Грейпфрут при похудении: можно ли и сжигает ли жир

При похудении грейпфрут можно и удобно: половинка плода — 52 ккал, 88 % воды и гликемический индекс 25, то есть много объёма при малой энергии. Но жир он не сжигает: в исследованиях люди, которые ели грейпфрут перед едой, худели немного лучше контрольной группы, а в одном из них — так же, как те, кто просто пил воду. Ниже — что именно показали исследования, сколько грейпфрута есть на диете, можно ли его на ночь, что не так с грейпфрутовой диетой и разгрузочными днями. Норма для всех — на странице сколько грейпфрута можно есть в день.

Можно ли грейпфрут при похудении

Да, грейпфрут — один из самых удобных фруктов на диете. В 100 г мякоти 42 ккал, в половинке — 52 ккал, а занимает она в желудке столько же места, сколько порция каши. Сахаров в половинке около 8,5 г, ГИ низкий, поэтому после грейпфрута не бывает резкого подъёма и падения сахара, которые подталкивают к перекусу. Кислый вкус приглушает тягу к сладкому, и половинка вместо печенья экономит 150–200 ккал. Ограничения те же, что и вне диеты: изжога, гастрит в обострении и лекарства, с которыми грейпфрут несовместим.

Сжигает ли грейпфрут жир

Нет, «жиросжигающего» вещества в грейпфруте нет — это миф из диет 1930-х годов. В исследовании Fujioka (2006) люди с лишним весом ели половинку свежего грейпфрута перед едой 3 раза в день и за 12 недель похудели на 1,6 кг, а контрольная группа — на 0,3 кг. В исследовании Silver (2011) грейпфрут, грейпфрутовый сок и стакан воды перед едой дали одинаковый результат — около 7 % веса за 12 недель на фоне общей диеты. Вывод: работает не особое свойство плода, а объём и вода перед едой, из-за которых человек съедает меньше. Нарингенин ускорял обмен жиров только в опытах на клетках и животных.

Можно ли грейпфрут на ночь при похудении

Можно, если нет изжоги: половинка грейпфрута за час-полтора до сна — 52 ккал, и на весе это не скажется. Время суток на похудение не влияет, значит общее количество калорий за день. Легенда о том, что грейпфрут на ночь «сжигает жир во сне», не подтверждается ни одним исследованием. Вечером у грейпфрута одна реальная проблема — кислота: лёжа она легче попадает в пищевод и вызывает изжогу. Если хочется чего-то перед сном, а изжога бывает, лучше выбрать некислый вариант — стакан кефира или ложку творога.

Порция на диете: половинка перед едой

На диете — та же норма, что и без неё: от половины до одного среднего грейпфрута в день, то есть 52–103 ккал. Больше не нужно: грейпфрут не заменяет белковую еду и овощи, а два-три плода подряд раздражают желудок кислотой. Удобная схема — половинка за 15–20 минут до обеда или ужина, как в исследованиях: объём и вода перед едой помогают съесть меньше основного блюда. Грейпфрут засчитывается в дневные 400 г овощей и фруктов, но не отменяет их: рядом должны быть овощи и другие фрукты.

Диета на грейпфруте и яйцах

Грейпфрутовая, или «голливудская», диета — схема 1930-х годов: половинка грейпфрута к каждому приёму пищи, яйца, мясо, овощи и строгий запрет на крахмал и сладкое, всего около 800–1 000 ккал в день. Вес на ней уходит — но из-за резкого дефицита калорий и потери воды, а не из-за грейпфрута, и после окончания обычно возвращается. Питание ниже 1 000–1 200 ккал без наблюдения врача не рекомендуют: вместе с жиром уходят мышцы, растёт риск камней в желчном пузыре. Такую диету не соблюдают при гастрите, язве, панкреатите, болезнях печени и почек, диабете, беременности, аллергии на яйца или цитрусовые и при приёме лекарств, несовместимых с грейпфрутом. Разумная версия «грейпфрута с яйцами» — это обычный сбалансированный завтрак: яйца, овощи, хлеб из цельного зерна и половинка грейпфрута.

Разгрузочный день на грейпфруте

Разгрузочный день только на грейпфрутах делать не стоит: 5–6 плодов за день — это много кислоты для желудка и почти ноль белка. Если хочется разгрузки, мягче вариант, где грейпфрут — часть меню: 2–3 половинки плюс 400–500 г творога, яиц или рыбы и овощи, всего около 1 000–1 200 ккал. Такой день — не чаще раза в неделю и не при гастрите, язве, диабете на инсулине, беременности и в подростковом возрасте. Для похудения разгрузочные дни не нужны: результат даёт постоянный умеренный дефицит калорий.

Грейпфрутовый сок и смузи на диете

На диете лучше есть грейпфрут, а не пить его сок. В стакане сока — примерно те же 100 ккал, что в целом плоде, но без клетчатки и объёма, поэтому он не насыщает, а его сахара ВОЗ считает свободными. Смузи из цельных долек с зеленью и кефиром сытнее, но и его выпивают быстрее, чем съедают плод. Если хочется сока, достаточно 150 мл во время еды. Чем заменить грейпфрут, если его нельзя из-за лекарств: апельсином, мандарином, киви или ягодами — они тоже низкокалорийны.

Источники: Fujioka K. et al., The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome, J Med Food, 2006; Silver H. J. et al., Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk, Nutr Metab, 2011; ВОЗ, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015); NHS, Very low calorie diets; USDA FoodData Central — SR Legacy 174673, 167774. Калорийность по порциям — в разделе калорийность грейпфрута.