Минералы и микроэлементы в мандарине
Главный минерал мандарина — калий: 166 мг на 100 г мякоти, 5 % суточной нормы, в одном среднем плоде — около 146 мг. Натрия почти нет, 2 мг, а остальные минералы — кальций, магний, фосфор, железо — дают единицы процентов нормы. Ниже — полный минеральный состав, чем полезен калий мандарина и почему по кальцию и железу мандарин не источник. Витамины — на соседней странице: витамины в мандарине; что это за цитрус и какие бывают сорта — мандарин.
Какие минералы содержатся в мандарине
В мякоти мандарина измерено 10 минералов. На 100 г: калий 166 мг, кальций 37 мг, фосфор 20 мг, магний 12 мг, натрий 2 мг, железо 0,15 мг, цинк 0,07 мг, медь 0,04 мг, марганец 0,04 мг, селен 0,1 мкг. Микроэлементы и минералы — это одно и то же семейство веществ, разница только в том, сколько их нужно организму: калия — граммы, меди и селена — микрограммы. Точные значения и доли нормы — в таблице ниже.
Калий в мандарине
В среднем мандарине около 146 мг калия, 4 % нормы, в трёх плодах — около 440 мг (13 %). Калий нужен для работы сердечной мышцы, нервов и мышц. При этом натрия в мандарине всего 2 мг на 100 г — практически бессолевой продукт. Такое соотношение, много калия и мало натрия, помогает поддерживать нормальное давление и водно-солевой баланс. Рекордсменом по калию мандарин не назовёшь: в банане его вдвое больше, в кураге — в семь раз. Людям с болезнями почек, которым ограничивают калий, обычные 2–3 мандарина обычно не мешают, но точную порцию определяет врач.
Кальций, магний и железо в мандарине — сколько на самом деле
Мало. Кальция — 37 мг на 100 г, 4 % нормы, магния — 12 мг, железа — 0,15 мг. Чтобы закрыть норму кальция мандаринами, их понадобилось бы килограмма три в день, поэтому источником кальция мандарин не считают. Зато витамин C в нём помогает усвоить железо из растительной еды — гречки, бобовых, зелени — если съесть мандарин в том же приёме пищи. Это и есть главный вклад мандарина в минеральный обмен: сам по себе он минералы не восполняет, а дополняет разнообразное питание.
Сколько мандаринов разумно есть в день — на странице норма мандаринов в день.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169105 (Tangerines, raw); нормы — МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор).
Минералы и микроэлементы в мандарине: что важно знать
Практически нет — 2 мг на 100 г мякоти. Мандарин подходит тем, кому ограничивают соль: он даёт калий, около 166 мг на 100 г, и почти не даёт натрия. Такое соотношение считается благоприятным для давления и водно-солевого баланса.
Надёжных данных о йоде в мандарине нет: в таблицах USDA он не измерен, а в российских справочниках для мандарина не приводится. Фрукты в целом бедны йодом, его основные источники — йодированная соль, морская рыба и морепродукты. На мандарины как источник йода рассчитывать не стоит.
Калием: 166 мг на 100 г против 37 мг кальция. От нормы это тоже заметнее: калий даёт 5 %, кальций — 4 %. Но и калия в мандарине умеренно — в банане, кураге, картофеле и бобовых его гораздо больше.
Комментарии