Калорийность и БЖУ булгура
Булгур — это крупа из дроблёной пропаренной пшеницы: в 100 г сухого булгура около 342 ккал. Калораж высокий, но это показатель сухой крупы, и держится он на сложных углеводах, которых в зерне большинство.
Ниже разберём КБЖУ булгура по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем отличаются сухая крупа и готовый гарнир. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность булгура
В сухом виде булгур калориен — около 342 ккал на 100 грамм. Но в тарелку попадает не сухая крупа, а готовый гарнир: при варке или запаривании зёрна вбирают воду и сильно увеличиваются в объёме. Поэтому калорийность готового булгура на воде падает примерно до 110–120 ккал на 100 г — это уже умеренный показатель, как у других варёных круп.
БЖУ булгура
Профиль БЖУ у булгура типичный для крупы. На 100 г сухого зерна приходится примерно: белки — около 12,3 г, жиры — около 1,3 г, углеводы — около 75,9 г. Основу энергетической ценности дают сложные углеводы, жира почти нет, а белка умеренное количество. По составу булгур близок к привычной пшеничной крупе.
Клетчатка в булгуре
Сухой булгур богат клетчаткой — около 12 г на 100 г. Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов, поэтому булгур насыщает надолго и поднимает уровень глюкозы плавнее, чем крупы из сильно очищенного зерна. В готовом виде доля клетчатки в пересчёте на 100 г ниже, ведь крупа вбирает воду и становится объёмнее.
Гликемический индекс булгура
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. У булгура он невысокий — около 46–48, у нижней границы среднего диапазона. Цельная структура зерна и высокая клетчатка замедляют всасывание сахаров, поэтому глюкозу булгур поднимает плавнее многих круп. Сильное разваривание делает кашу мягче и слегка повышает ГИ.
Калорийность и БЖУ булгура: что важно знать
В 100 г сухого булгура около 340 ккал. Но это показатель сухой крупы — в готовом виде булгур сильно разбухает. Сваренный или запаренный, он даёт примерно 110–120 ккал на 100 г. Поэтому при подсчётах важно различать сухую крупу и готовый гарнир.
На 100 г сухого булгура приходится примерно 12 г белка, 1,3 г жира и 76 г углеводов. Это типичный профиль крупы: основу калоража дают сложные углеводы, жира почти нет, а белка умеренное количество. Булгур делают из дроблёной пропаренной пшеницы, поэтому он близок по составу к пшеничной крупе.
Около 110–120 ккал на 100 г готового булгура на воде. Это втрое меньше, чем у сухой крупы (около 340 ккал), потому что при варке и запаривании зёрна впитывают воду и увеличиваются в объёме. Калорийность блюда повышают масло и заправки, которые считают отдельно.
Сухой булгур богат клетчаткой — около 12 г на 100 г. Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов, поэтому булгур насыщает надолго и поднимает сахар крови плавнее, чем крупы из очищенного зерна. В готовом виде доля клетчатки в пересчёте на 100 г ниже из-за впитанной воды.
У булгура гликемический индекс невысокий — около 46–48, ближе к нижней границе среднего диапазона. Цельная структура зерна и высокая клетчатка замедляют всасывание сахаров, поэтому глюкозу булгур поднимает плавнее многих круп. Сильное разваривание делает кашу мягче и слегка повышает ГИ. По сравнению с белым рисом или манкой булгур поднимает сахар крови заметно плавнее.
Да, булгур хорошо вписывается в рацион при снижении веса: готовый гарнир даёт около 110–120 ккал на 100 г, богат клетчаткой и долго насыщает. Главное — следить за порцией сухой крупы при варке и за калорийными добавками, ведь именно масло и соусы чаще всего поднимают калораж блюда.
Комментарии