Сколько апельсинов можно есть в день

Здоровому взрослому можно 1–2 средних апельсина в день — это 130–260 г мякоти, 62–123 ккал и 15–31 г углеводов. Такая порция даёт от 70 % до 139 % суточной нормы витамина C и не перегружает желудок кислотами. Ниже — откуда берётся норма, можно ли есть апельсины каждый день, на ночь и натощак, что будет, если съесть много, как быть при беременности, грудном вскармливании и похудении и сколько считать сока. Зачем апельсин организму — на странице польза и вред апельсина.

Сколько апельсинов можно есть в день взрослому

Взрослому — 1–2 средних апельсина в день, то есть 130–260 г мякоти. Расчёт простой: ВОЗ советует не меньше 400 г овощей и фруктов в сутки — пять порций по 80 г, и средний апельсин (131 г) — это полторы порции. Двух плодов хватает на треть «фруктово-овощной» нормы, остальное добирают овощами и другими фруктами, чтобы рацион оставался разнообразным. Верхнюю границу задаёт не калорийность, а кислоты: третий-четвёртый апельсин подряд у многих даёт оскомину и изжогу. Встречающиеся в сети «300–500 г в день» — это 3–4 плода: для здорового желудка изредка допустимо, но как ежедневная норма избыточно.

Расчёт по USDA на мякоть без кожуры; полный состав и порции — на странице калорийность и БЖУ апельсина.

Можно ли есть апельсины каждый день

Можно — если держаться 1–2 плодов и рацион остаётся разнообразным. Ежедневный апельсин закрывает большую часть нормы витамина C, добавляет 3 г клетчатки и почти не сказывается на калорийности. Зимой, когда свежих фруктов меньше, это одна из самых удобных привычек. Ограничения те же, что у любого кислого фрукта: при чувствительной эмали — прополоскать рот после еды, при склонности к изжоге — не есть натощак. Если после нескольких дней подряд на коже появились сыпь или зуд, сделайте перерыв: реакция на цитрусы нередко проявляется именно при ежедневном переедании, а не с первого плода.

Что будет, если съесть много апельсинов

Три и больше апельсина за раз — перебор, хотя опасности для здорового человека в этом нет. Чаще всего бывают оскомина и изжога от кислот, вздутие и жидкий стул от клетчатки, у склонных к атопии — покраснение щёк и зуд. Килограмм апельсинов — это около 470 ккал, 118 г углеводов и 94 г сахаров, как полноценный обед. Витамин C едой почти невозможно «передозировать»: избыток выводится с мочой, а верхний допустимый уровень, 2 000 мг в день, установлен для добавок. Если после переедания стало плохо, помогут вода и лёгкая еда; при отёке губ или затруднённом дыхании нужна срочная медицинская помощь.

Можно ли есть апельсины на ночь

Можно, если желудок здоров, — но лучше не позже чем за 1–1,5 часа до сна. Апельсин лёгкий: 62 ккал на плод почти не отражаются на вечернем рационе, и он удачно заменяет десерт. Против вечернего апельсина работает кислота: в положении лёжа она легче забрасывается в пищевод, поэтому при рефлюксе и склонности к изжоге фрукт перед сном не едят. Второй момент — объём жидкости: в двух апельсинах около 230 г воды, и ночью это может поднять в туалет. На похудение вечерний апельсин не влияет, если укладывается в дневную калорийность.

Можно ли есть апельсин утром и натощак

На голодный желудок апельсин лучше не есть: кислоты раздражают слизистую, и даже у здоровых людей бывает изжога или тяжесть. Утром оптимально съесть апельсин после завтрака или как второй завтрак — через 1–2 часа после каши, яиц или творога. В первой половине дня фрукт удобен ещё и тем, что углеводы уходят на активность. Стакан сока натощак — тот же случай, только кислот и сахаров в нём больше, чем в одном плоде. Если желудок на цитрусы никогда не реагирует, дольки апельсина к утренней каше обычно переносятся без проблем.

Детям: порция по возрасту — коротко

Детям апельсин дают меньше, чем взрослым: 1–3 года — до ½ апельсина в день, 3–7 лет — ½–1, школьнику — 1 апельсин. Первым фруктом в прикорм апельсин не вводят, сок до года не дают. Возраст, схема ввода и признаки аллергии — на странице апельсин детям: с какого возраста и сколько.

Апельсины при беременности и грудном вскармливании

При беременности апельсины можно в обычной норме — 1–2 плода в день. Витамин C, фолаты и калий в рационе беременной уместны, а кисло-сладкий вкус многим облегчает тошноту в первом триместре. Осторожность нужна в трёх случаях. Изжога во второй половине беременности — тогда апельсин едят после еды и не на ночь. Гестационный диабет — порцию считают по правилам на странице апельсин при диабете. Реакция на цитрусы до беременности — тогда с апельсинами не экспериментируют. При грудном вскармливании апельсин вводят осторожно и следят за кожей малыша.

Можно ли есть апельсины при похудении

При похудении апельсины можно — 1–2 в день в рамках дневной калорийности. Средний плод даёт 62 ккал, 3 г клетчатки и 114 г воды: он заполняет желудок и снимает тягу к сладкому дешевле, чем десерт на 250–300 ккал. На ночь при похудении апельсин тоже допустим, если съесть его за час до сна. Мешают два момента. Сок — в стакане 110 ккал и нет клетчатки, поэтому на диете его заменяют фруктом. И «апельсиновые» монодиеты: несколько дней на одних фруктах дают потерю воды и мышц, а не жира, и обычно заканчиваются срывом. Работает дефицит калорий в рационе в целом.

Кому норму снижают: диабет и болезни желудка

При диабете апельсин не запрещён: средний плод — 1,3 ХЕ, ориентир при 2 типе — один апельсин за приём; расчёт для 1 типа и гестационного диабета — на странице апельсин при сахарном диабете. При гастрите с повышенной кислотностью, язве и рефлюксе в обострении апельсин исключают, вне обострения — едят после еды и понемногу; разбор по состояниям — в разделе польза и вред апельсина.

Сколько апельсинового сока можно в день

Взрослому — не больше 150 мл сока в день: столько засчитывают как одну порцию фруктов, и больше сок в норму не идёт, сколько его ни выпей (так считает NHS, служба здравоохранения Великобритании). Причина — ВОЗ относит сахара сока к свободным, как сахар из сахарницы. Стакан 250 мл — это сок 2–3 апельсинов: 110 ккал и 26 г углеводов почти без клетчатки. Лучше пить свежевыжатый сок во время еды, а не натощак и не вместо фрукта. Если утром был стакан сока, в тот день достаточно одного целого апельсина.

Источники: ВОЗ, «Здоровое питание» (информационный бюллетень, 2020) — не меньше 400 г овощей и фруктов в день; ВОЗ, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015); NHS, «5 A Day: what counts?» — фруктовый сок не больше 150 мл в день; USDA FoodData Central — SR Legacy 169097 «Oranges, raw», «Orange juice, raw»; верхний допустимый уровень витамина C — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes (2000); суточные нормы — МР 2.3.1.0253-21.