Калорийность и БЖУ фасоли «чёрный глаз»
Калорийность фасоли «чёрный глаз»
Калорийность фасоли «чёрный глаз» — 336 ккал на 100 г сухих зёрен, 17 % суточного рациона в 2 000 ккал. Среди зерновой фасоли каталога это середина: у адзуки 329, у белой 333, у борлотти 335, у красной 337, у пинто 347.
Порция в 50–70 г сухих зёрен — это 168–235 ккал, 11,8–16,5 г белка и 5,3–7,4 г клетчатки. При варке зёрна вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, так что на тарелке выходит 130–180 г готовой фасоли.
БЖУ фасоли «чёрный глаз»
На 100 г сухих зёрен приходится 23,52 г белка (31 % суточной нормы), 1,26 г жира (2 %) и 60,03 г углеводов (20 %). Воды в зерне 12 г — больше, чем у остальной фасоли, отсюда и чуть меньшая калорийность.
Белка в «чёрном глазе» больше, чем в красной фасоли (22,53 г), чёрной (21,6 г) и лиме (21,46 г), и почти столько же, сколько в белой (23,36 г). Белок бобовых беден метионином, поэтому фасоль привычно подают с рисом и кукурузной кашей — как её и едят на юге США и в Западной Африке.
Клетчатка в фасоли «чёрный глаз»
Клетчатки 10,6 г на 100 г — 42 % суточной нормы в 25 г. Для зерновой фасоли это мало: у белой и красной 15,2 г, у пинто и чёрной 15,5 г, у борлотти 24,7 г. Причина в тонкой кожице — она же делает «чёрный глаз» мягче для пищеварения, чем плотная фасоль.
Порция в 50–70 г сухих зёрен закрывает 5,3–7,4 г клетчатки. Как выбрать зерно, которое разварится ровно, — в разделе как выбрать и хранить фасоль «чёрный глаз».
Гликемический индекс фасоли «чёрный глаз»
Гликемический индекс отварной фасоли «чёрный глаз» — 38. Значение остаётся низким по общей шкале, но среди фасоли каталога это высокая часть списка: выше только пинто с 39, а у красной 24, у чёрной 30, у белой 35.
Объяснение то же, что и с клетчаткой: тонкая кожица меньше мешает ферментам добираться до крахмала. 23,52 г белка при этом работают против скачка сахара.
Сколько такой фасоли безопасно есть в день — в разделе норма фасоли «чёрный глаз», а полная карточка продукта с варкой и замачиванием — на странице о фасоли «чёрный глаз».
Калорийность и БЖУ фасоли «чёрный глаз»: что важно знать
336 ккал на 100 г сухих зёрен — 17 % суточного рациона в 2 000 ккал, середина среди зерновой фасоли каталога. Порция в 50–70 г даёт 168–235 ккал. При варке зёрна тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому на тарелке это 130–180 г готовой фасоли.
На 100 г сухих зёрен — 23,52 г белка (31 % суточной нормы), 1,26 г жира (2 %) и 60,03 г углеводов (20 %), воды 12 г. Белка больше, чем в красной фасоли (22,53 г) и чёрной (21,6 г), и почти столько же, сколько в белой (23,36 г).
10,6 г на 100 г — 42 % суточной нормы. Для зерновой фасоли это мало: у белой и красной 15,2 г, у пинто и чёрной 15,5 г, у борлотти 24,7 г. Причина в тонкой кожице — она же делает «чёрный глаз» мягче для пищеварения.
38 — низкое значение по общей шкале, но высокая часть списка среди фасоли каталога: выше только пинто с 39, а у красной 24, у чёрной 30, у белой 35. Тонкая кожица меньше мешает ферментам добираться до крахмала.
Из-за тонкой кожицы: клетчатки в нём 10,6 г против 15,2–15,5 г у зерновой фасоли, а грубых волокон оболочки меньше. Плюс воды в зерне больше — 12 г, и разваривается оно быстрее. Обратная сторона — гликемический индекс выше: 38 против 24 у красной фасоли.
Да, за счёт белка: 11,8–16,5 г в порции при 168–235 ккал. Клетчатки в ней меньше, чем у другой фасоли, поэтому сытость держится чуть хуже, зато и переносится она легче. Считать нужно по сухому весу, а копчёности в традиционных рецептах учитывать отдельно.
Комментарии