Польза и вред брокколи
Чем полезна брокколи
Брокколи — один из самых плотных по витаминам овощей: 100 г закрывают 89 % суточной нормы витамина C и 85 % нормы витамина K, дают 16 % фолатов и 2,82 г белка — по белку она в первой десятке категории. Но главную славу капусте брокколи принёс не витаминный состав, а глюкорафанин: при нарезке и жевании он превращается в сульфорафан, одно из самых изученных защитных веществ растительной пищи.
| В чём польза | Как работает |
|---|---|
| Иммунитет и сосуды | Витамин C нужен иммунным клеткам и для синтеза коллагена в стенках сосудов и коже |
| Кости и свёртывание крови | Витамин K активирует белки свёртывания и остеокальцин, который встраивает кальций в кость |
| Защита клеток | Сульфорафан запускает собственные антиоксидантные ферменты клеток |
| Пищеварение | 2,6 г клетчатки на 100 г поддерживают стул и полезную микрофлору |
| Зрение | Лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке и защищают её от яркого света |
Для женщин брокколи ценна фолатами, которые особенно нужны при планировании беременности, а также витамином K и кальцием для костей — в сумме это хороший вклад в меню, хотя и не замена лечению или витаминным комплексам по назначению врача.
Сырая или приготовленная: как сохранить пользу брокколи
Сырую брокколи есть можно, и в ней больше всего витамина C и активного фермента мирозиназы, который превращает глюкорафанин в сульфорафан. Долгая варка разрушает и витамин, и фермент: из разваренной брокколи сульфорафана образуется намного меньше. Лучший компромисс — пар или бланширование 3–4 минуты, когда соцветия становятся ярко-зелёными и остаются хрустящими.
Вред и противопоказания брокколи
Брокколи безопасна для большинства людей, но несколько ограничений есть.
- Антикоагулянты. Витамина K в брокколи много, поэтому тем, кто принимает варфарин, важно есть её регулярно и в одинаковом количестве, а не то много, то ничего, — резкие перемены меняют действие лекарства.
- Вздутие. Как и другие капустные, брокколи содержит олигосахариды и серосодержащие вещества, которые усиливают газообразование, особенно в сыром виде.
- Щитовидная железа. В очень больших количествах сырые капустные мешают усвоению йода; при болезнях щитовидной железы рацион обсуждают с эндокринологом.
- Обострение гастрита и воспаления кишечника. Сырую брокколи заменяют отварной и протёртой.
Сколько брокколи разумно есть за день — в разделе норма брокколи в день. Важно: при приёме антикоагулянтов, болезнях щитовидной железы, желудка и кишечника, при беременности и в детском питании порцию брокколи согласуют с врачом. Всё о самом овоще — на странице о брокколи.
Польза и вред брокколи: что важно знать
100 г брокколи дают 89 % нормы витамина C, 85 % витамина K и 16 % фолатов. В ней есть глюкорафанин, из которого образуется защитное вещество сульфорафан, изучаемое в связи с защитой клеток, а также лютеин и зеаксантин для глаз и клетчатка для пищеварения. При этом всего 34 ккал на 100 г.
Можно: сырая брокколи богаче витамином C и содержит фермент мирозиназу, который образует сульфорафан. Но она жёстче и сильнее вызывает вздутие. Хороший компромисс — пар или бланширование 3–4 минуты: витамины и фермент в основном сохраняются, а брокколи становится мягче и легче переваривается.
Готовить коротко: на пару или бланшировать 3–4 минуты, пока соцветия ярко-зелёные и хрустящие, либо быстро обжарить в воке. Долгая варка разрушает витамин C и фермент, нужный для образования сульфорафана. Полезно нарезать брокколи за 30–40 минут до готовки — так сульфорафана образуется больше.
Фолатами, которые важны при планировании беременности, витамином K и кальцием для костей, витамином C для синтеза коллагена и кожи, лютеином для глаз. Мало калорий и много клетчатки делают брокколи удобной при контроле веса. Это хороший вклад в рацион, но не замена витаминам, которые назначает врач.
Осторожность нужна тем, кто принимает варфарин, — из-за витамина K порцию держат стабильной. Ограничивают брокколи при сильном вздутии, обострении гастрита и болезнях кишечника, при болезнях щитовидной железы — по совету врача. Полностью исключают её только при аллергии, которая бывает редко, а остальным обычная порция не вредит.
Комментарии