Дыня при похудении: можно ли и сколько

При похудении дыню можно: в 100 г мякоти всего 34 ккал, и порция 200–300 г в день — это 68–102 ккал, меньше, чем в одном йогурте с добавками. Но дыня — не «жиросжигатель» и не еда на весь день: сахаров в ней почти 8 г на 100 г, клетчатки мало, и сытости она почти не даёт. Поэтому на диете дыню едят вместо десерта или сладкого перекуса, а не вдобавок к ним. Ниже — сколько дыни можно в день при похудении, можно ли на ночь, поправляются ли от дыни, что даёт разгрузочный день на дыне и с чем её лучше сочетать, чтобы не хотелось есть через час. Калорийность по порциям — на странице калорийность дыни.

Можно ли есть дыню при похудении

Можно — дыня одна из самых низкокалорийных сладостей: 34 ккал на 100 г, меньше только у арбуза. Худеют не от отдельных продуктов, а от дефицита калорий, и дыня помогает его держать, когда заменяет конфеты, печенье или торт: 200 г дыни — 68 ккал, столько же, сколько в 13 г шоколада. Минусы тоже есть. Клетчатки 0,9 г на 100 г и белка почти нет, поэтому голод после дыни возвращается быстро. А гликемический индекс 65 — средний: большая порция натощак даёт быстрый подъём и спад сахара, после которого тянет на сладкое. Отсюда правило — дыня как десерт после еды или перекус с белком.

Сколько дыни можно в день на диете

На диете — та же норма, что и обычно: 200–300 г мякоти в день, это 68–102 ккал и 16–24 г сахаров. Порцию лучше разделить на два приёма, например по стакану кубиков (160 г, 54 ккал) после обеда и в полдник. Больше не нужно: 34 ккал на 100 г легко превращаются в 340 ккал, если съесть килограмм, — это уже полноценный приём пищи без белка и клетчатки. Если в дневнике питания лимит сахаров, дыню считают вместе с другими фруктами: 300 г дыни и банан в один день — это уже около 40 г сахаров.

Можно ли дыню на ночь при похудении

Можно небольшую порцию — 150–200 г за 2–3 часа до сна: сама по себе вечерняя дыня не превращается в жир, решает суточный итог калорий. Но у дыни на ночь два минуса для худеющих. Первый — вода: полкило мякоти перед сном дают ночные подъёмы и утренние отёки, из-за которых весы показывают «плюс». Второй — голод: дыня не насыщает, и через час после неё хочется есть. Если вечером нужен сладкий перекус, лучше стакан дыни с творогом или йогуртом без сахара — белок продлит сытость. Полдыни вместо ужина — плохая идея даже на диете.

Можно ли поправиться от дыни

Поправиться от дыни можно, только если есть её сверх нормы калорий — так же, как от любой еды. Килограмм мякоти в день — 340 ккал и почти 80 г сахаров, а в сезон многие съедают и больше, не считая дыню «едой». Если за месяц бахчевого сезона вес вырос, чаще всего причина именно в таких «лёгких» килограммах поверх обычного рациона. Ещё одна частая иллюзия — вес после дыни на ночь: плюс 0,5–1 кг наутро — это вода, а не жир, он уходит за сутки. Чтобы дыня не мешала худеть, её вписывают в дневной лимит и едят порциями, а не половинами.

Разгрузочный день на дыне — честно

Разгрузочный день на одной дыне даёт минус на весах наутро, но это в основном вода и содержимое кишечника, а не жир — через день-два вес возвращается. Монодиеты на одном продукте не дают устойчивого снижения веса: в дыне нет белка и почти нет клетчатки, а сахаров за день набирается много. Кроме того, большой объём дыни у многих вызывает вздутие и жидкий стул. Разгрузочные дни на дыне противопоказаны при диабете, болезнях желудка, кишечника и поджелудочной, при беременности и детям. Устойчиво худеют за счёт небольшого дефицита калорий каждый день, и дыня здесь полезна как низкокалорийный десерт, а не как вся еда.

Когда лучше есть дыню при похудении

Лучше всего дыня работает при похудении в первой половине дня и как десерт после обеда: сахар в этот момент поднимается плавнее, а до ужина остаётся время. Удобно есть её в полдник вместе с белком. После тренировки дыня тоже уместна: 300 г дают около 270 мл воды, 23 % нормы калия и 24 г углеводов для восполнения запасов гликогена, но белок после нагрузки всё равно нужен отдельно. Натощак вместо завтрака дыня — плохой выбор: через час захочется есть сильнее, чем до неё.

С чем есть дыню на диете и чем её заменить

Дыня на диете лучше всего работает в паре с белком: творог 5 % с кубиками дыни, греческий йогурт без сахара, дыня с кусочком сыра или вяленой ветчины, салат из дыни, огурца и мяты с брынзой. Белок и жир замедляют всасывание сахаров и продлевают сытость. Чего не делать: смузи и фреши из дыни выпиваются за минуту и не насыщают вовсе, а сушёная дыня — около 320 ккал на 100 г, почти в 10 раз больше свежей, её на диете едят парой кусочков. Если дыни не хочется, по калорийности её близкие замены — арбуз, клубника, грейпфрут. Сколько дыни можно в обычные дни — на странице норма дыни в день.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169092 «Melons, cantaloupe, raw»; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values (Atkinson et al., 2008); ВОЗ, Healthy diet (fact sheet, 2020); МР 2.3.1.0253-21 (нормы потребления).