Витамины в фасоли «чёрный глаз»
Какие витамины содержатся в фасоли «чёрный глаз»
Фолата (B9) в фасоли «чёрный глаз» 633 мкг на 100 г сухих зёрен — 158 % суточной нормы и первое место среди бобовых каталога. Формально первое: у маша 625 мкг, у адзуки 622, и разрыв в восемь микрограммов — это фактически «вровень», а не отрыв.
Следом тиамин (B1) 0,853 мг — 57 % нормы, пантотеновая кислота (B5) 1,496 мг — 30 %, пиридоксин (B6) 0,357 мг — 18 %, ниацин (B3) 2,075 мг — 13 %, рибофлавин (B2) 0,226 мг — 13 %. Витамина C 1,5 мг, витамина E 0,39 мг, витамина K 5 мкг; витаминов D и B12 в сухих зёрнах нет.
Фолат: сколько его на самом деле
158 % суточной нормы в стограммовой мерке звучит внушительно, но есть нюанс: сотню граммов сухой фасоли за раз не едят. Порция в 50–70 г даёт 317–443 мкг — 79–111 % нормы, и это по-прежнему очень много для одного гарнира.
Второй нюанс — варка. Фолат водорастворим и частично уходит в отвар, поэтому реальная цифра в тарелке ниже той, что стоит на упаковке. Тушёные блюда и супы, где жидкость остаётся в тарелке, сохраняют больше, чем откинутые на дуршлаг зёрна.
Фолат участвует в делении клеток и кроветворении, и потребность в нём выше всего при беременности — но именно поэтому его берут не из одного продукта, а из рациона в целом плюс назначенных врачом добавок.
Как меняются витамины при варке
Все числа относятся к сухим зёрнам. При варке витамины группы B частично переходят в отвар, сильнее всего теряются тиамин и фолат. Плюс зёрна вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда витаминов меньше, чем в сухом продукте.
Какие минералы несут те же зёрна — в разделе минералы фасоли «чёрный глаз», чем она полезна и кому её стоит ограничить — в разделе польза и вред, а полная карточка продукта — на странице о фасоли «чёрный глаз».
Витамины в фасоли «чёрный глаз»: что важно знать
На 100 г сухих зёрен: фолат (B9) 633 мкг — 158 % суточной нормы, тиамин (B1) 0,853 мг — 57 %, пантотеновая кислота (B5) 1,496 мг — 30 %, пиридоксин (B6) 0,357 мг — 18 %, ниацин (B3) 2,075 мг — 13 %, рибофлавин (B2) 0,226 мг — 13 %. Ещё витамин C 1,5 мг, витамин E 0,39 мг и витамин K 5 мкг.
Он участвует в делении клеток и кроветворении, поэтому потребность в нём выше всего при беременности и при активном обновлении тканей. Суточная норма — 400 мкг; порция фасоли «чёрный глаз» в 50–70 г сухих зёрен даёт 317–443 мкг, но часть его теряется при варке.
Порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 317–443 мкг — 79–111 % суточной нормы. Сотню граммов сухой фасоли за раз не едят, поэтому считать стоит именно по порции. Плюс при варке часть фолата уходит в отвар: супы и тушёные блюда сохраняют больше, чем откинутые на дуршлаг зёрна.
При беременности так делать не стоит. Порция действительно даёт 79–111 % нормы, но часть фолата теряется при варке, а усвоение зависит от рациона в целом. Потребность в этот период закрывают разнообразным питанием и назначенными врачом добавками, а не одним продуктом.
Частично. Тиамин и фолат водорастворимы и переходят в отвар, поэтому супы и тушёные блюда, где жидкость остаётся в тарелке, сохраняют больше. Плюс зёрна вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, так что в 100 г готового блюда витаминов меньше.
Комментарии