Витамины в грейпфруте
Главный витамин грейпфрута — C: 31,2 мг на 100 г мякоти, а в половинке плода — 38 мг, это 38 % суточной нормы. Красную и розовую мякоть окрашивают ликопин и бета-каротин, есть немного фолата и витаминов группы B. Ниже — полный витаминный состав на 100 г, сколько витамина C в плоде и в соке, где его больше — в грейпфруте или апельсине, и чем красный грейпфрут отличается от белого. Минералы разобраны на странице минералы в грейпфруте.
Какие витамины содержатся в грейпфруте
Витаминный набор грейпфрута — цитрусовый и предсказуемый: главную роль играет витамин C, к нему добавляются каротиноиды — бета-каротин и ликопин, фолат B9, пантотеновая кислота B5 и небольшие количества B1, B2, B3, B6, витамина E и холина. Бета-каротина в красной мякоти 686 мкг на 100 г, из него организм получает витамин A — 58 мкг в пересчёте на ретинол. Витаминов D, K и B12 в грейпфруте нет — для фрукта это нормально. На витамин C цвет мякоти почти не влияет, а на каротиноиды — очень сильно. Полные значения — в таблице ниже.
Сколько витамина C в грейпфруте
В 100 г мякоти красного грейпфрута 31,2 мг витамина C, белого — 33,3 мг. Половинка плода (123 г) даёт 38 мг — 38 % суточной нормы взрослого, целый средний грейпфрут (246 г мякоти) — 77 мг, или 77 %. Витамин C водорастворим, не запасается в организме и разрушается от нагрева и долгого контакта с воздухом. Для грейпфрута это удобно: его обычно едят сырым, поэтому потери небольшие. Витамин C улучшает усвоение растительного железа: дольки грейпфрута в салате с зеленью, фасолью или крупой работают лучше, чем тот же грейпфрут отдельно.
В апельсине или грейпфруте больше витамина C
В апельсине, и заметно: 53,2 мг против 31,2 мг на те же 100 г — в 1,7 раза больше. Ощущение, что грейпфрут кислее, а значит витаминнее, обманчиво: кислый вкус дают лимонная кислота и горечь перегородок, а не аскорбиновая кислота. Ещё больше витамина C в помело — 61 мг, в лимоне — 53 мг, а в мандарине — 27 мг, меньше, чем в грейпфруте. Это не делает грейпфрут плохим источником: 38 % нормы с одной половинки — хороший результат. Но если задача именно в витамине C, апельсин выгоднее.
Ликопин и бета-каротин: чем полезен красный грейпфрут
На 100 г мякоти красного и розового грейпфрута приходится 1 419 мкг ликопина и 686 мкг бета-каротина; белый грейпфрут ликопина не содержит, бета-каротина в нём лишь 14 мкг. Ликопин — тот же пигмент, что в томатах и арбузе: это антиоксидант, который организм не синтезирует и получает только с едой. Бета-каротин — провитамин A, он нужен для зрения в сумерках, кожи и слизистых. Половинка красного грейпфрута даёт около 1,7 мг ликопина и 0,8 мг бета-каротина — это 17 % рекомендуемого уровня бета-каротина. Если выбирать грейпфрут ради витаминов, красный выигрывает у белого.
Есть ли витамин C в грейпфрутовом соке
Есть: в свежевыжатом соке красного грейпфрута 38 мг витамина C на 100 мл, в стакане 250 мл — около 95 мг, почти суточная норма. В пастеризованном соке из пакета витамина C меньше, если его не добавили отдельно, — ищите это на этикетке. Свежевыжатый сок теряет витамин C при стоянии на воздухе и свету, поэтому его пьют сразу. По витамину C сок почти не уступает мякоти, но без клетчатки и с быстрыми сахарами, поэтому его норма ограничена — не больше 150 мл в день, подробности на странице сколько грейпфрута можно в день.
Другие витамины в грейпфруте
Фолата B9 в грейпфруте 13 мкг на 100 г, пантотеновой кислоты B5 — 0,26 мг, B6 — 0,05 мг, витамина E — 0,13 мг, холина — 7,7 мг, биотина B7 — 1 мкг. Все эти величины скромные: половинка грейпфрута даёт по ним не больше нескольких процентов нормы, поэтому источником витаминов группы B грейпфрут не считается. Фолаты беременным лучше получать из зелени, бобовых и назначенных врачом добавок. Значения приведены для свежей мякоти без плёнок и зависят от сорта и условий выращивания.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 174673 «Grapefruit, raw, pink and red», 174676 «Grapefruit, raw, white», 167774 «Grapefruit juice, pink, raw»; нормы — МР 2.3.1.0253-21. Общая картина продукта — в разделе всё о грейпфруте; польза витаминов для организма — в разделе польза и вред грейпфрута.
Витамины в грейпфруте: что важно знать
Витамин C равномерно распределён в мякоти долек, а каротиноиды сосредоточены в красной мякоти. Белые плёнки дают в основном клетчатку и горький нарингин, а кожура — эфирные масла. Поэтому для витаминов важна сочная мякоть красного сорта, а плёнки можно снимать без больших потерь.
Нет, витамина D в грейпфруте нет, как и в других фруктах. Его главные пищевые источники — жирная рыба, яичные желтки и обогащённые продукты, а основной путь — синтез в коже под солнцем. Грейпфрут закрывает витамин C, но не витамин D.
Основная — лимонная кислота, она и даёт кислый вкус; меньше яблочной и аскорбиновой, то есть витамина C. Горечь дают не кислоты, а нарингин в плёнках и перегородках. Именно лимонная кислота на время размягчает эмаль, поэтому зубы после грейпфрута чистят через 30 минут.
В целом плоде — медленно: толстая кожура защищает мякоть, и за 2–3 недели в холодильнике потери невелики. Быстрее всего витамин C теряют очищенные дольки и сок на воздухе. Поэтому грейпфрут чистят незадолго до еды, а сок выпивают сразу.
Комментарии