Минералы и микроэлементы в дыне
Главный минерал дыни — калий: 267 мг на 100 г мякоти, а в обычной порции 300 г — около 800 мг, 23 % суточной нормы. Остальных минералов в дыне немного: магния 12 мг, кальция 9 мг, железа 0,2 мг на 100 г. По российским таблицам в дыне много кремния, но его усвоение из фруктов изучено слабо. Ниже — все минералы дыни с долей нормы, сколько калия в порции и кому его ограничивают, правда ли, что в дыне много железа, и что известно о кремнии. Витамины — на странице витамины в дыне.
Какие минералы и микроэлементы есть в дыне
В дыне есть калий, хлор, магний, фосфор, натрий, кальций, кремний и сера, а из микроэлементов — железо, цинк, медь, марганец, йод, кобальт, хром и селен в следовых количествах. Заметную долю суточной нормы на 100 г дают только калий и кремний; остальное — по 1–4 %. Это нормально для водянистых фруктов: 90 % веса дыни — вода. Натрия в дыне мало, 16 мг на 100 г, поэтому соотношение калия и натрия у неё благоприятное. В плашке — все минералы на 100 г с долей нормы по МР 2.3.1.0253-21 (данные USDA для канталупы; кремний, хлор, кобальт — по таблицам Скурихина).
Калий в дыне
Калия в дыне 267 мг на 100 г — 8 % суточной нормы; в стакане кубиков — около 430 мг, в 300 г — 800 мг. По калию дыня обходит яблоко и грушу и немного уступает банану, но её едят большими порциями, поэтому за раз калия набирается много. Калий нужен для работы сердца и мышц и помогает поддерживать нормальное давление, особенно вместе с ограничением соли. Обратная сторона: при хронической болезни почек с высоким калием в крови и при приёме препаратов, задерживающих калий, большие порции дыни ограничивают — порцию согласуют с врачом, подробно на странице дыня при заболеваниях.
Есть ли в дыне железо
Железа в дыне мало: 0,2 мг на 100 г по данным USDA, это 1 % суточной нормы, в 300 г — около 0,6 мг. Представление, что дыня «богата железом» и помогает при анемии, пришло из старых таблиц, где указывали около 1 мг, и из привычки считать всё сладкое и красное полезным для крови. При этом витамин C дыни улучшает усвоение железа из растительной пищи, съеденной в том же приёме, — например, из каши или бобовых. Но лечить или предупреждать анемию дыней не получится: железо лучше получать из мяса, печени, рыбы, бобовых, а при дефиците — по назначению врача.
Магний, кальций и кремний в дыне
Магния в дыне 12 мг на 100 г — 3 % нормы, кальция 9 мг — 0,9 %: для этих минералов дыня не источник. Кремния по российским таблицам Скурихина 82 мг на 100 г, что формально больше суточной нормы, но в американских таблицах его не измеряют, а усвоение кремния из фруктов изучено мало, поэтому на эту цифру мы не опираемся. Йода, селена, хрома — следы. Если нужен магний и кальций, их берут из орехов, зелени, молочных продуктов и бобовых, а дыня в рационе отвечает за калий, воду и витамины.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169092 «Melons, cantaloupe, raw»; Скурихин И. М., Тутельян В. А., «Химический состав российских пищевых продуктов» (кремний, хлор, кобальт); МР 2.3.1.0253-21 (нормы потребления); National Kidney Foundation — Potassium in your CKD diet.
Минералы и микроэлементы в дыне: что важно знать
В средней канталупе (552 г мякоти) — около 1 470 мг калия, это 42 % суточной нормы. В Колхознице и Торпеде мякоти больше, и калия пропорционально больше. Всю дыню за раз не едят: обычная порция 200–300 г даёт 530–800 мг.
На 100 г — в банане: 358 мг против 267 мг в дыне. Но дыню едят большими порциями: 300 г дыни дают 800 мг калия, почти как два средних банана, при вдвое меньшей калорийности.
Следы — около 2 мкг на 100 г, 1 % суточной нормы. Для профилактики дефицита йода дыня значения не имеет: основные источники — йодированная соль, морская рыба и морепродукты, а при беременности — йод по назначению врача.
Комментарии