Калорийность и БЖУ репчатого лука
Калорийность репчатого лука
Калорийность репчатого лука — 40 ккал на 100 г сырой луковицы, почти столько же, сколько у моркови (41 ккал). Средняя луковица весит около 75 г и даёт примерно 30 ккал, крупная на 150 г — 60 ккал, а столовая ложка мелко рубленного лука (10 г) — около 4 ккал.
КБЖУ лука держится на углеводах, в основном на природных сахарах, которые при обжаривании карамелизуются и дают луку сладость. Сам по себе лук лёгкий, но в зажарке он впитывает масло: калорийность пассерованного или жареного лука определяет уже количество жира на сковороде.
БЖУ репчатого лука
В 100 г репчатого лука 1,1 г белка, 0,1 г жира и 9,34 г углеводов. Клетчатки из них 1,7 г, так что усвояемых углеводов около 7,6 г — поэтому лук при своей остроте вполне сладкий, что хорошо заметно после долгого томления.
Белок и жир в луке почти не играют роли. Одна средняя луковица на 75 г даёт около 0,8 г белка и 7 г углеводов — для блюда, куда её кладут, это капля в общей энергетике.
Клетчатка и вода в репчатом луке
Клетчатки в луке 1,7 г на 100 г — 7 % суточной нормы; средняя луковица даёт около 1,3 г. Часть волокон составляют фруктаны — растворимые углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике и служат пищей для кишечных бактерий.
Воды в луковице 89,11 г. Сочность и вода делают сырой лук лёгким, а при жарке и томлении вода испаряется, поэтому из крупной сковороды нарезанного лука получается небольшая горка золотистой зажарки с той же энергией, но в меньшем объёме.
Гликемический индекс репчатого лука
Гликемический индекс репчатого лука очень низкий — 10. Лук едят небольшими порциями, и усвояемых углеводов в луковице немного, поэтому гликемическая нагрузка средней луковицы меньше единицы.
Лабораторного замера ГИ именно для лука в международных таблицах нет, значение приводится как ориентир. Варка и тушение делают лук мягче и слаще на вкус, но количество углеводов в нём не меняется, так что и в приготовленном виде он остаётся продуктом с низкой нагрузкой на сахар крови.
Чем лук полезен и кому его стоит ограничить — в разделе польза и вред репчатого лука, а сколько лука разумно съедать за день — в разделе норма лука в день. Всё о самом овоще — на странице о репчатом луке.
Калорийность и БЖУ репчатого лука: что важно знать
Небольшая луковица весит около 75 г и даёт примерно 30 ккал, крупная на 150 г — около 60 ккал. На 100 г сырого репчатого лука приходится 40 ккал. Столовая ложка рубленого лука — около 4 ккал. При жарке к этому добавляется масло: именно оно делает зажарку калорийной, а не сам лук.
На 100 г сырого репчатого лука приходится 40 ккал, белков 1,1 г, жиров 0,1 г, углеводов 9,34 г, из них 1,7 г клетчатки. Энергия лука почти полностью приходится на природные сахара — отсюда сладость и золотистый цвет при жарке. Воды в луке 89 г на 100 г, жира практически нет.
Сам лук остаётся тем же — 40 ккал на 100 г сырого, но при жарке он впитывает масло и теряет воду. Поэтому калорийность жареного лука зависит прежде всего от количества масла: каждая впитавшаяся столовая ложка добавляет около 120 ккал. Томление под крышкой с минимумом жира или запекание оставляют лук лёгким.
Да, 1,7 г на 100 г — около 7 % суточной нормы. Часть волокон — фруктаны, растворимые углеводы, которые питают полезные бактерии кишечника, как пребиотики. Но у людей с чувствительным кишечником и синдромом раздражённого кишечника фруктаны усиливают газообразование, поэтому им лук часто ограничивают.
Гликемический индекс репчатого лука очень низкий — около 10, а гликемическая нагрузка небольшой луковицы меньше единицы. Жареный, варёный и тушёный лук по углеводам не отличается от сырого, только карамелизованный с сахаром становится сладким блюдом. Поэтому лук подходит при диабете в обычных кулинарных количествах.
Комментарии