Польза и вред мандаринов

Польза мандаринов — прежде всего в витамине C: средний плод даёт около 23 мг, 23 % суточной нормы взрослого, всего при 47 ккал. Ещё в нём калий почти без натрия, каротиноиды, которые дают мякоти оранжевый цвет, флавоноиды плёнок и немного клетчатки. Вред связан не с составом, а с кислотой и аллергенностью: цитрусы раздражают больной желудок и эмаль, а у склонных людей дают сыпь. Ниже — польза по системам организма, можно ли есть кожуру и косточки, сок или целый плод, аллергия и кому мандарины нельзя. Сколько съедать в день — на странице сколько мандаринов можно в день, что это за фрукт и какие бывают сорта — на странице о мандарине.

Чем полезны мандарины для организма

Главный вклад мандарина в рацион — витамин C, остальное идёт в небольших количествах. Три средних плода, около 260 г мякоти, дают примерно 70 мг витамина C, это 70 % нормы, и около 440 мг калия. Польза складывается не из «чудесных» веществ, а из того, что мандарин — сезонный фрукт, который зимой легко съесть каждый день. Таблица показывает, что именно даёт мякоть и за счёт чего.

Витамин C и иммунитет: помогают ли мандарины не заболеть

Витамин C нужен иммунным клеткам, коже и сосудам, и мандарины дают его исправно — но от простуды они не защищают. Обзор Cochrane (Hemilä, 2013) показал: регулярный приём витамина C не снижает частоту простуды у обычных людей и лишь немного сокращает её длительность. Поэтому честная формулировка такая: мандарины помогают закрыть потребность в витамине C зимой, когда свежих фруктов мало, а при дефиците это действительно важно для защиты организма. Лечебного действия у фрукта нет, и «ударная доза» мандаринов при начале простуды не работает — излишек витамина просто выводится с мочой.

Мандарины для сердца и сосудов

Для сердца мандарин полезен как часть рациона, богатого фруктами: в нём калий при почти полном отсутствии натрия и флавоноиды. В среднем плоде около 146 мг калия и 2 мг натрия, а именно такое соотношение помогает поддерживать нормальное давление. Гесперидин и нобилетин цитрусов изучают как вещества, поддерживающие сосуды и липидный обмен, но это данные о концентратах и добавках, а не о нескольких мандаринах в день. Прямого снижения холестерина от мандаринов исследования не показали; по данным ВОЗ, 400 г фруктов и овощей в день связаны с меньшим риском болезней сердца. При лечении давления и аритмии калий из фруктов учитывают вместе с врачом.

Для пищеварения: крепят или слабят мандарины

Мандарины не крепят: обычная порция скорее мягко помогает кишечнику, чем задерживает стул. В 100 г мякоти 1,8 г клетчатки, часть её — растворимый пектин, который служит пищей для полезных бактерий кишечника, плюс 85 % воды. Слабящего эффекта, как у сливы, у мандарина нет: сорбита в нём практически нет, поэтому 2–3 плода на стул почти не влияют. Послабить может только большая порция за раз, когда к клетчатке добавляются кислоты. При запоре мандарин — помощник, но не средство: важнее общая клетчатка рациона и вода. При поносе и отравлении цитрусы на пару дней убирают.

Для зрения и кожи

Мандарин — один из лучших пищевых источников бета-криптоксантина: 407 мкг на 100 г, больше, чем в апельсине. Вместе с бета-каротином организм превращает его в витамин A, нужный сетчатке и коже, а лютеин (138 мкг на 100 г) накапливается в жёлтом пятне глаза. В пересчёте витамина A в мандарине немного — 4 % нормы в 100 г, поэтому «улучшает зрение» — преувеличение; честнее — вносит вклад в каротиноиды рациона. Коже помогает витамин C: он нужен для синтеза коллагена. Цвет лица от мандаринов не меняется, а от десятка плодов в день кожа ладоней может пожелтеть — это безвредная каротинемия, проходит сама.

Польза мандаринов для женщин и мужчин

Особой «женской» или «мужской» пользы у мандарина нет — есть общие вещества, важные в разные периоды жизни. Женщинам пригодится сочетание витамина C с железом из еды: съеденный в том же приёме пищи мандарин помогает усвоить железо из гречки, бобовых, зелени, что важно при обильных месячных. Фолатов в нём немного — 16 мкг на 100 г, 4 % нормы. Гормональный фон мандарин не «нормализует» — таких данных нет. Мужчинам полезны те же калий и витамин C; влияния на потенцию и тестостерон у мандарина нет. При беременности мандарины можно в обычной порции — подробности на странице норма мандаринов в день.

Кожура мандарина: можно ли есть и чем полезна

Кожуру мандарина есть можно, но не как еду, а как приправу — цедрой или сушёной коркой, и только тщательно вымытую. Целиком она горькая и плотная, а в больших количествах эфирное масло и горькие вещества раздражают желудок.

