Минералы и микроэлементы в белокочанной капусте
Минеральный состав белокочанной капусты
Белокочанная капуста — её чаще называют просто белой — содержит 13 минералов, но ни одного в большом количестве. Калия 170 мг на 100 г, 5 % нормы, марганца 0,16 мг — 8 %, кальция 40 мг и фосфора 26 мг — по 4 %. Магний (12 мг), железо (0,47 мг), медь, цинк, хлор и натрий дают по 1–3 % нормы, селена и фтора — следы.
По данным российских справочников, в капусте 37 мг серы на 100 г — больше только у кукурузы, репчатого лука и чеснока, вровень лук-порей. Сера входит в состав глюкозинолатов, которые дают капусте характерный вкус и запах при варке. «Серая капуста» из поисковых запросов к сере отношения не имеет — так называют квашеные верхние зелёные листья, из которых варят щи.
Каких минералов в белокочанной капусте больше всего
Порция салата 150 г даёт 255 мг калия — около 7 % нормы, 0,24 мг марганца — 12 %, и 60 мг кальция — 6 %. Калий поддерживает водно-солевой баланс и работу сердца, марганец участвует в работе антиоксидантных ферментов и формировании хрящей, кальций — в минерализации костей.
Капусту едят помногу, поэтому даже скромные цифры на 100 г превращаются в заметный вклад: миска щей или тарелка тушёной капусты — это уже 200–300 г овоща.
Калий, кальций и фосфор в капусте
Сколько калия в капусте: 170 мг на 100 г, 5 % нормы. Это один из самых низких показателей в категории; у брюссельской капусты калия больше вдвое. Популярное мнение о белокочанной капусте как о «калиевом» овоще не подтверждается цифрами.
Кальция в капусте 40 мг на 100 г, около 4 % нормы. Немного, но он хорошо усваивается: в капустных мало оксалатов, которые связывают кальций. Фосфора 26 мг на 100 г, 4 % нормы, порция 150 г — около 39 мг. Для костей капуста — дополнение к молочным продуктам, рыбе и зелени, а не основной источник.
Витамины K и C капусты разобраны в разделе витамины в белокочанной капусте, а чем она полезна и кому её стоит ограничить — в разделе польза и вред белокочанной капусты. Минералы набирают из разнообразного рациона; при болезнях почек и беременности меню согласуют с врачом. Всё о самом овоще — на странице о белокочанной капусте.
Минералы и микроэлементы в белокочанной капусте: что важно знать
В белокочанной капусте 13 минералов. Больше всего калия — 170 мг на 100 г, кальция — 40 мг, серы и фосфора. Марганец даёт 8 % нормы, остальные минералы — по 1–4 %. По минералам капуста скромная: её ценят за витамины K и C и клетчатку, а минералы добавляются к ним небольшими долями.
170 мг на 100 г — около 7 % нормы, это один из самых низких показателей среди овощей. Порция 150 г даёт 255 мг калия, 7 % нормы. Зато натрия в свежей капусте всего 18 мг. В квашеной капусте калия примерно столько же, но натрия в десятки раз больше из-за соли.
Есть: 40 мг на 100 г, около 4 % нормы, порция 150 г даёт около 60 мг. Он хорошо усваивается, потому что в капусте мало оксалатов, в отличие от шпината, но основным источником кальция капуста не является. За кальцием идут к молочным продуктам, а среди капуст больше всего его в кале и пак-чое.
26 мг на 100 г — около 4 % нормы, порция 150 г даёт около 39 мг, 6 % нормы. Фосфор нужен для костей, зубов и обмена энергии. Капуста даёт его немного, основные источники фосфора — мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и крупы. В обычном рационе дефицит фосфора встречается редко.
Да, около 37 мг на 100 г — это высокий показатель для овощей. Сера входит в глюкозинолаты, которые дают капусте характерный вкус и запах, особенно при варке, и изучаются в связи с защитой клеток. Кстати, «серая капуста» — это блюдо из квашеных зелёных верхних листьев, а не про серу.
Комментарии