Калорийность и БЖУ булгура
Калорийность булгура
Калорийность булгура — 342 ккал на 100 грамм сухой крупы, одно из самых низких значений в категории: ниже только у проса, сорго, полбы, спельты, ржи и отрубей. Порция 50–70 г даёт 171–239 ккал и разбухает в 150–210 г готового гарнира, так что в 100 г запаренного булгура остаётся 110–115 ккал.
КБЖУ булгура — это профиль цельной пшеницы, а не очищенной: зерно перед дроблением пропаривают и сушат, но оболочку с него не снимают. Отсюда 12,5 г клетчатки и заметно более спокойное поведение сахара, чем у манки или кус-куса из той же пшеницы.
БЖУ булгура
На 100 г сухой крупы приходится 12,29 г белка, 1,33 г жира и 75,87 г углеводов. Белка 12,29 г — 16 % суточной нормы, обычный для пшеничных круп показатель; он клейковинный, то есть содержит глютен.
Жира всего 1,33 г, и это объясняет удобное свойство булгура: он хранится долго и не горкнет, в отличие от пшена или овсяных хлопьев. Углеводы дают основную энергию, но шестая их часть — пищевые волокна.
Клетчатка и вода в булгуре
Клетчатки в булгуре 12,5 г на 100 г — 50 % суточной нормы, и порция 50–70 г даёт 6,3–8,8 г волокон. Среди пшеничных круп каталога это лучший результат: у кус-куса 5 г, у манки 3,9 г — то есть в два с половиной и в три раза меньше при одинаковом исходном зерне. Разница целиком в обработке: булгур дробят вместе с оболочкой.
Воды в сухой крупе 9 г на 100 г — один из самых низких показателей категории. Пропаривание с последующей сушкой убирает влагу почти полностью, и именно поэтому булгур так долго хранится.
Гликемический индекс булгура
Гликемический индекс булгура — 47, ниже среднего по категории и заметно ниже, чем у других пшеничных круп: у манки и кус-куса 65. Причина двойная — сохранённая оболочка зерна и крупный помол: крахмал заперт в плотных частицах, до которых ферментам нужно добираться.
Это делает булгур самым спокойным по сахару вариантом среди быстрых гарниров: он готовится почти как кус-кус, а ведёт себя ближе к цельным крупам.
Сколько такого гарнира уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем булгур хорош и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о булгуре.
Калорийность и БЖУ булгура: что важно знать
342 ккал на 100 г сухой крупы — одно из самых низких значений в категории. Порция 50–70 г даёт 171–239 ккал, а в 100 г запаренного булгура остаётся 110–115 ккал.
На 100 г сухой крупы — 12,29 г белка, 1,33 г жира и 75,87 г углеводов при 342 ккал. Белок клейковинный, то есть с глютеном; жира мало, поэтому крупа долго хранится и не горкнет.
12,5 г на 100 г — 50 % суточной нормы и лучший результат среди пшеничных круп каталога: у кус-куса 5 г, у манки 3,9 г при одинаковом исходном зерне. Порция даёт 6,3–8,8 г.
47 — заметно ниже, чем у манки и кус-куса (по 65) из той же пшеницы. Работают сохранённая оболочка зерна и крупный помол: крахмал заперт в плотных частицах.
Клетчатки в нём 12,5 г на 100 г против 1,3 г у риса, а гликемический индекс 47 против 73. Крахмал усваивается медленнее, сытость держится дольше — при том что калорий в булгуре даже меньше: 342 против 365.
Мелкий помол — нет: он уже прошёл варку на производстве, достаточно залить кипятком на 20 минут под крышкой. Крупный булгур варят 15–20 минут.
Комментарии