Витамины в дыне
Главные витамины дыни — C и бета-каротин (провитамин A): в 100 г оранжевой канталупы 36,7 мг витамина C, это 37 % суточной нормы, и 2 020 мкг бета-каротина — 40 % нормы. Кроме них в дыне есть фолаты (B9), витамины B6, B3 и немного витамина K. Важная оговорка: эти цифры — для дынь с оранжевой мякотью. В светлых сортах — хани, Колхознице, Торпеде — витамина C примерно вдвое меньше, а бета-каротина в десятки раз меньше. Ниже — все витамины дыни с долей нормы, чем различаются сорта и как сохранить витамины в нарезанной и замороженной дыне. Минералы — на странице минералы в дыне.
Какие витамины содержатся в дыне
В дыне содержатся витамины C, A (в виде бета-каротина), фолаты (B9), B6, B3 (ниацин), B1, B2, B5, K и холин; витаминов D и B12 в ней нет, как и в других растениях, а витамина E — следы. По доле суточной нормы на 100 г заметны только три: витамин C, бета-каротин и витамин A из него. Остальные дают по 1–5 % нормы — это вклад, но не причина есть дыню. Данные ниже — для канталупы по USDA, самой изученной дыни. В плашке — все витамины на 100 г с долей нормы по МР 2.3.1.0253-21.
Каких витаминов в дыне больше всего
Больше всего в дыне витамина C и бета-каротина: 100 г канталупы закрывают 37 % нормы витамина C и 40 % нормы бета-каротина. На третьем месте витамин A в пересчёте из каротина — 19 % нормы. Фолатов 21 мкг, это 5 % нормы. Обычная порция 300 г увеличивает эти доли втрое: витамина C — больше суточной нормы, бета-каротина — больше её, фолатов — около шестой части.
| Витамин | На 100 г | % нормы на 100 г | В 300 г |
|---|---|---|---|
| Витамин C | 36,7 мг | 37 % | 110 % |
| Бета-каротин | 2 020 мкг | 40 % | 121 % |
| Витамин A (эквивалент ретинола) | 169 мкг | 19 % | 56 % |
| Фолаты (B9) | 21 мкг | 5 % | 16 % |
| Витамин B6 | 0,07 мг | 4 % | 11 % |
| Ниацин (B3) | 0,73 мг | 4 % | 11 % |
Витамин C в дыне
В 100 г канталупы 36,7 мг витамина C — 37 % суточной нормы, в стакане кубиков (160 г) — около 59 мг, 59 % нормы. Это больше, чем в яблоке, груше и мандарине, но меньше, чем в апельсине. В светлой дыне хани витамина C около 18 мг на 100 г, в российских светлых сортах — того же порядка. Витамин C нужен для иммунитета, синтеза коллагена в коже и дёснах и усвоения железа из растительной пищи. Дыню едят сырой, поэтому витамин почти не теряется, — если есть её свежей нарезки.
Бета-каротин и витамин A в дыне
Бета-каротин — пигмент, который окрашивает мякоть в оранжевый цвет, и именно по цвету видно, сколько его в дыне. В оранжевой канталупе — 2 020 мкг на 100 г, 40 % нормы, а в светлой хани — около 30 мкг, почти в 70 раз меньше. Колхозница и Торпеда с белой и кремовой мякотью по каротину ближе к хани. Из бета-каротина организм делает витамин A — в 100 г канталупы его 169 мкг в пересчёте, 19 % нормы. Витамин A нужен для зрения в сумерках, кожи и слизистых. Каротин жирорастворим: с йогуртом, творогом или после обеда он усваивается лучше. Избытка витамина A из дыни не бывает — организм превращает каротин в витамин по потребности.
Фолаты и витамины группы B
Фолатов (B9) в дыне 21 мкг на 100 г, в порции 300 г — 63 мкг, 16 % нормы. Фолаты важны для кроветворения и особенно при планировании беременности и в её начале, но основной источник для беременных — зелень, бобовые и назначенная врачом фолиевая кислота, дыня лишь добавляет. Остальные витамины группы B — B6, B3, B1, B2, B5 — в дыне есть, но по 1–5 % нормы на 100 г. Витамина K — 2,5 мкг, 2 % нормы, это мало, и для людей на антикоагулянтах дыня ограничений не создаёт.
Как сохранить витамины в дыне
Витамин C разрушается на воздухе, на свету и при нагреве, поэтому больше всего его в дыне, которую съели сразу после нарезки. В нарезанной дыне, пролежавшей несколько дней в холодильнике, витамина C становится меньше, а бета-каротин устойчивее и почти не теряется. Заморозка сохраняет большую часть витаминов, если кубики заморозить сразу после нарезки и хранить при −18 °C. В сушёной дыне витамина C почти нет — он разрушается при сушке, зато сахаров становится в разы больше, подробно — на странице сушёная дыня. Чем витамины дыни полезны для организма — на странице польза и вред дыни.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169092 «Melons, cantaloupe, raw», 169911 «Melons, honeydew, raw»; МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» (Роспотребнадзор, 2021).
Витамины в дыне: что важно знать
В дынях с оранжевой мякотью — канталупе, Эфиопке, мускатных сортах: бета-каротина в них в десятки раз больше, а витамина C примерно вдвое больше, чем в светлых сортах вроде хани, Колхозницы и Торпеды.
Нет: витамина D, как и B12, в дыне и других фруктах нет. Его получают из рыбы, яиц, обогащённых продуктов и при пребывании на солнце, а при дефиците — по назначению врача.
Да: 300 г оранжевой канталупы дают больше суточной нормы витамина C. Светлых сортов для этого нужно примерно вдвое больше — лучше добрать витамин C другими фруктами и овощами — болгарским перцем, киви, цитрусовыми, капустой.
Нет: в дыне не готовый витамин A, а бета-каротин, и организм превращает его в витамин по потребности, излишек не накапливается до опасного уровня. При очень большом количестве оранжевых овощей и фруктов кожа ладоней может слегка пожелтеть — это безвредно и проходит само.
Комментарии