Можно ли есть кожуру мандарина

Немного цедры в выпечке, чае или соусе здоровый человек обычно переносит без проблем. Съедать корки горстями не стоит: при гастрите, язве, панкреатите в обострении и маленьким детям кожуру не дают совсем. Если хочется цитрус «с кожурой» — это кумкват, его едят целиком.

Чем полезна кожура

В кожуре больше клетчатки и флавоноидов, чем в мякоти, — там сосредоточены полиметоксифлавоны нобилетин и тангеретин и эфирное масло с лимоненом. Отдельной записи состава кожуры мандарина в USDA нет, поэтому числа не даём. Сушёная корка (в Китае — чэньпи) — пряность, лечебных свойств мы ей не приписываем.

Как подготовить кожуру

Мандарины для хранения обрабатывают воском и фунгицидами — имазалилом, тиабендазолом, их нормы остатков заданы для кожуры. Перед тем как снимать цедру, плод моют горячей водой щёткой и вытирают; для цукатов корки ещё и отваривают. Как сушить корки — на странице как выбрать и хранить мандарины.

Сок мандарина или целый плод

Целый мандарин полезнее сока: в плоде остаётся клетчатка, а сахара сока ВОЗ относит к свободным сахарам, как добавленный сахар. В 100 мл сока мандарина около 10 г углеводов и 43 ккал, клетчатки почти нет, поэтому сахар в крови после стакана поднимается быстрее, чем после двух плодов. Свежевыжатый сок по сахарам не лучше магазинного без сахара: разница в том, что в нектаре сахар ещё и добавлен. Сколько сока можно в день взрослому и ребёнку — на странице норма мандаринов в день.

Вред мандаринов и противопоказания

Мандарины вредны не сами по себе, а при переедании и некоторых состояниях. Кому ограничить или отказаться:

• Аллергия на цитрусы — исключить; подробнее в следующем разделе.
• Гастрит с повышенной кислотностью, язва, рефлюкс, панкреатит в обострении — исключить; вне обострения — после еды, 1–2 плода. Разбор по болезням — мандарины при заболеваниях.
• Сахарный диабет — не запрет, но сахара считают: средний плод ≈ 1 ХЕ; порции — мандарины при диабете.
• Чувствительная эмаль — кислота временно её размягчает: после мандаринов прополощите рот водой и чистите зубы через 30 минут.
• Лекарства — «грейпфрутового» взаимодействия у мандарина нет: фуранокумаринов в нём практически нет. Осторожность нужна с танжело — минеолой.

Аллергия на мандарины у взрослых и детей

Цитрусы — частая причина пищевых реакций у детей и у взрослых с атопией, но чаще это не истинная аллергия, а псевдоаллергия: сыпь и зуд появляются, когда мандаринов съедено много, и проходят, если порцию уменьшить. Истинная аллергия связана с белками мандарина — липид-транспортными белками и профилинами — и возникает даже от одной дольки; перекрёстная реакция возможна при поллинозе, чаще на злаковые травы, реже на берёзу или полынь. Покраснение вокруг рта после мандарина часто вызывает не аллергия, а эфирное масло кожуры на пальцах: помогает вымыть плод и руки перед чисткой. Зуд и отёк губ или горла — повод прекратить есть и обратиться к врачу.

Можно ли есть косточки мандарина

Проглоченная косточка мандарина безвредна: она не переваривается и выходит транзитом. Разжёвывать её неприятно — вкус горький из-за лимоноидов, пользы в этом нет. Опасности цианидов, как у ядер абрикоса, у цитрусовых косточек нет. Единственный реальный риск — для маленьких детей: косточкой легко подавиться, поэтому ребёнку до трёх лет дольку разламывают и проверяют, а косточки вынимают. Если хочется мандарин без косточек — берите уншиу или клементины: у них их обычно нет.

При каких болезнях мандарины осторожно — коротко

При болезнях желудка и кишечника в обострении мандарины исключают, в ремиссии — едят после еды, не натощак. При подагре мандарины обычно разрешены: пуринов в них почти нет, а фруктоза в целом плоде невелика. При диабете их считают по хлебным единицам. При простуде мандарины не лечат, но и не мешают — кроме дней, когда болит горло. Полный разбор по состояниям — на странице мандарины при заболеваниях, про сахар — мандарины при диабете. Ориентир для питания, а не назначение: при хронической болезни порцию согласуют с врачом.

Какие витамины и сколько — на странице витамины в мандарине.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169105 (Tangerines, raw), Tangerine juice, raw; ВОЗ, Healthy diet (2020) и Guideline: Sugars intake (2015); Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane (2013); FDA, Grapefruit Juice and Some Drugs Don't Mix (2021); EAACI Molecular Allergology User's Guide (2022); WHO/IUIS Allergen Nomenclature; American Dental Association; EFSA, Reasoned opinion on MRLs for imazalil (2021).