Калорийность и БЖУ брокколи
Калорийность брокколи
Энергетическая ценность брокколи — 34 ккал на 100 г, середина списка овощей каталога. Стакан нарезанных соцветий (91 г) даёт 31 ккал, стандартная порция гарнира 150 г — 51 ккал, одно небольшое соцветие около 31 г — 11 ккал.
Калорийность варёной брокколи почти не отличается от сырой: без масла и соусов она остаётся в тех же пределах. Энергию блюду добавляют сливочное масло, сыр, сливочный соус и кляр — брокколи в сырном соусе намного калорийнее самого овоща.
БЖУ брокколи
КБЖУ брокколи на 100 г: 2,82 г белка, 0,37 г жира и 6,64 г углеводов, из них 2,6 г — клетчатка. По белку брокколи в верхней части списка категории: для овоща это много, поэтому её часто выбирают в спортивное и вегетарианское меню. Усвояемых углеводов около 4 г.
Порция 150 г содержит 4,2 г белка, 10 г углеводов и 3,9 г клетчатки при 0,6 г жира. Белок брокколи растительный и неполноценный по аминокислотам, но в сочетании с крупами и бобовыми он хорошо дополняет рацион.
Клетчатка и вода в брокколи
Сколько клетчатки в брокколи: 2,6 г на 100 г, 10 % суточной нормы, это верхняя половина списка овощей. Порция 150 г даёт 3,9 г волокон, около 16 % нормы, стакан соцветий — 2,4 г. Много клетчатки в стеблях, поэтому их не выбрасывают: очищенные от жёсткой кожицы, они такие же вкусные, как соцветия.
Воды в брокколи 89,3 г на 100 г. В сочетании с белком и клетчаткой это даёт хорошую сытость при невысокой калорийности.
Гликемический индекс брокколи
Гликемический индекс брокколи — 15, низкая зона. В 100 г всего около 4 г усвояемых углеводов, поэтому гликемическая нагрузка порции 150 г меньше единицы: на уровень сахара крови брокколи практически не влияет ни в сыром, ни в отварном виде.
Чем брокколи полезна и кому её стоит ограничить — в разделе польза и вред брокколи, а сколько её есть в день — в разделе норма брокколи в день. Всё о самом овоще — на странице о брокколи.
Калорийность и БЖУ брокколи: что важно знать
34 ккал. Стакан нарезанных соцветий (91 г) даёт 31 ккал, порция 150 г — около 51 ккал, один стебель с соцветием весом около 151 г — около 51 ккал. Жира в брокколи почти нет, а заметная часть калорий приходится на белок. Калорийность блюд определяют масло, сыр и сливочные соусы.
Практически такая же, как у свежей, — около 35 ккал на 100 г: при варке и готовке на пару без масла брокколи не набирает калорий. Калорийность блюда растёт за счёт масла, сыра и соусов: брокколи, запечённая под сыром и сливками, легко набирает 150–200 ккал на порцию, а ложка сливочного масла добавляет около 100 ккал.
В 100 г брокколи 2,82 г белка, 0,37 г жира и 6,64 г углеводов, из них 2,6 г клетчатки, так что усвояемых углеводов около 4 г. По белку брокколи в верхней части списка овощей каталога. Жира почти нет. В рационе брокколи работает как источник витаминов C и K, фолатов и клетчатки.
2,6 г на 100 г, 10 % суточной нормы. Порция 150 г даёт 3,9 г — около 16 % нормы. Много клетчатки в стеблях, их тоже едят. Клетчатка брокколи поддерживает работу кишечника и кормит полезные бактерии, но у чувствительных людей может вызывать вздутие, особенно сырая брокколи.
15 — это низкий уровень. Усвояемых углеводов около 4 г на 100 г, поэтому брокколи практически не влияет на сахар крови, а гликемическая нагрузка порции 150 г около 1. Брокколи отлично подходит при диабете в любом виде. Клетчатка и белок дополнительно замедляют усвоение углеводов из других продуктов.
2,82 г на 100 г, в порции 150 г — 4,2 г. Для овоща это много, по белку брокколи в верхней части списка овощей каталога, и белок даёт около трети её калорий. Но как основной источник белка её не рассматривают: суточная потребность — десятки граммов. Брокколи сочетают с курицей, рыбой, яйцами, тофу.
Комментарии