Витамины в брокколи
Какие витамины содержатся в брокколи
Уже 100 г брокколи почти закрывают суточную норму двух витаминов из 12, найденных в капусте: витамин C — 89,2 мг, 89 % нормы, и витамин K — 101,6 мкг, 85 %. По обоим она в первой пятёрке овощей каталога. Фолатов 63 мкг — 16 % нормы, пантотеновой кислоты 0,573 мг — 11 %.
Витамин B6 даёт 9 % нормы, бета-каротин (361 мкг) и рибофлавин — по 7 %, витамин E, тиамин, ниацин, холин и витамин A — по 3–5 %. По рибофлавину брокколи тоже в верхней части списка категории. Витаминов B12 и D в ней нет, как и в других растениях.
Каких витаминов в брокколи больше всего
Порция гарнира 150 г приносит 134 мг витамина C — полторы суточные нормы — и 152 мкг витамина K, 127 % нормы. К этому добавляются 95 мкг фолатов, почти четверть нормы. Стакан нарезанных соцветий (91 г) даёт 81 % нормы витамина C и 77 % витамина K.
Фолаты нужны для деления клеток и кроветворения, особенно при планировании беременности, пантотеновая кислота — для энергетического обмена. Витамины группы B, как и C, водорастворимы и частично уходят в воду при варке, поэтому брокколи выгоднее готовить на пару.
Витамины C и K в брокколи
Сколько витамина C в брокколи: 89,2 мг на 100 г — почти суточная норма, больше из овощей каталога только у острого и сладкого перца и капусты кале. При варке в большом количестве воды его теряется больше всего, на пару и при бланшировании — заметно меньше, а в сырой брокколи витамин сохраняется полностью.
Витамина K в брокколи 101,6 мкг на 100 г, 85 % нормы, — по нему брокколи в первой пятёрке овощей каталога. Витамин K нужен для свёртывания крови и прочности костей, он устойчив к нагреву. Людям, которые принимают варфарин, важно есть брокколи стабильными порциями, без резких перемен.
Калий, кальций и магний брокколи разобраны в разделе минералы в брокколи, а как хранить соцветия, чтобы они не желтели, — в разделе как выбрать и хранить брокколи. Брокколи закрывает потребность в витаминах C и K, но не во всех витаминах; при беременности, приёме антикоагулянтов и в детском питании витамины подбирают вместе с врачом. Всё о самом овоще — на странице о брокколи.
Витамины в брокколи: что важно знать
В брокколи 12 витаминов. В 100 г — 89 % нормы витамина C и 85 % витамина K, 16 % фолатов, 11 % пантотеновой кислоты, 9 % B6. Бета-каротин, рибофлавин, витамин E и другие витамины группы B — по 3–7 %. По витаминам C и K она в первой пятёрке овощей каталога — при 34 ккал на 100 г.
89,2 мг на 100 г — 99 % суточной нормы, это один из самых высоких показателей среди овощей каталога. Порция 150 г даёт около 134 мг, полторы нормы. Больше всего витамина остаётся в сырой брокколи и приготовленной на пару, а при долгой варке теряется до половины.
101,6 мкг на 100 г — 85 % нормы, порция 150 г даёт 127 % нормы. Витамин K нужен для свёртывания крови и прочности костей. Он устойчив к нагреву и лучше усваивается с жирами, поэтому брокколи хорошо заправлять маслом или подавать с сыром или яйцом.
Можно, но стабильно: из-за витамина K порции брокколи держат примерно одинаковыми, без резких перемен, — например, одна порция несколько раз в неделю. Резкий отказ или, наоборот, большие порции меняют действие препарата. Любые большие изменения рациона при приёме антикоагулянтов обсуждают с врачом.
Да: 63 мкг фолатов на 100 г, 16 % нормы, в порции 150 г — почти четверть нормы. Фолаты нужны для деления клеток и особенно важны при планировании беременности. Они частично теряются при долгой варке и уходят в воду, поэтому брокколи лучше готовить на пару или коротко бланшировать.
Комментарии