Витамины в мандарине
Главный витамин мандарина — C: 26,7 мг на 100 г мякоти, 27 % суточной нормы, в одном среднем плоде — около 23 мг. Второе, чем мандарин выделяется, — каротиноиды: бета-криптоксантин, бета-каротин и лютеин, из которых организм получает витамин A. Остальные витамины — фолаты, группа B, E — есть в небольших количествах. Ниже — полный состав, сколько витамина C даёт один мандарин, где его больше — в мандарине, клементине или апельсине, и как сохранить витамины. Минералы разобраны отдельно — минералы в мандарине, всё о фрукте — на странице о мандарине.
Какие витамины содержатся в мандарине
В мякоти мандарина измерено 14 витаминов. Заметную долю нормы даёт только витамин C, всё остальное — единицы процентов на 100 г: холин 10,2 мг, фолаты 16 мкг (4 % нормы), витамин A 34 мкг (4 %), ниацин 0,38 мг, пантотеновая кислота 0,22 мг, витамин E 0,2 мг, B6 0,08 мг, B1 0,06 мг, B2 0,04 мг. Витаминов D, K и B12 в мандарине нет — в свежих фруктах их практически не бывает. Точные значения по каждому — в таблице ниже.
Зачем организму витамины мандарина
Каждый витамин мандарина работает в своей системе, но заметный вклад в дневную норму даёт только витамин C, остальные — лишь дополняют рацион. Таблица показывает, для чего нужен каждый и сколько его в 100 г мякоти.
| Витамин | В 100 г | Зачем нужен |
|---|---|---|
| C | 26,7 мг, 27 % | синтез коллагена кожи, сосудов и дёсен, работа иммунных клеток, усвоение железа из растительной еды |
| A (из каротиноидов) | 34 мкг, 4 % | зрение в сумерках, здоровье кожи и слизистых |
| Фолаты (B9) | 16 мкг, 4 % | деление клеток, кроветворение |
| B1, B2, B6 | 0,06 / 0,04 / 0,08 мг | обмен углеводов, жиров и белков, работа нервной системы |
| E | 0,2 мг, 1 % | антиоксидант, защищает мембраны клеток |
Витамины группы B и E в мандарине есть в таких малых количествах, что источником их он не считается: их дают цельные злаки, бобовые, орехи и растительные масла.
Сколько витамина C в одном мандарине
В одном среднем мандарине, 88 г мякоти, — около 23 мг витамина C, это 23 % нормы взрослого; в маленьком (76 г) — около 20 мг, в крупном (120 г) — около 32 мг. Чтобы набрать всю суточную норму 100 мг только мандаринами, понадобится около четырёх средних плодов, но так делать не нужно: витамин C есть в капусте, сладком перце, киви, зелени. Три мандарина, дневная порция, дают около 70 мг — 70 % нормы. Число USDA — среднее: у разных сортов, спелости и сроков хранения витамина C бывает на треть больше или меньше. Про запас витамин не накапливается, излишек выводится с мочой.
Где больше витамина C: в мандарине, клементине или апельсине
В апельсине — вдвое больше: 53,2 мг на 100 г против 26,7 у мандарина. Клементин, гибрид мандарина с апельсином, тоже богаче — 48,8 мг. Лидером среди цитрусов мандарин не является, а киви, сладкий перец и шиповник обгоняют его в разы. Его сила в другом: мандарин легко чистить и есть по нескольку штук, поэтому зимой он даёт витамин C регулярно. Сравнение в одном плоде: средний мандарин ≈ 23 мг, клементин ≈ 36 мг, средний апельсин ≈ 70 мг.
| Цитрус | Витамин C в 100 г | В одном плоде |
|---|---|---|
| Мандарин (88 г) | 26,7 мг | ≈ 23 мг |
| Клементин (74 г) | 48,8 мг | ≈ 36 мг |
| Апельсин (131 г) | 53,2 мг | ≈ 70 мг |
Каротиноиды и витамин A в мандарине
Оранжевый цвет мякоти мандарину дают каротиноиды, и по бета-криптоксантину он один из лучших пищевых источников: 407 мкг на 100 г, больше, чем у апельсина. Ещё в нём 155 мкг бета-каротина и 138 мкг лютеина с зеаксантином. Бета-криптоксантин и бета-каротин организм превращает в витамин A — вместе это 34 мкг в пересчёте на ретинол, 4 % нормы на 100 г. Лютеин в витамин A не превращается, он накапливается в сетчатке глаза. Каротиноиды жирорастворимы, поэтому усваиваются лучше, если мандарин съесть вместе с едой, где есть немного жира.
Как сохранить витамины в мандаринах
Витамин C разрушается от тепла, света и кислорода, поэтому больше всего его в свежем плоде, съеденном сразу после чистки. При хранении в холодильнике мандарины теряют витамин C медленно, в комнатном тепле — быстрее, поэтому покупать разумнее понемногу, на неделю-две. В свежевыжатом соку витамин держится несколько часов, потом начинает разрушаться. В варенье, компоте и выпечке от витамина C остаётся малая часть. Кожура богаче мякоти и витамином C, и флавоноидами, но её едят в граммах — цедрой, так что основной источник всё же мякоть.
Что эти витамины дают организму — на странице польза и вред мандаринов.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169105 (Tangerines, raw), 169097 (Oranges, raw), 168195 (Clementines, raw); нормы — МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор).
Витамины в мандарине: что важно знать
Витамина D в мандарине нет — в свежих фруктах его практически не бывает. Главные пищевые источники витамина D — жирная рыба, яичный желток и обогащённые продукты, а основной путь — синтез в коже под солнцем. Зимой, когда солнца мало, мандарины его не заменят.
Больше всего витамина C: 26,7 мг на 100 г, 27 % нормы. Остальные витамины дают единицы процентов нормы: фолаты около 16 мкг, витамин A около 34 мкг за счёт каротиноидов, холин 10,2 мг, немного витаминов группы B и E. Необычно много в мандарине бета-криптоксантина — 407 мкг на 100 г.
Да, витамин C постепенно разрушается, быстрее в тепле и на свету. В холодильнике при 5–8 °C потери идут медленно, поэтому за 2–3 недели мандарин остаётся хорошим источником витамина. При нагревании потери выше: в варенье, компоте и выпечке остаётся малая часть витамина C.
Комментарии