Витамины в апельсине
Главный витамин апельсина — C: 53 мг на 100 г, а в одном среднем плоде без кожуры — 70 мг, это 70 % суточной нормы. Кроме него апельсин даёт фолаты (витамин B9), витамины B1, B6, B5 и немного бета-каротина, а витаминов D, K и B12 в нём нет. Ниже — полный список витаминов с долями нормы, сколько апельсинов закрывают потребность в витамине C, где его больше — в мякоти, кожуре или соке — и как не потерять его при хранении и готовке. Минералы апельсина — на отдельной странице минералы в апельсине.
Какие витамины содержатся в апельсине
В апельсине около десятка витаминов и витаминоподобных веществ, но значимую долю нормы даёт только витамин C. Остальные — «добавка» к рациону: один плод даёт лишь небольшую долю нормы фолатов и витаминов группы B. Жирорастворимых витаминов почти нет: витамина A и бета-каротина — следы, витамина E — 0,2 мг, витаминов D и K — ноль. В таблице ниже — все витамины апельсина на 100 г с долями суточной нормы по методическим рекомендациям Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21).
Сколько витамина C в одном апельсине
В одном среднем апельсине диаметром около 7 см (131 г мякоти) — 70 мг витамина C, 70 % суточной нормы взрослого. В маленьком апельсине (96 г) — 51 мг, в крупном (184 г) — 98 мг, почти вся суточная норма. Разброс между сортами и сезонами заметный: в справочниках встречается от 40 до 70 мг на 100 г, поэтому цифру стоит воспринимать как ориентир. Для сравнения: в среднем мандарине витамина C вдвое меньше, чем в апельсине того же веса, а в киви — почти вдвое больше.
| Апельсин | Вес мякоти | Витамин C | От нормы |
|---|---|---|---|
| Маленький (Ø ≈ 6 см) | 96 г | 51 мг | 51 % |
| Средний (Ø ≈ 7 см) | 131 г | 70 мг | 70 % |
| Крупный (Ø ≈ 8 см) | 184 г | 98 мг | 98 % |
Хватит ли одного апельсина на суточную норму витамина C
Один крупный или полтора средних апельсина закрывают суточную норму витамина C взрослого — 100 мг. Средний плод даёт 70 %, остальное легко добирается овощами: капустой, перцем, зеленью. Больше не значит лучше: витамин C не запасается, избыток выводится с мочой, поэтому три апельсина в день не дают «запаса на неделю». По витамину C апельсин не рекордсмен — шиповник, чёрная смородина, сладкий перец и киви богаче, — но он доступен круглый год и удобен как перекус. Сколько апельсинов разумно съедать с учётом кислот и сахаров — на странице сколько апельсинов можно есть в день.
Фолаты и витамины группы B в апельсине
После витамина C самый заметный витамин апельсина — фолаты: 30 мкг на 100 г и 39 мкг в среднем плоде, 10 % нормы. Фолаты нужны для кроветворения и деления клеток, их важно получать с едой при планировании беременности. Российские таблицы Скурихина дают для апельсина намного меньшую цифру — 5 мкг на 100 г; мы опираемся на лабораторные данные USDA, но источником фолатов апельсин всё равно считать не стоит — в зелёных листовых овощах и бобовых их в разы больше. Витамин B1 (тиамин) — 0,11 мг в плоде, 8 % нормы, B6 — 4 %, B5 — 7 %.
Где больше витамина C: в мякоти, кожуре или соке
На 100 г больше всего витамина C в кожуре — 136 мг, в мякоти — 53 мг, в свежевыжатом соке — 50 мг. Но кожуру едят ложками: столовая ложка тёртой цедры — это около 8 мг, как в 15 г мякоти. Белые плёнки и перегородки богаче мякоти флавоноидами, а не витамином C. Свежевыжатый сок по витамину C близок к мякоти, пока стоит недолго; в пастеризованном соке из пакета витамина C меньше, если его не добавили при производстве. Поэтому для витамина C лучше всего подходит целый апельсин, съеденный дольками, — он заодно даёт клетчатку, которой в соке нет. Подробнее о цедре — на странице польза и вред апельсина.
Как сохранить витамин C в апельсине
Витамин C разрушается от тепла, кислорода и света, поэтому главное правило — есть апельсин свежим и сразу после чистки. Целый плод в холодильнике сохраняет витамин C неделями: кожура защищает мякоть. Очищенные дольки и сок теряют его быстрее — пейте сок сразу после отжима, а не через несколько часов. При варке варенья, компота и запекании теряется большая часть витамина C, при заморозке — меньше, особенно если размораживать в холодильнике, а не в тепле. Сушёные апельсины витамином C почти не богаты.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169097 «Oranges, raw, all commercial varieties», «Orange juice, raw», «Orange peel, raw»; Скурихин И. М., Тутельян В. А. «Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания»; суточные нормы — МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021).
Витамины в апельсине: что важно знать
Взрослому достаточно полутора средних апельсинов или одного крупного: в среднем плоде 70 мг витамина C, а норма — 100 мг. Остальное легко добрать овощами. Съедать больше ради витамина C не нужно: избыток не запасается и выводится с мочой.
Нет, витамина D в апельсине нет, как и в других фруктах. Запросы «витамин D с апельсином» относятся к добавкам со вкусом апельсина. Витамин D получают из жирной рыбы, яиц и при нахождении на солнце, а при дефиците препарат назначает врач.
По витамину C красные апельсины близки к обычным, разница между сортами и партиями больше, чем между «красными» и «оранжевыми». Отличие красных — антоцианы, пигменты с антиоксидантными свойствами. Это приятный плюс, но не другой уровень пользы.
Здоровому человеку с обычным рационом добавки витамина C не нужны: полтора средних апельсина или апельсин и порция овощей закрывают потребность, а заодно дают клетчатку и калий. Препараты витамина C принимают при подтверждённом дефиците или по назначению врача.
Совсем немного: 11 мкг на 100 г и 71 мкг бета-каротина, из которого организм получает витамин A. Средний апельсин даёт около 2 % нормы витамина A. Источники витамина A — морковь, тыква, печень и абрикосы, а не цитрусы.
Комментарии