Польза и вред апельсина для организма

Апельсин полезен прежде всего витамином C: один средний плод (131 г мякоти) даёт 70 мг — 70 % суточной нормы — всего при 62 ккал. К этому добавляются 3 г клетчатки, калий, фолаты и флавоноиды цитрусовых. Вредит апельсин обычно не сам по себе, а в избытке и при определённых состояниях: кислоты раздражают желудок и эмаль, а цитрусы нередко дают кожные реакции. Ниже — польза по системам организма с числами, чем сок отличается от целого плода, можно ли есть кожуру, кому апельсин ограничивают и при каких болезнях с ним осторожнее. Сколько съедать в день — на странице сколько апельсинов можно есть в день, общее описание плода — об апельсине.

Чем полезен апельсин для организма

Польза апельсина держится на трёх вещах: витамине C, флавоноидах и сочетании клетчатки с водой при малой калорийности. Это не лекарство и не «суперфуд», а доступный круглый год фрукт, который одним плодом покрывает большую часть дневной потребности в аскорбиновой кислоте. В таблице — что даёт один средний апельсин и за счёт чего это работает.

Числа — по USDA на плод без кожуры. Все витамины с долями нормы — на странице витамины в апельсине, минералы — минералы в апельсине.

Витамин C и иммунитет: помогает ли апельсин от простуды

Апельсин поддерживает иммунную систему в том смысле, что закрывает потребность в витамине C — антиоксиданте, без которого иммунные клетки работают хуже. Один средний плод даёт 70 % нормы, два — больше суточной потребности взрослого в 100 мг. Но чуда ждать не стоит: по обзору Cochrane (2013), регулярный приём витамина C не снижает частоту простуды у обычных людей и лишь немного сокращает её длительность, а «лечиться апельсинами», когда насморк уже начался, бесполезно. Витамин C не запасается впрок, поэтому ценен именно ежедневный фрукт в сезон простуд, а не килограмм за выходные.

Польза апельсина для сердца и сосудов

Для сердца и сосудов в апельсине работают калий, клетчатка и флавоноиды. Калий участвует в регуляции давления: средний плод даёт 237 мг, это 7 % нормы — немного, но рацион, где овощей и фруктов 400 г в день, в сумме даёт калия заметно больше. Растворимая клетчатка, пектин, связывает часть желчных кислот в кишечнике, и рацион, богатый ею, связан с более низким «плохим» холестерином. Гесперидин изучают как соединение, поддерживающее тонус сосудистой стенки, но данных мало, чтобы обещать эффект от фрукта. Честно: апельсин — удачная часть рациона для сосудов, а не средство от давления.

Польза апельсина для пищеварения и кишечника

В среднем апельсине 3,1 г клетчатки и 114 г воды — сочетание, которое помогает поддерживать регулярный стул и даёт сытость при 62 ккал. Больше всего волокон в белых плёнках и перегородках, поэтому апельсин, съеденный дольками, полезнее для кишечника, чем очищенная до блеска мякоть или сок, где клетчатки почти не остаётся. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, а пектин, растворяясь в воде, образует гель: он замедляет всасывание сахаров и служит пищей для полезной микрофлоры. Обратная сторона — кислоты: у людей с чувствительным желудком апельсин натощак вызывает изжогу, у склонных к вздутию — дискомфорт. Поэтому его лучше есть после основного приёма пищи.

Апельсин и железодефицитная анемия: усвоение железа

Апельсин помогает в профилактике железодефицитной анемии не железом, а витамином C: он усиливает усвоение железа из растительной пищи. Такое железо — из гречки, чечевицы, фасоли, шпината — всасывается плохо, а витамин C переводит его в форму, которую кишечник забирает заметно лучше. Для этого апельсин нужно съесть в том же приёме пищи: гречка или чечевица на обед и апельсин на десерт — рабочая комбинация для тех, кто ест мало мяса, для вегетарианцев и женщин с обильными месячными. Само железо в апельсине почти отсутствует — 0,1 мг на 100 г, так что источником железа фрукт не считается: он помощник, а не замена мясу, печени или бобовым.

Польза апельсина для женщин и мужчин

Принципиальной разницы по полу нет: работают те же витамин C, калий, фолаты и клетчатка, — но акценты есть. Женщинам важны два момента. Витамин C помогает усваивать растительное железо, а дефицит железа у женщин встречается чаще. Фолаты — 39 мкг в плоде, 10 % нормы — нужны при планировании беременности, но закрыть потребность апельсинами нельзя: фолиевую кислоту в этот период назначает врач. Особой «мужской» пользы у апельсина нет: заявления о потенции и тестостероне исследованиями не подтверждены. Мужчинам актуальнее калий и клетчатка — для давления и веса.

Сок, компот или целый апельсин: что полезнее

Целый апельсин полезнее сока. В стакане 250 мл — сок 2–3 апельсинов: около 110 ккал и 26 г углеводов, а клетчатки почти нет — 0,5 г против 3,1 г в одном плоде. Без волокон сахара всасываются быстрее, сытости меньше, а выпить два стакана проще, чем съесть шесть апельсинов. ВОЗ относит сахара соков к свободным, которые советует ограничивать до 50 г в день, а сахара целого фрукта — нет. Витамин C в свежевыжатом соке сохраняется, но в открытом стакане начинает разрушаться уже за несколько часов, при варке компота и варенья теряется в большей части. Сок уместен как стакан к завтраку, а не как замена фрукта — подробнее на странице сок апельсиновый.

Можно ли есть кожуру апельсина

Кожуру апельсина есть можно — понемногу и только после тщательной мойки. Верхний оранжевый слой, цедра, богат эфирным маслом и флавоноидами, белый слой под ним — пектином.

