Минералы и микроэлементы в стручковой фасоли
Минеральный состав стручковой фасоли
Калия в стручковой фасоли, она же спаржевая, 211 мг на 100 г, и он здесь главный. Дальше идут фосфор 38 мг, кальций 37 мг, магний 25 мг и сера 18,3 мг, а натрия всего 6 мг. Из микроэлементов — железо 1,03 мг, цинк 0,24 мг, марганец 0,216 мг, медь 0,069 мг, фтор 19 мкг и селен 0,6 мкг.
Это самый скромный минеральный набор среди бобовых каталога, и объяснение простое: 90,32 г из каждых ста приходится на воду. Значения даны для свежих стручков.
Каких минералов в стручковой фасоли больше всего
Калий — 211 мг, то есть 8 % суточной нормы на 100 г и 13–17 % в порции гарнира 150–200 г. Он отвечает за водно-солевой баланс и работу мышц, а натрия в стручках почти нет, и такое соотношение делает фасоль удобным гарниром при ограничении соли.
Из микроэлементов заметнее прочих марганец: 0,216 мг — 11 % нормы. Железа 1,03 мг, около шести процентов, и оно негемовое, зато рядом с ним в стручке есть 12,2 мг витамина C, который усвоение такого железа улучшает — у сухих бобовых этого преимущества нет.
Минералы в стручках и в зрелых зёрнах
Разрыв со зрелой фасолью огромен: у белой фасоли калия 1795 мг против 211 мг у стручков, то есть в восемь с половиной раз больше. Причина не в питательности растения, а в сушке: зерно теряет воду, и всё остальное концентрируется.
Поэтому источником минералов стручковую фасоль считать не стоит — её роль другая: лёгкий объёмный гарнир с витамином K и клетчаткой. Полная карточка продукта — на странице о стручковой фасоли, а витаминная часть состава разобрана в разделе витамины в стручковой фасоли.
Минералы и микроэлементы в стручковой фасоли: что важно знать
Калий 211 мг, фосфор 38 мг, кальций 37 мг, магний 25 мг, сера 18,3 мг и натрий 6 мг на 100 г. Из микроэлементов — железо 1,03 мг, цинк 0,24 мг, марганец 0,216 мг, медь 0,069 мг, а также фтор и селен в микрограммах.
211 мг на 100 г — 8 % суточной нормы, в порции 150–200 г это 13–17 %. Натрия при этом всего 6 мг, и такое соотношение удобно, когда в рационе ограничивают соль.
1,03 мг на 100 г, около шести процентов нормы — немного. Зато рядом 12,2 мг витамина C, который улучшает усвоение негемового железа: у сухих бобовых такого сочетания в одном продукте нет.
Из-за воды. В стручках её 90,32 г на 100 г, в сухом зерне — около 11 г. При сушке вода уходит, а минералы концентрируются: у белой фасоли калия 1795 мг против 211 мг у стручков.
От нагрева минералы не разрушаются, но растворимые переходят в воду. Готовка на пару или в минимальном количестве воды сохраняет в тарелке больше калия, чем варка в большой кастрюле со сливом отвара.
Комментарии