Минералы и микроэлементы в брокколи
Минеральный состав брокколи
Калий, 316 мг на 100 г и 9 % суточной нормы, ведёт среди 10 минералов брокколи, за ним марганец (0,21 мг, 11 %) и фосфор (66 мг, 9 %) — по фосфору брокколи в первой десятке овощей каталога.
Кальция в брокколи 47 мг, магния 21 мг, меди 0,049 мг — по 5 % нормы. Селена 2,5 мкг, тоже около 5 %, но по нему брокколи третья в категории после чеснока и сушёных помидоров. Железа 0,73 мг (4 %), цинка 0,41 мг (3 %), натрия 33 мг (3 %).
Каких минералов в брокколи больше всего
Порция 150 г даёт 474 мг калия — около 14 % нормы, 0,32 мг марганца — 16 %, и 99 мг фосфора — 14 %. Калий поддерживает водно-солевой баланс и работу сердца, марганец входит в антиоксидантные ферменты и нужен для хрящей, фосфор — для костей и энергетического обмена.
Селен в той же порции — 3,8 мкг, около 5 % нормы: для растения это заметно, хотя основными его источниками остаются рыба, яйца и орехи.
Калий, кальций и магний в брокколи
Калия в брокколи 316 мг на 100 г, 9 % нормы, — середина списка овощей: у картофеля и топинамбура его больше. Кальция 47 мг, около 5 % нормы, порция 150 г даёт 71 мг, 7 %. Немного, но кальций из брокколи и других капустных усваивается лучше, чем из шпината и щавеля: в них мало оксалатов, которые его связывают.
Магния в брокколи 21 мг на 100 г, 5 % нормы, в порции — около 32 мг, 8 %. Это скромный вклад: для магния важнее орехи, семечки, крупы и бобовые, а брокколи дополняет их.
Витамины C и K брокколи разобраны в разделе витамины в брокколи, а чем полезен сульфорафан и кому брокколи стоит ограничить — в разделе польза и вред брокколи. Минералы набирают из разнообразного рациона; при болезнях почек, когда ограничивают калий и фосфор, и при беременности меню согласуют с врачом. Всё о самом овоще — на странице о брокколи.
Минералы и микроэлементы в брокколи: что важно знать
Больше всего калия — 316 мг на 100 г, 9 % нормы. Марганца — 11 %, фосфора — 9 %, кальция, магния, меди и селена — около 5 %, железа — 4 %, цинка и натрия — по 3 %. Минералов в брокколи умеренно, но их набор широкий, а главные плюсы — калий, марганец и хорошо усвояемый кальций.
47 мг на 100 г, около 5 % нормы, в порции 150 г — 71 мг. Кальций из брокколи усваивается хорошо, потому что в ней мало оксалатов, в отличие от шпината. Вместе с витамином K это полезно для костей. Но основным источником кальция брокколи не является — нужны молочные продукты.
316 мг на 100 г — 13 % суточной нормы. Порция 150 г даёт около 474 мг, почти пятую часть нормы. Натрия при этом всего 33 мг. Калий нужен для сердца, мышц и давления. При варке часть калия уходит в воду, поэтому брокколи лучше готовить на пару или использовать отвар в супе.
Есть: 21 мг на 100 г, 5 % нормы, в порции 150 г — около 8 %. Магний нужен для нервов, мышц и обмена энергии. Брокколи добавляет его в рацион, но не закрывает потребность: основные источники магния — орехи, семечки, крупы и бобовые. Брокколи с гречкой или орехами — удачное сочетание.
Немного: 0,73 мг на 100 г, около 4 % нормы, в порции 150 г — около 1,1 мг. Зато витамин C брокколи — почти суточная норма на 100 г — помогает усвоить растительное железо из той же тарелки, например из гречки или чечевицы. Главным источником железа брокколи не станет.
Комментарии