Калорийность и БЖУ кукурузы
Кукуруза — в привычном виде сахарных зёрен продукт умеренной калорийности: в 100 г свежей кукурузы около 86 ккал. Калораж держится на углеводах, в том числе натуральных сахарах, а белка и жира в зёрнах немного.
Ниже разберём КБЖУ кукурузы по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем сахарные зёрна отличаются от сухого зерна. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность кукурузы
Свежая и варёная сахарная кукуруза — продукт умеренный по калорийности: около 86–100 ккал на 100 грамм. Дело в воде, которой в молодых зёрнах много. А вот зрелое сухое зерно кукурузы калорийнее в несколько раз — около 86 ккал на 100 г, ведь воды в нём почти не остаётся. Поэтому сахарную кукурузу и сухое зерно (а тем более кукурузную муку) при подсчётах различают.
БЖУ кукурузы
Профиль БЖУ у сахарной кукурузы смещён в сторону углеводов. На 100 г свежих зёрен приходится примерно: белки — около 3,2 г, жиры — около 1,4 г, углеводы — около 19 г. Основную часть энергетической ценности дают углеводы, в том числе натуральные сахара, которые отвечают за сладкий вкус. Белка и жира в зёрнах немного.
Клетчатка в кукурузе
Клетчатки в свежих зёрнах кукурузы около 2,5–2,7 г на 100 г. Пищевые волокна замедляют усвоение сахаров, поэтому, несмотря на сладкий вкус, кукуруза поднимает уровень глюкозы более плавно. В сухом зерне и кукурузной муке доля клетчатки в пересчёте на 100 г выше, так как воды в них почти нет.
Гликемический индекс кукурузы
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. У варёной сахарной кукурузы он средний — около 52: сахара в зёрнах уравновешивает клетчатка, поэтому глюкозу кукуруза поднимает умеренно. А вот у продуктов из кукурузной муки — поленты, хлопьев — ГИ заметно выше, ведь измельчённое зерно усваивается быстрее.
Калорийность и БЖУ кукурузы: что важно знать
В 100 г свежей сахарной кукурузы около 86 ккал — это немного, ведь зёрна богаты водой. Варёный початок остаётся близко к этой цифре. А вот сухое зрелое зерно кукурузы намного калорийнее — около 330 ккал на 100 г, потому что воды в нём почти нет.
На 100 г свежей сахарной кукурузы приходится примерно 3,3 г белка, 1,4 г жира и 19 г углеводов. Основу калоража дают углеводы, в том числе натуральные сахара, которые и придают сладкий вкус. Белка и жира в зёрнах немного. Энергетически кукуруза легче круп именно из-за высокого содержания воды в свежих зёрнах.
Около 90–100 ккал на 100 г варёных зёрен или початка без масла и соли. Варка почти не меняет калорийность сахарной кукурузы. А вот масло и соль на початке добавляют калорий, поэтому их учитывают отдельно. Консервированная кукуруза близка по калоражу к варёной.
Около 2,5–2,7 г пищевых волокон на 100 г свежих зёрен. Клетчатка замедляет усвоение сахаров, поэтому, несмотря на сладкий вкус, кукуруза поднимает уровень глюкозы более плавно. В сухом зерне и кукурузной муке доля клетчатки выше за счёт отсутствия воды. Поэтому при сладком вкусе кукуруза поднимает глюкозу более плавно, чем можно ожидать.
У варёной сахарной кукурузы гликемический индекс средний — около 52. Сахара в зёрнах уравновешивает клетчатка, поэтому глюкозу кукуруза поднимает умеренно. У продуктов из кукурузной муки — поленты, хлопьев — ГИ заметно выше из-за измельчения зерна. Поэтому свежая или варёная кукуруза по отклику мягче кукурузных хлопьев и поленты.
Да, свежая или варёная сахарная кукуруза вписывается в рацион при снижении веса: около 86 ккал на 100 г и есть клетчатка. Главное — учитывать масло и соль на початке и помнить, что сухое зерно и кукурузная мука калорийнее в разы.
Комментарии