Калорийность и БЖУ кукурузы
Калорийность кукурузы
По меркам овощей кукуруза калорийна: 86 ккал на 100 г зёрен — столько же, сколько у батата; калорийнее среди овощей каталога только сушёные помидоры, чеснок и варёная кукуруза. Средний початок даёт около 102 г зёрен и 88 ккал, небольшой (73 г) — 63 ккал, крупный (143 г) — 123 ккал, стакан зёрен (145 г) — 125 ккал.
Калорийность варёной кукурузы на 100 г близка к сырой: зёрна немного меняют влажность, но жира и сахара не прибавляется. Главная добавка — сливочное масло: чайная ложка на початке добавляет около 35 ккал. Консервированная кукуруза в заливке отличается от свежей составом, её калорийность смотрят на этикетке.
БЖУ кукурузы
КБЖУ кукурузы на 100 г: 3,27 г белка, 1,35 г жира и 18,7 г углеводов. По всем трём показателям она в первой пятёрке овощей каталога. Из углеводов 2 г приходится на клетчатку, остальное — в основном крахмал и сахара, от которых зависит сладость зёрен.
Средний початок на 102 г содержит 3,3 г белка, 1,4 г жира и 19,1 г углеводов. Для рациона это ближе к гарниру, чем к лёгкому овощу, — кукурузу можно ставить на место картофеля или крупы.
Клетчатка и вода в кукурузе
Клетчатки в кукурузе 2 г на 100 г, 8 % суточной нормы, средний початок даёт около 2 г. Почти вся она — в плотных оболочках зёрен, которые организм не переваривает. Поэтому кукурузу иногда считают «одной клетчаткой», хотя основная её масса — крахмал.
Воды в кукурузе 76,05 г на 100 г — меньше, чем почти во всех свежих овощах каталога. Отсюда и её плотность, и высокая по меркам овощей калорийность.
Гликемический индекс кукурузы
Гликемический индекс сладкой кукурузы — 52, средняя зона. У варёной он того же порядка, у консервированной бывает выше за счёт сахара в заливке. Средний початок содержит около 17 г усвояемых углеводов, и его гликемическая нагрузка около 9 — это граница низкой и средней зоны. Кукуруза поднимает сахар крови заметнее, чем зелёные овощи, поэтому при диабете её считают как гарнир.
Чем кукуруза полезна и кому её стоит ограничить — в разделе польза и вред кукурузы, а сколько початков в день разумно — в разделе норма кукурузы в день. Всё о самом злаке, который называют также маисом, — на странице о кукурузе.
Калорийность и БЖУ кукурузы: что важно знать
Средний початок сырой сахарной кукурузы даёт около 102 г зёрен и 88 ккал, небольшой — около 63 ккал, крупный — около 123 ккал. На 100 г зёрен приходится 86 ккал. Стержень початка не едят, поэтому считают только зёрна. Сливочное масло на початке прибавляет калории: чайная ложка масла — это ещё около 35 ккал.
В зёрнах кукурузы мало воды и много крахмала: воды 76 г на 100 г против 95 г у огурца, а углеводов 18,7 г. Поэтому на 100 г приходится 86 ккал — в несколько раз больше, чем у огурца (15 ккал) или капусты. По сытости кукуруза ближе к картофелю и крупам, чем к листовым овощам, и в рационе её считают крахмалистым гарниром.
В 100 г сладкой кукурузы 3,27 г белка, 1,35 г жира и 18,7 г углеводов, из них 2 г клетчатки, остальное — крахмал и сахара. По белку и жиру это одни из самых высоких показателей среди овощей каталога: сказывается то, что кукуруза — зерно злака. Средний початок даёт около 3,3 г белка и 19 г углеводов.
В 100 г кукурузы 2 г клетчатки — 8 % суточной нормы, и почти вся она сосредоточена в плотных оболочках зёрен. Средний початок даёт около 2 г клетчатки. Эта клетчатка нерастворимая: она ускоряет продвижение пищи по кишечнику, но почти не переваривается, поэтому при чувствительном кишечнике большая порция кукурузы может вызвать вздутие.
Гликемический индекс сладкой кукурузы — 52, это средний уровень. Средний початок даёт около 17 г усвояемых углеводов, и его гликемическая нагрузка — около 9, то есть ещё низкая. Сахар крови сильнее поднимают кукурузные хлопья, попкорн с сиропом и консервированная кукуруза в сладкой заливке, чем свежие зёрна.
Можно, но как гарнир, а не как лёгкий овощ: 86 ккал на 100 г, почти как картофель. Один початок вместо порции риса или макарон вполне вписывается в рацион для снижения веса. Лучше варёная кукуруза или на гриле, без сливочного масла и с минимумом соли: масло и соусы легко удваивают калорийность початка.
Комментарии