Минералы и микроэлементы в фасоли «чёрный глаз»
Минеральный состав фасоли «чёрный глаз»
Фосфора в фасоли «чёрный глаз» 424 мг на 100 г сухих зёрен — 61 % суточной нормы и второй результат среди цельных бобов каталога после сои (704 мг), а с учётом переработанного — третий: у соевого текстурата 730 мг. Железа 8,27 мг — 46 % нормы и третий результат после сои (15,7 мг) и белой фасоли (10,44 мг).
По массе ведёт калий 1112 мг (44 % нормы) при 16 мг натрия. Дальше магний 184 мг (46 %), кальций 110 мг (11 %), медь 0,845 мг (85 %), марганец 1,528 мг (76 %), цинк 3,37 мг (28 %), селен 9 мкг (16 %). Все значения относятся к сухим зёрнам.
Железо и фосфор в фасоли «чёрный глаз»
Железа 8,27 мг — 46 % суточной нормы, посчитанной по женской (18 мг); у мужчин норма ниже и доля выше. В категории это третий результат после сои и белой фасоли, а среди своего рода вигна — первый: у маша 6,74 мг, у адзуки 4,98. Обычную фасоль рода Phaseolus «чёрный глаз» по железу обходит почти всю: у красной 6,69 мг, у пинто 5,07, у чёрной 5,02.
Железо негемовое: фитаты зерна его усвоение снижают, витамин C повышает. Томаты, зелень и лимонная заправка в том же блюде — не украшение, а рабочий приём. Порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 4,1–5,8 мг железа.
Что даёт порция
Порция в 50–70 г сухих зёрен закрывает 212–297 мг фосфора (30–42 % суточной нормы), 556–778 мг калия (22–31 %), 92–129 мг магния (23–32 %), 0,42–0,59 мг меди (42–59 %) и 0,76–1,07 мг марганца (38–53 %).
Фосфор идёт на минерализацию костей и энергетический обмен. При тяжёлых болезнях почек высокий фосфор в сочетании с 1112 мг калия — повод обсудить продукт с врачом, а не просто ограничить порцию.
Значения приведены для сухих зёрен; в готовом блюде минералов на 100 г меньше, потому что фасоль вбирает воду. Какие витамины несут те же зёрна — в разделе витамины фасоли «чёрный глаз», полная карточка продукта — на странице о фасоли «чёрный глаз».
Минералы и микроэлементы в фасоли «чёрный глаз»: что важно знать
На 100 г сухих зёрен: фосфор 424 мг (61 % суточной нормы), калий 1112 мг (44 %), магний 184 мг (46 %), кальций 110 мг (11 %), железо 8,27 мг (46 %), медь 0,845 мг (85 %), марганец 1,528 мг (76 %), цинк 3,37 мг (28 %), селен 9 мкг (16 %). Натрия почти нет — 16 мг.
8,27 мг на 100 г — 46 % суточной нормы, посчитанной по женской (18 мг); у мужчин норма ниже, а доля выше. В категории это третий результат после сои (15,7 мг) и белой фасоли (10,44 мг), а среди своего рода вигна — первый: у маша 6,74 мг, у адзуки 4,98. Порция в 50–70 г даёт 4,1–5,8 мг.
424 мг на 100 г — 61 % суточной нормы и второй результат среди бобовых каталога после сои (704 мг). В порции 50–70 г это 212–297 мг. Фосфор идёт на минерализацию костей и энергетический обмен.
Добавить в блюдо витамин C: томаты, зелень, лимонную заправку или сладкий перец. Железо здесь негемовое, фитаты зерна его усвоение снижают, а аскорбиновая кислота повышает. Замачивание тоже работает в плюс — оно уменьшает количество фитатов.
При тяжёлых болезнях почек: 424 мг фосфора и 1112 мг калия на 100 г — заметные числа, и здесь речь не просто об уменьшении порции, а о согласовании продукта с врачом. Для здорового человека этот состав, наоборот, одно из главных достоинств фасоли.
Комментарии