Калорийность и БЖУ дыни

Калорийность дыни — 34 ккал на 100 г мякоти: в стакане кубиков (160 г) — 54 ккал, в обычной порции 200–300 г — 68–102 ккал. На 100 г приходится 0,8 г белка, 0,2 г жира и 8,2 г углеводов, из них 7,9 г сахаров и 0,9 г клетчатки; девять десятых веса — вода. Гликемический индекс дыни — 65, это средний уровень. Ниже — сколько калорий в дольке, стакане и целой дыне, калорийность Торпеды и Колхозницы, сколько весит дыня, БЖУ, сахар, клетчатка, гликемический индекс и что калорийнее — дыня или арбуз. Сколько дыни можно в день — на странице норма дыни в день.

Калорийность дыни на 100 грамм

100 г мякоти дыни — 34 ккал по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) для канталупы; у светлой дыни хани — 36 ккал. Это одна из самых низких калорийностей среди фруктов: меньше только у арбуза, 30 ккал. Почти вся энергия дыни — из сахаров, белок и жир дают лишь несколько килокалорий. Разница между сортами невелика и зависит от сахаристости: очень сладкая, «медовая» дыня поздней уборки может давать на несколько килокалорий больше, водянистая ранняя — меньше. Для дневника питания достаточно одного числа — 34–35 ккал на 100 г мякоти без корки.

USDA

Ккал•34 ккал

Сколько калорий в дольке, стакане и целой дыне

Стакан кубиков дыни (160 г) — 54 ккал, крупная долька канталупы (⅛ плода диаметром 17 см, 102 г мякоти) — 35 ккал, половина средней канталупы — 94 ккал, целая средняя канталупа (552 г мякоти) — около 190 ккал. Килограмм мякоти — 340 ккал, столько же, сколько в 60 г шоколада. Российские сорта крупнее канталупы, поэтому «долька Торпеды» может весить и 200, и 400 г — считать надёжнее по весу мякоти. В таблице — калории, углеводы, хлебные единицы и гликемическая нагрузка популярных порций.

Калорийность Торпеды, Колхозницы и канталупы

Калорийность Торпеды, Колхозницы и канталупы практически одинакова — 33–37 ккал на 100 г мякоти: у всех дынь 89–90 % воды и 7–9 % сахаров. Отдельных лабораторных данных по каждому российскому сорту в открытых базах нет, поэтому надёжный ориентир — 34 ккал для оранжевых сортов (канталупа, Эфиопка) и 36 ккал для светлых (хани, Колхозница, Торпеда). Разница между сортами — не в калориях, а в витаминах: в оранжевой мякоти в десятки раз больше бета-каротина. Более сладкая на вкус дыня калорийнее на 2–4 ккал на 100 г — на итоговый счёт это почти не влияет.

Сколько весит дыня

Вес дыни зависит от сорта: канталупа — обычно 0,5–1,5 кг, Колхозница — 1–1,5 кг, хани — 1,5–3 кг, Эфиопка — 2–4 кг, Торпеда — 3–6 кг, а отдельные плоды — больше 10 кг. Съедобная мякоть — около половины–двух третей веса: остальное корка, семена и волокна середины. У канталупы по USDA маленький плод диаметром 11 см даёт 441 г мякоти, средний (13 см) — 552 г, крупный (17 см) — 814 г. Для подсчёта калорий взвешивают мякоть, а не плод целиком: иначе калорийность порции завышается почти вдвое.

БЖУ дыни

В 100 г дыни — 0,8 г белков, 0,2 г жиров и 8,2 г углеводов. По соотношению БЖУ это почти чистый углеводный продукт: углеводов в 10 раз больше, чем белка, и в 40 раз больше, чем жира. Даже килограмм мякоти даст всего 8 г белка — для сытости и восстановления мышц дыня бесполезна. Поэтому в дневнике питания её записывают как фрукт-десерт, а если хочется сытного перекуса, дыню дополняют белком: творогом, йогуртом без сахара, кусочком сыра.

USDA

Белки•0,84 г

USDA

Жиры•0,19 г

USDA

Углеводы•8,16 г

Сколько сахара в дыне

В 100 г дыни — 7,9 г сахаров, в стакане кубиков — около 12,6 г, в 300 г — около 24 г. Больше половины сахаров — сахароза, остальное почти поровну фруктоза и глюкоза. Это естественные сахара целого плода, которые ВОЗ не относит к «свободным» сахарам, но их всё равно учитывают при диабете и похудении. По сахару дыня близка к персику и немного слаще арбуза, но на 100 г сахаров в ней вдвое меньше, чем в винограде. Сладость на вкус и реальный сахар связаны: самая ароматная, «медовая» дыня содержит сахаров больше, чем водянистая ранняя.

Клетчатка и вода в дыне

Клетчатки в дыне мало — 0,9 г на 100 г, в порции 300 г — 2,7 г, это 11 % суточной нормы. Для сравнения, в яблоке клетчатки 2,4 г на 100 г, в груше — 3,1 г. Поэтому дыня почти не насыщает и её легко съесть много. Зато воды — 90 г на 100 г: порция 300 г даёт около 270 мл жидкости, что в жару заметно. Малое количество клетчатки — одна из причин, почему дыню при диабете едят с белком или после основной еды: замедлять всасывание сахаров ей самой нечем.

USDA

Клетчатка•0,9 г

USDA

Вода•90,15 г

Гликемический индекс дыни и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс дыни — 65, это средний уровень (56–69) по Международным таблицам гликемического индекса; у арбуза — 72, высокий. Но гликемическая нагрузка, которая учитывает порцию, у дыни невысокая, потому что углеводов на 100 г мало: у 100 г — 4,7, у стакана кубиков — 7,6 (низкая, меньше 10), у 300 г — около 14 (средняя). Целая средняя канталупа даёт нагрузку 26 — высокую. Вывод: сахар крови поднимает не сама дыня, а большая порция. Расчёт хлебных единиц по порциям — на странице дыня при диабете.

Int.Tables 20…

ГИ•65

Что калорийнее: дыня, арбуз или другие фрукты

Дыня калорийнее только арбуза: 34 ккал на 100 г против 30. Все остальные привычные фрукты калорийнее дыни — персик 39, яблоко 52, банан 89. Зато у дыни средний гликемический индекс и мало клетчатки, поэтому по сытости она уступает яблоку и груше. Дыня в сиропе и цукаты из корок калорийнее за счёт добавленного сахара — смотрите этикетку. Сушёная дыня — совсем другой продукт: около 320 ккал на 100 г, почти в 10 раз больше свежей, подробно — на странице сушёная дыня.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169092 «Melons, cantaloupe, raw» (состав, бытовые меры), 169911 «Melons, honeydew, raw», данные по другим фруктам — из тех же таблиц USDA в нашей базе; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values (Atkinson et al., 2008) — ГИ дыни 65; ВОЗ, Guideline: sugars intake for adults and children (2015); РАЭ, «Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом», 2023 (1 ХЕ = 12 г углеводов).