Калорийность и БЖУ мандарина
Калорийность мандарина — 53 ккал на 100 г мякоти, в одном среднем плоде (88 г без кожуры) — около 47 ккал. Почти вся энергия приходится на углеводы: 13,3 г на 100 г, из них 10,6 г — сахара; белка и жира — меньше грамма. Ниже — сколько калорий и хлебных единиц в одном, двух и трёх мандаринах, сколько весит плод и сколько штук в килограмме, БЖУ, сахар, клетчатка, гликемический индекс и сравнение с другими цитрусами. Сколько мандаринов разумно съедать в день — на странице норма мандаринов в день, о самом фрукте — на странице о мандарине.
Калорийность мандарина на 100 грамм
В 100 г очищенного мандарина — 53 ккал, это одна из самых низких цифр среди сладких фруктов: почти как у яблока и заметно меньше, чем у банана и винограда. Число относится к мякоти без кожуры: так считают все таблицы состава, потому что кожуру не едят. Калорийность разных сортов отличается мало — сладкие поздние мандарины чуть калорийнее кислых ранних за счёт сахара, но разница укладывается в несколько килокалорий. Данные — USDA, запись для свежих мандаринов без уточнения сорта; от сезона, спелости и страны цифра колеблется на 5–10 %.
Сколько калорий в одном мандарине
В одном среднем мандарине, около 88 г мякоти, — 47 ккал, в маленьком (76 г) — около 40, в крупном (120 г) — около 64. Два средних плода — 93 ккал, три — 140 ккал: столько же, сколько в одном бутерброде с сыром. Таблица ниже считает калории, углеводы и хлебные единицы для бытовых порций — удобно тем, кто следит за весом или считает ХЕ при диабете.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 53 | 13,34 г | 1,11 | 6 |
| ½ шт. среднего размера | 44 г | 23 | 5,87 г | 0,49 | 2,64 |
| 1 шт. маленького размера (Ø ≈ 6 см) | 76 г | 40 | 10,14 г | 0,84 | 4,56 |
| 1 шт. среднего размера (Ø ≈ 6 см) | 88 г | 47 | 11,74 г | 0,98 | 5,28 |
| 1 шт. крупного размера (Ø ≈ 7 см) | 120 г | 64 | 16,01 г | 1,33 | 7,2 |
| 2 шт. среднего размера | 176 г | 93 | 23,48 г | 1,96 | 10,56 |
| 3 шт. среднего размера | 264 г | 140 | 35,22 г | 2,93 | 15,84 |
| 1 чашка долек (240 мл) | 195 г | 103 | 26,01 г | 2,17 | 11,7 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
Сколько весит один мандарин и сколько штук в килограмме
Средний мандарин диаметром около 6 см весит около 120 г целиком и 88 г без кожуры; маленький — 76 г мякоти, крупный (около 7 см) — 120 г. Кожура с косточками — около четверти веса плода. Поэтому в килограмме 8–9 средних мандаринов, мелких «мини» — 12–15 и больше, крупных — 6–7. Для подсчёта калорий взвешивать удобнее очищенные дольки: так ошибка меньше, чем при расчёте по целым плодам.
Калорийность мандарина с кожурой и без
Все цифры калорийности — 53 ккал на 100 г — даны для очищенного мандарина. Если взвешивать плод целиком и считать по той же цифре, калорий получится на четверть больше, чем вы реально съели: кожуру выбрасывают. Отдельной записи о составе кожуры мандарина в таблицах USDA нет; у близкой апельсиновой кожуры 97 ккал и 10,6 г клетчатки на 100 г, но кожура целого мандарина — 30 г, и её не едят. Цедра в выпечке добавляет единицы килокалорий.
БЖУ мандарина
На 100 г мякоти — 0,8 г белка, 0,3 г жира и 13,3 г углеводов. Иначе говоря, мандарин почти целиком состоит из воды и углеводов: белок и жир в нём есть только в следовых количествах и в рационе не учитываются. Соотношение по калориям — около 90 % углеводы, остальное делят белок и жир. Поэтому мандарин хорошо работает как быстрый перекус, но не как самостоятельный приём пищи: для сытости его сочетают с белком — творогом, йогуртом, яйцом.
Сколько сахара в мандарине
В 100 г мандарина — 10,6 г сахаров, в среднем плоде — около 9,3 г, это чуть больше двух чайных ложек. Больше половины — сахароза (6 г на 100 г), остальное — фруктоза и глюкоза примерно поровну. По сахару мандарин слаще апельсина и клементина. Сахара целого плода ВОЗ не относит к «свободным» — лимит 50 г в день касается добавленного сахара, мёда и соков. Другое дело сок: в нём те же сахара уже без клетчатки, и ВОЗ считает их свободными.
