Минералы и микроэлементы в булгуре
Булгур — это обваренная, высушенная и дроблёная пшеница, поэтому минеральный профиль у него цельнозерновой. В 100 г сухой крупы много калия (около 410 мг), фосфора и магния, а из микроэлементов выделяется марганец, к нему добавляются железо и цинк.
Минеральный состав булгура
Профиль типичен для цельнозерновой пшеницы: высокие макроминералы и значимый марганец. Значения приведены на 100 г сухой крупы.
Фосфор и магний в булгуре
Фосфор (около 300 мг) и магний (около 164 мг) — ведущие минералы булгура наряду с калием. Фосфор участвует в энергетическом обмене и входит в структуру костей, магний работает кофактором множества ферментов. Цельное зерно сохраняет эти элементы в оболочке.
Минералы в сухой и варёной крупе
Все цифры даны на сухой булгур. При варке крупа впитывает воду и увеличивается в массе в несколько раз, поэтому в 100 г готового гарнира минералов в пересчёте оказывается заметно меньше.
Значения приведены на 100 г сухой крупы по данным Скурихина и USDA. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в булгуре: что важно знать
Булгур — это обработанная пшеница, и его минеральный профиль типичен для цельнозерновых круп. Больше всего в нём калия (около 410 мг на 100 г), фосфора (300 мг) и магния (164 мг). Заметны также марганец, железо и цинк, есть кальций, медь и немного селена.
Около 3 мг марганца на 100 г сухой крупы — высокое значение, характерное для цельнозерновой пшеницы. Марганец участвует в работе ряда ферментов как кофактор. По его содержанию булгур заметно превосходит шлифованные крупы вроде манки или белого риса.
Сами минералы при варке устойчивы, но крупа сильно набирает воду и увеличивается в объёме. Поэтому в 100 г готового булгура минералов в пересчёте оказывается заметно меньше, чем в 100 г сухой крупы. Приведённые цифры даны для сухого продукта.
Да, около 2,5 мг железа на 100 г сухой крупы. Это растительное (негемовое) железо, усвоение которого ниже, чем из мяса. Дополнительно его связывают фитаты зерна, поэтому фактическое поступление железа меньше табличной цифры.
Булгур делают из цельной пшеницы, поэтому в нём сохраняются оболочки зерна с минералами. В нём заметно больше калия, магния, марганца и железа, чем в шлифованной манной крупе. Манка же беднее минералами, так как при её производстве зерно очищают.
Комментарии