Калорийность и БЖУ грейпфрута

Калорийность грейпфрута — 42 ккал на 100 г мякоти без кожуры: половинка плода (123 г мякоти) даёт 52 ккал, целый средний грейпфрут (246 г мякоти) — 103 ккал. В 100 г — 0,8 г белка, 0,1 г жира и 10,7 г углеводов, из которых сахаров всего 6,9 г. Ниже — калорийность без кожуры и в одной штуке, сколько весит грейпфрут, БЖУ, сахар, клетчатка, гликемический индекс, сок и консервы, а также сравнение с апельсином, помело и другими цитрусами. Сколько грейпфрута можно в день — на странице норма грейпфрута в день.

Калорийность грейпфрута на 100 грамм

В 100 г мякоти красного или розового грейпфрута 42 ккал, белого — 33 ккал. Это мало даже по меркам фруктов: 88 % веса приходится на воду, жира почти нет, а углеводов меньше, чем в яблоке и мандарине. Цифры в интернете расходятся из-за того, что одни считают мякоть, а другие — плод с кожурой: у грейпфрута толстая кожура и плотные перегородки, и несъедобного веса в нём около половины. Все значения на этой странице — для мякоти без кожуры, как в базе USDA; на 100 г целого плода с кожурой калорий примерно вдвое меньше, но кожуру не едят.

USDA

Ккал•42 ккал

Калорийность грейпфрута без кожуры

Без кожуры грейпфрут — это те же 42 ккал на 100 г, потому что стандартные таблицы и считают мякоть. Разница появляется, когда взвешивают целый плод: из 400–450 г с кожурой съедобной мякоти около 250 г. Если белые плёнки снимать, как советуют ради мягкого вкуса, калорийность на 100 г почти не меняется, но уходит часть клетчатки. Для подсчёта на весах удобно правило: взвесьте очищенные дольки — это и есть вес для расчёта; или возьмите вес целого плода и разделите пополам. Мякоть красного грейпфрута на 9 ккал калорийнее белого на 100 г — в ней чуть больше сахаров.

Сколько калорий в 1 грейпфруте и в половинке

В половинке среднего грейпфрута (123 г мякоти) — 52 ккал, в целом плоде (246 г мякоти) — 103 ккал, в чашке долек с соком (230 г) — 97 ккал. Средним считают плод диаметром около 9,5 см; крупный, 11–12 см, даёт до 150 ккал, маленький — около 70 ккал. Три дольки — примерно 60 г и 25 ккал. Для сравнения: целый грейпфрут по калориям равен одному среднему яблоку и весит почти вдвое больше, поэтому насыщает объёмом. В таблице — порции с калориями, углеводами и хлебными единицами из нашей базы.

Сколько весит грейпфрут

Средний грейпфрут диаметром 9–10 см весит с кожурой около 400–450 г, мякоти в нём 246 г — остальное кожура, белый подкорковый слой и перегородки. Половинка — 123 г мякоти, одна долька — 15–25 г. Крупные плоды бывают по 550–650 г, но кожура у них обычно толще, и доля мякоти меньше. Вес кожуры одного плода — 150–200 г. Если вы считаете калории по весу из магазина, делите его пополам: так вы получите примерный вес мякоти. Из одного среднего плода выжимается около 190 мл сока.

БЖУ грейпфрута

На 100 г мякоти приходится 0,8 г белка, 0,1 г жира и 10,7 г углеводов. Жира в грейпфруте практически нет, белка — следовые количества, поэтому почти вся энергия — это углеводы: около 90 % калорий. Из 10,7 г углеводов 6,9 г — сахара, 1,6 г — клетчатка, остальное — органические кислоты и пектин. В половинке плода — 1 г белка, 0,2 г жира и 13 г углеводов. По соотношению БЖУ грейпфрут — типичный фрукт: он дополняет рацион водой, витамином C и объёмом, но не заменяет белковую еду.

USDA

Белки•0,77 г

USDA

Жиры•0,14 г

USDA

Углеводы•10,66 г

Сколько сахара в грейпфруте

В 100 г мякоти грейпфрута 6,9 г сахаров: 3,5 г сахарозы, 1,8 г фруктозы и 1,6 г глюкозы. В половинке — около 8,5 г сахаров, в целом плоде — около 17 г, примерно как в четырёх чайных ложках сахара, но вместе с водой, клетчаткой и витамином C. Это меньше, чем в апельсине (9,4 г) и мандарине (10,6 г). Кислота и горечь сбивают ощущение сладости, поэтому грейпфрут кажется менее сахарным, чем есть. Сахара целого плода ВОЗ не относит к свободным — ограничение 50 г в день касается сахара в сладостях и соках.

Клетчатка и вода в грейпфруте

Клетчатки в мякоти 1,6 г на 100 г, в целом плоде — 3,9 г, это 16 % дневной нормы. Основная её часть — в белых плёнках долек: если снимать их ради мягкого вкуса, волокон в порции становится меньше. Воды в грейпфруте 88 г на 100 г, и именно вода вместе с объёмом мякоти даёт сытость при малом числе калорий: половинка занимает в желудке место, а приносит 52 ккал. В соке ни того, ни другого преимущества не остаётся — волокна уходят с жмыхом, а стакан выпить быстрее, чем съесть плод.

USDA

Клетчатка•1,6 г

USDA

Вода•88,06 г

Гликемический индекс грейпфрута

Гликемический индекс грейпфрута — 25, это низкий уровень и один из самых низких среди фруктов: у апельсина 35, у яблока 36, у мандарина 52. Причина — сахаров немного, они разбавлены водой, а часть приходится на сахарозу и фруктозу, которые меньше поднимают глюкозу. Гликемическая нагрузка, учитывающая порцию, ещё показательнее: у половинки — около 3, у целого плода — около 6, при границе низкого уровня 10. У грейпфрутового сока ГИ выше — около 48, потому что в нём нет клетчатки. Расчёт хлебных единиц — на странице грейпфрут при диабете.

Int.Tables 20…

ГИ•25

Калорийность грейпфрутового сока и консервов

Свежий грейпфрутовый сок — 39 ккал на 100 мл, стакан 250 мл — около 100 ккал и 23 г углеводов, почти без клетчатки. Консервированные дольки в собственном соку близки к свежим — 37 ккал, а в сиропе — 60 ккал и 15,4 г углеводов на 100 г. Цукаты из кожуры — это уже кондитерский продукт, калорийность у них как у мармелада. Для подсчёта калорий выгоднее всего свежая мякоть: она сытнее при той же энергии.

Грейпфрут или апельсин: что калорийнее

Апельсин калорийнее: 47 ккал против 42 у грейпфрута, помело — 38 ккал, мандарин — 53 ккал, лимон — 29 ккал на 100 г. Но разница между цитрусами невелика, и выбирать по калориям смысла мало: за порцию грейпфрута обычно съедают больше мякоти, чем за один мандарин. По витамину C апельсин выигрывает — 53 мг против 31 мг, по гликемическому индексу грейпфрут ниже. Если нужен самый «лёгкий» цитрус для перекуса, это грейпфрут или помело; для витамина C — апельсин.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 174673 «Grapefruit, raw, pink and red», 174676 «Grapefruit, raw, white», 167774 «Grapefruit juice, pink, raw», 173036 и 173037 (консервированные дольки); International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values (Atkinson, 2008, 2021). Норма клетчатки — МР 2.3.1.0253-21. Общая картина продукта — в разделе всё о грейпфруте.