Польза цедры апельсина

В 100 г сырой кожуры — 97 ккал, 10,6 г клетчатки и 136 мг витамина C, в пересчёте на вес больше, чем в мякоти. Но едят её ложками: столовая ложка тёртой цедры — около 6 г, это 8 мг витамина C и немного клетчатки. Цедра ценна прежде всего вкусом и ароматом в выпечке, соусах, чае и маринадах. Белый слой горчит из-за нарингина, поэтому много его не съесть, а сушёные корки — это приправа, а не источник витаминов.

Как подготовить кожуру к еде

Апельсины везут издалека, и кожуру покрывают воском и фунгицидами — имазалилом, тиабендазолом, — чтобы плоды не гнили в пути. Холодная вода их не смывает: апельсин моют тёплой водой со щёткой и вытирают насухо, а для цедры выбирают плоды без глянцевого блеска или с пометкой «без обработки после сбора». Как отличить вощёный апельсин — на странице как выбрать и хранить апельсины.

С чем сочетать апельсин: молоко, банан, чай

Строгих запретов на сочетания у апельсина нет, но есть удачные и неудачные пары. Молоко с апельсином сворачивается в стакане от кислоты — вреда в этом нет, но у части людей такой коктейль даёт вздутие; творог, йогурт и кефир с апельсином обычно переносятся лучше. Банан с апельсином — хорошая пара для смузи: банан смягчает кислоту, апельсин добавляет витамин C, но это уже около 170 ккал и 42 г углеводов на порцию. Долька апельсина в чае даёт аромат, а витамин C в кипятке частично разрушается. Самая полезная пара — апельсин с крупами, бобовыми и зеленью: так лучше усваивается железо.

Вред апельсина и противопоказания

Здоровому человеку апельсин в обычной порции, 1–2 плода в день, не вредит. Проблемы возникают при переборе и при определённых состояниях:

• Аллергия и кожные реакции на цитрусы — подробнее в следующем блоке.
• Гастрит с повышенной кислотностью, язва, рефлюкс. Органические кислоты раздражают слизистую; в обострении апельсин исключают, вне его — едят после еды и понемногу.
• Чувствительная эмаль. Кислота временно размягчает эмаль: после апельсина прополощите рот водой, а зубы чистите через 30 минут.
• Синдром раздражённого кишечника. Клетчатка и кислоты у части людей дают вздутие и дискомфорт.
• Диабет. Это ограничение по порции, а не запрет — разбор на странице апельсин при сахарном диабете.
• Немытая кожура. Воск и фунгициды попадают на мякоть с рук и ножа.

Что бывает, если съесть много апельсинов за раз, и где проходит разумный предел — на странице сколько апельсинов можно есть в день.

Аллергия на апельсин

Аллергия на апельсин бывает, но истинная, с участием антител, встречается реже, чем принято думать. Гораздо чаще после цитрусов появляются покраснение щёк, зуд вокруг рта или сыпь от раздражения кислотами и эфирным маслом кожуры, а также псевдоаллергия при переедании — такая реакция зависит от количества. У людей с аллергией на пыльцу трав бывает перекрёстный оральный синдром: зуд во рту и горле сразу после апельсина. Контактный дерматит на руках возникает от сока кожуры, если чистить много плодов. Если реакция повторяется даже на маленькую порцию, апельсин исключают и идут к аллергологу — он определит, истинная это аллергия или нет. Как вводить апельсин ребёнку — на странице апельсин детям.

При каких заболеваниях апельсин есть осторожно

Ниже — ориентиры для питания, а не назначение: при заболевании порцию и сроки согласуют с врачом. При диабете апельсин не запрещён, углеводы из него считают в хлебных единицах — подробно на странице апельсин при диабете.

При гастрите и язве желудка

При гастрите с повышенной кислотностью и язве в обострении апельсины исключают: кислоты раздражают слизистую, и лечебный стол № 1 кислые фрукты не допускает. Вне обострения можно попробовать несколько долек сладкого сорта после еды, не натощак. При гастрите с пониженной кислотностью апельсин обычно переносится лучше, но тоже после еды.

При панкреатите и болезнях желчного пузыря

В острый период и при обострении — нет. В стойкой ремиссии допускают небольшую порцию сладкого апельсина после еды или в муссе и киселе; кислые сорта и сок натощак не рекомендуют. Лечебный стол № 5 кислые фрукты ограничивает.

При поносе и отравлении

Пока держится жидкий стул и тошнота, апельсин и сок убирают: кислоты и клетчатка раздражают кишечник. Возвращают, когда стул нормализовался, начиная с нескольких долек. При ротавирусной инфекции действуют так же.

При ангине и температуре

При температуре апельсин можно, если есть аппетит. При ангине кислый сок раздражает воспалённое горло, поэтому в остром периоде уместнее тёплое питьё и некислые фрукты, а апельсин — когда глотать станет не больно.

При подагре

Сам апельсин при подагре допустим в обычной порции. Ограничивают соки и сладкие напитки с фруктозой: в наблюдательном исследовании (Choi, 2010) регулярный апельсиновый сок был связан с более высоким риском подагры.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169097 «Oranges, raw, all commercial varieties», «Orange juice, raw», «Orange peel, raw»; суточные нормы — МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021); ВОЗ, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015); Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database (2013); Choi H. K. et al. Fructose-rich beverages and risk of gout in women, JAMA (2010); WHO/IUIS Allergen Nomenclature — аллергены апельсина Cit s 1–3; лечебные столы по М. И. Певзнеру.