Клетчатка и вода в мандарине
В 100 г мякоти — 1,8 г клетчатки, 7 % суточной нормы, и 85 г воды. Часть клетчатки — растворимый пектин, остальное — плёнки и белые прожилки, поэтому очищенная «до прозрачности» долька теряет часть волокон. По клетчатке мандарин уступает апельсину и груше, зато вода делает его объёмным при малой калорийности: 100 г мандарина занимают в желудке почти стакан.
Гликемический индекс мандарина
Гликемический индекс мандарина — 52, это низкий ГИ (до 55 включительно). Число измерено по международному протоколу в Италии в 2004 году (52 ± 8) и приведено в International Tables of Glycemic Index 2021. В русскоязычных таблицах встречаются 30–40 — такие замеры в международных таблицах не значатся. Гликемическая нагрузка одного среднего мандарина — около 5, это низкая нагрузка: мало доступных углеводов в порции. Хлебных единиц — 1,1 на 100 г, в среднем плоде около 1 ХЕ. Как считать мандарины при диабете — на странице мандарины при диабете.
Сушёные мандарины, сок и консервы: сравнение
Калорийность мандарина сильно зависит от формы. Свежий плод — 53 ккал на 100 г, сок без сахара — около 43 ккал на 100 мл, но в стакане 250 мл уже 108 ккал и 25 г углеводов без клетчатки. Консервированные дольки в лёгком сиропе — около 61 ккал на 100 г за счёт добавленного сахара, в собственном соку — около 37 ккал. Сушёные дольки и чипсы теряют воду, и калорийность вырастает в 5–6 раз, до 280–320 ккал на 100 г: горсть сушёных — как 5–6 свежих плодов. Цифры для консервов и сушёных — ориентир, точные смотрите на упаковке.
Мандарин или другие цитрусы: что калорийнее
Из привычных цитрусов мандарин чуть калорийнее остальных, но разница невелика. Лимон и грейпфрут легче, апельсин и клементин — почти одинаковые, заметно калорийнее только кумкват, который едят с кожурой.
| Цитрус, 100 г мякоти | Ккал | Углеводы | Клетчатка |
|---|---|---|---|
| Лимон | 29 | 9,3 г | 2,8 г |
| Помело | 38 | 9,6 г | 1,0 г |
| Грейпфрут | 42 | 10,7 г | 1,6 г |
| Апельсин | 47 | 11,8 г | 2,4 г |
| Клементин | 47 | 12,0 г | 1,7 г |
| Мандарин | 53 | 13,3 г | 1,8 г |
| Кумкват (с кожурой) | 71 | 15,9 г | 6,5 г |
Подробнее — калорийность апельсина и калорийность клементина. Какие витамины даёт эта калорийность — на странице витамины в мандарине.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169105 (Tangerines, raw), Tangerine juice, raw, Tangerines, canned (light syrup; juice pack), Orange peel, raw; Atkinson F. S. et al., International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021; ВОЗ, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015).
Калорийность и БЖУ мандарина: что важно знать
Можно: средний мандарин — около 47 ккал, и 2–3 плода в день спокойно вписываются в дефицит калорий. Мешает не фрукт, а количество — десяток мандаринов за вечер даёт около 470 ккал. Ешьте их вместо сладостей, а не вдобавок, и сочетайте с белком, чтобы дольше не хотелось есть.
Да, немного: 53 ккал на 100 г против 47 у апельсина. Но один средний мандарин (88 г мякоти) даёт около 47 ккал, а средний апельсин (131 г) — около 62, так что в штуках мандарин легче. По сахару мандарин слаще, по клетчатке и витамину C апельсин богаче.
В среднем мандарине, 88 г мякоти, — около 11,7 г углеводов, из них 9,3 г сахаров и 1,6 г клетчатки. Это примерно 1 хлебная единица по правилу 1 ХЕ = 12 г углеводов. В маленьком плоде — около 10 г углеводов, в крупном — около 16 г.
Из-за сахара. В мандарине 10,6 г сахаров на 100 г, а в лимоне — около 2,5 г: его кислый вкус дают органические кислоты, а не сахара. Отсюда разница — 53 ккал против 29. Белка и жира в обоих фруктах почти нет, так что калорийность цитрусов определяет именно сладость.
Комментарии