Калорийность и БЖУ какао-порошка
Калорийность какао-порошка
Калорийность какао-порошка — 228 ккал на 100 г, но в чашку идёт столовая ложка без горки: 5,4 г и 12,3 ккал. Две ложки для крепкого напитка дают 24,6 ккал — меньше, чем чайная ложка сахара с верхом.
Больше половины энергии порошку даёт жир какао-масла, которое остаётся в жмыхе после прессования. Отсюда и характер КБЖУ какао-порошка: заметная доля белка и жира при небольшом количестве усвояемых углеводов. Калорийность чашки задаёт не сам порошок, а молоко и сахар, с которыми его пьют.
БЖУ какао-порошка
В пересчёте на 100 г у какао-порошка 19,6 г белка, 13,7 г жира и 57,9 г углеводов. Столовая ложка без горки добавляет к напитку 1,06 г белка и 0,74 г жира — в дневном рационе это почти незаметно.
Углеводы здесь обманчивы: из 57,9 г почти две трети приходится на клетчатку, усвояемых остаётся 20,9 г, и сахаров среди них совсем немного. Сладким какао делает только добавленный сахар, поэтому растворимые какао-напитки, где сахар стоит первым в составе, с чистым порошком по углеводам не сравнить.
Клетчатка и вода в какао-порошке
Пищевых волокон в какао-порошке 37 г на 100 г — среди суперфудов каталога больше только у псиллиума (78 г) и кэроба (39,8 г). Столовая ложка даёт 2 г клетчатки, это 8 % суточной нормы. Волокна замедляют всасывание углеводов, поэтому порошок без сахара не даёт резкого скачка глюкозы.
Воды в сухом порошке всего 3 г на 100 г: это концентрат, и вся его калорийность сосредоточена в сухом веществе. Разбавляется она уже в чашке — водой или молоком.
Гликемический индекс какао-порошка
Гликемический индекс какао-порошка без сахара низкий — 24. Измеренного по стандартной методике значения для самого порошка нет, число служит ориентиром по внешней базе. Оно согласуется с составом: усвояемых углеводов мало, клетчатки много, а жир дополнительно замедляет всасывание.
На деле гликемическую нагрузку чашки определяют добавки: у молока ГИ 31, у сахара 70. Несладкий напиток поднимает глюкозу мягко, а готовые смеси с сахаром — заметно сильнее.
Сколько порошка разумно в день — в разделе норма какао-порошка, чем он полезен и кому его стоит ограничить — в разделе польза и вред какао-порошка. Полная карточка продукта — страница о какао-порошке.
Калорийность и БЖУ какао-порошка: что важно знать
Столовая ложка какао-порошка без горки весит 5,4 г и даёт 12,3 ккал, ведь калорийность порошка — 228 ккал на 100 г. Для крепкого напитка кладут две ложки, это 24,6 ккал. Для сравнения, чайная ложка сахара с верхом даёт 31 ккал, так что сахар в чашке почти всегда калорийнее самого какао. Вес чайной ложки порошка в официальных таблицах не приведён, поэтому ориентируйтесь на столовую.
В натуральном какао-порошке сахара почти нет, поэтому он горький. Из 57,9 г углеводов на 100 г 37 г приходится на клетчатку, а сахаров среди оставшихся 20,9 г совсем немного. Сахар появляется в растворимых какао-напитках и смесях для горячего шоколада: там он часто стоит первым в составе, и такая смесь уже не имеет отношения к КБЖУ чистого порошка.
Считайте по слагаемым. Стакан молока (200 г) даёт 122 ккал, столовая ложка какао-порошка без горки — 12,3 ккал, чайная ложка сахара с верхом — 31 ккал. Вместе получается около 165 ккал на чашку. Без сахара выходит около 134 ккал, на воде с сахаром — около 43 ккал, а на воде без сахара калорийность напитка почти целиком определяет порошок.
В какао-порошке 37 г пищевых волокон на 100 г — среди суперфудов каталога больше только у псиллиума и кэроба. Столовая ложка без горки даёт 2 г клетчатки, 8 % суточной нормы, две ложки — 4 г, или 16 %. Именно на клетчатку приходится почти две трети углеводов порошка, поэтому усвояемых углеводов в нём немного, а гликемический индекс низкий.
Сам порошок калорий почти не добавляет: 12,3 ккал в столовой ложке без горки, плюс 2 г клетчатки, которая дольше держит сытость. Лишние калории в чашку приносят сахар и молоко, поэтому при снижении веса какао готовят без сахара, на воде или на молоке меньшей жирности. Растворимые какао-смеси для этого не подходят: в них в основном сахар.
Комментарии