Калорийность и БЖУ апельсина

Калорийность апельсина — 47 ккал на 100 г мякоти, в одном среднем апельсине (131 г без кожуры) — 62 ккал. КБЖУ на 100 г: 0,9 г белка, 0,1 г жира, 11,8 г углеводов, из них 9,4 г сахаров и 2,4 г клетчатки. Ниже — калории в маленьком, среднем и крупном апельсине, пересчёт с кожурой, сахар, гликемический индекс и хлебные единицы, калорийность сока и цедры и сравнение с другими цитрусами. Сколько апельсинов съедать в день — на странице сколько апельсинов можно есть в день.

Калорийность апельсина на 100 грамм

В 100 г мякоти свежего апельсина — 47 ккал. Это один из самых лёгких сладких фруктов: у яблока 52 ккал, у мандарина 53, у банана 89. Почти вся энергия приходится на углеводы — около 90 % калорий, белок даёт примерно 8 %, жир — 2 %. Цифра дана на очищенную мякоть по данным USDA; российские таблицы Скурихина приводят 43 ккал — разница в сортах и методике расчёта, поэтому на сайте все расчёты сделаны по одному источнику. Калорийность в зависимости от сорта и степени зрелости меняется мало: разница между сладким и кисловатым апельсином — в соотношении сахаров и кислот.

USDA

Ккал•47 ккал

Сколько калорий в 1 апельсине

В одном среднем апельсине (диаметр около 7 см, 131 г мякоти) — 62 ккал. Маленький, диаметром около 6 см, даёт 45 ккал, крупный, около 8 см, — 86 ккал. Чтобы посчитать точно, взвесьте очищенный плод и умножьте граммы на 0,47 — получите килокалории. В таблице — калории, углеводы, хлебные единицы и гликемическая нагрузка для привычных порций.

Калорийность апельсина с кожурой и без

Все цифры калорийности даются на мякоть без кожуры. Кожура с семенами — около 27 % веса апельсина, поэтому средний плод весит около 180 г целиком и 131 г очищенным. Если вы взвешиваете апельсин с кожурой, умножьте вес на 0,73 — получите массу мякоти. Пример: апельсин 200 г с кожурой — это около 146 г мякоти и 69 ккал, а на 100 г веса с кожурой приходится примерно 34 ккал. Саму кожуру в калорийность обычно не включают: её не едят целиком, а тёртая цедра в выпечке добавляет единицы килокалорий.

БЖУ апельсина: белки, жиры, углеводы

КБЖУ апельсина на 100 г — 47 ккал, 0,9 г белков, 0,1 г жиров и 11,8 г углеводов. Белка и жира в апельсине так мало, что как источник они не учитываются: чтобы набрать 20 г белка, пришлось бы съесть больше 2 кг апельсинов. Углеводы складываются из сахаров (9,4 г) и клетчатки (2,4 г), крахмала в спелом апельсине практически нет. В среднем плоде — 1,2 г белка, 0,2 г жира и 15,4 г углеводов, в двух — 2,5 г белка, 0,3 г жира и 30,8 г углеводов.

USDA

Белки•0,94 г

USDA

Жиры•0,12 г

USDA

Углеводы•11,75 г

Сколько сахара в апельсине

В 100 г апельсина — 9,4 г природных сахаров, в одном среднем плоде — 12,2 г, это около двух с половиной чайных ложек. Около половины из них — сахароза, остальное — фруктоза и глюкоза примерно поровну. Сахара целого апельсина ВОЗ не относит к «свободным» — тем, которые советует ограничивать до 50 г в день, — потому что они заключены в клетки мякоти вместе с клетчаткой. А вот сахара сока в этот лимит входят. При диабете сахара апельсина учитывают полностью, в хлебных единицах.

Клетчатка и вода в апельсине

В 100 г апельсина — 2,4 г клетчатки и 86,8 г воды. Средний плод даёт 3,1 г пищевых волокон — 12 % суточной нормы в 25 г. Значительная часть волокон — растворимый пектин, и больше всего его в белых плёнках и перегородках: если снимать их начисто, клетчатки остаётся меньше. Вода — главная причина низкой калорийности и хорошей сытости апельсина: при том же весе он вдвое легче банана. В стакане сока клетчатки почти нет — 0,5 г, поэтому сытости сок не даёт.

USDA

Клетчатка•2,4 г

USDA

Вода•86,75 г

Гликемический индекс апельсина

Гликемический индекс апельсина — 35, это низкий уровень. Сахар крови после апельсина поднимается медленно благодаря клетчатке и тому, что заметная часть сахаров — фруктоза. Гликемическая нагрузка среднего апельсина — около 4, это низкая нагрузка: для сравнения, у среднего банана — 14. У апельсинового сока ГИ выше — около 48, и его легко выпить много, поэтому при контроле сахара сок и целый фрукт считают по-разному. Сколько хлебных единиц в апельсине и как считать порцию при диабете — на странице апельсин при диабете.

Int.Tables 20…

ГИ•35

Калорийность красного и сицилийского апельсина

Красные апельсины — сицилийские Тарокко, Моро, Сангвинелло — по калорийности не отличаются от обычных заметно: USDA не выделяет их отдельно и считает по общей записи «апельсины, все сорта», 47 ккал на 100 г. Разница между сортами — в соотношении сахаров и кислот и в пигментах: красный цвет мякоти дают антоцианы, а не дополнительный сахар. Встречающиеся в интернете «50–60 ккал» для красных апельсинов лабораторными данными не подтверждены. Как выбрать красный апельсин и когда его сезон — на странице как выбрать и хранить апельсины.

Калорийность апельсинового сока и цедры

Свежевыжатый апельсиновый сок по калорийности почти равен фрукту — 45 ккал на 100 г, но клетчатки в нём в 12 раз меньше, а стакан 250 мл — это сок 2–3 апельсинов и 110 ккал. Цедра калорийнее мякоти — 97 ккал на 100 г, зато едят её ложками: столовая ложка тёртой цедры, около 6 г, — это 6 ккал. Промышленные нектары и сокосодержащие напитки считают по этикетке: в них часто добавлен сахар.

Подробнее о соке — на странице сок апельсиновый.

Апельсин и другие цитрусы: что калорийнее

Среди цитрусов апельсин — в середине по калорийности: легче мандарина, но калорийнее грейпфрута, помело, лимона и лайма. По витамину C он среди лидеров — вдвое богаче мандарина и грейпфрута. Для перекуса на 60 ккал это значит: один средний апельсин, или около 115 г мандаринов, или около 140 г грейпфрута.

Данные — из карточек продуктов poleznyblog.ru (USDA): мандарин, грейпфрут, помело, лимон.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169097 «Oranges, raw, all commercial varieties» (с размерами плода и долей кожуры 27 %), «Orange juice, raw», «Orange peel, raw»; ГИ — International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021; Скурихин И. М., Тутельян В. А. «Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания»; ВОЗ, Guideline: Sugars intake (2015); нормы — МР 2.3.1.0253-21.