Минералы и микроэлементы в кураге
Минеральный состав кураги
Калия в кураге 1162 мг на 100 г — почти половина суточной нормы (46 %), и это главный её минерал. Всего в сушёном абрикосе определено 14 минералов и микроэлементов: заметны медь, железо и марганец, в умеренных количествах идут фосфор, кальций и магний, а йод, фтор и селен присутствуют микродозами.
Сушка не добавляет минералов, а только убирает воду, поэтому минеральный состав кураги — это состав свежего абрикоса в сжатом виде. Калия в свежем плоде 259 мг на 100 г, в кураге — в 4,5 раза больше.
Каких минералов в кураге больше всего
Калий — главный электролит клетки: он поддерживает водно-солевой баланс и участвует в работе нервов и мышц, включая сердечную. Горсть кураги в 30–50 г даёт 349–581 мг калия — 14–23 % нормы. Среди сухофруктов каталога калия больше только в урюке (1781 мг), сушёном банане (1491 мг) и сушёной клубнике (1487,7 мг).
Медь — 0,343 мг на 100 г, 34 % нормы: она нужна для образования гемоглобина и соединительной ткани. Железа 2,66 мг (15 %), марганца 0,235 мг (12 %), фосфора 71 мг (10 %). Магния 32 мг и кальция 55 мг — меньше десятой части нормы, натрия всего 10 мг.
Минералы в кураге и свежем абрикосе
По весу курага выигрывает у свежего плода по всем минералам, но её и едят меньше: 40 г кураги дают столько же калия, сколько 180 г свежих абрикосов. Удобство сухофрукта в том, что минералы собраны в маленьком объёме и доступны круглый год.
Один продукт не закрывает потребность ни в одном минерале, и курага не исключение: состав рациона складывается из разных продуктов. Если есть хронические болезни, при беременности и для детей рацион обсуждают с врачом. Как минералы кураги работают на сердце и сосуды — в разделе польза и вред кураги, полная карточка — на странице о кураге.
Минералы и микроэлементы в кураге: что важно знать
В кураге определено 14 минералов и микроэлементов. Больше всего калия — 1162 мг на 100 г, почти половина суточной нормы. Заметны медь (34 % нормы), железо (15 %), марганец (12 %) и фосфор (10 %), меньше кальция, магния и серы. Йод, фтор и селен присутствуют микродозами, а натрия в кураге всего 10 мг на 100 г.
В 100 г кураги 1162 мг калия — 46 % суточной нормы взрослого. Это в 4,5 раза больше, чем в свежем абрикосе, потому что при сушке уходит вода, а калий остаётся. Горсть в 30–50 г даёт 349–581 мг калия. Среди сухофруктов каталога больше калия только в урюке, сушёном банане и сушёной клубнике.
Да, 2,66 мг на 100 г — 15 % нормы, рассчитанной по женской потребности в 18 мг; у мужчин норма ниже, и доля выше. Это растительное, негемовое железо, оно усваивается хуже, чем из мяса. Лучше всего железо из кураги работает вместе с продуктами, богатыми витамином C: свежими ягодами, цитрусами, зеленью.
Формально суточную норму калия в 2500 мг дают около 215 г кураги. Но это больше 500 ккал и много сахара, поэтому так курагу никто не ест. Разумная горсть в 30–50 г закрывает 14–23 % нормы калия, а остальное приносят овощи, бобовые, картофель, зелень и молочные продукты привычного рациона.
Меди в кураге 0,343 мг на 100 г — треть суточной нормы, и это один из самых заметных микроэлементов сухофрукта. Медь участвует в образовании гемоглобина и соединительной ткани. Марганца 0,235 мг, около 12 % нормы. В горсти на 30–50 г меди получается 10–17 % от дневной потребности взрослого.
Комментарии