Минералы и микроэлементы в манго
Из минералов и микроэлементов в манго больше всего калия — 168 мг на 100 г, а по доле суточной нормы первое место у меди: 0,11 мг, это 11 % нормы. Остальные — магний, фосфор, кальций, железо, цинк, марганец, селен — в манго фоновые, каждый даёт лишь несколько процентов нормы, а натрия почти нет, 1 мг. Манго сильно витаминами, а не минералами. Ниже — какие минералы содержатся в манго, каких больше всего и сколько это от нормы в половине плода, калий и медь по отдельности. Данные — USDA; витамины манго — на странице витамины в манго, а общий обзор плода — на странице манго.
Какие минералы содержатся в манго
В манго есть макроэлементы — калий, фосфор, кальций, магний и натрий — и микроэлементы: медь, железо, цинк, марганец и селен. Их количество на 100 г мякоти невелико, как у большинства сочных фруктов с 83 % воды. Заметную долю нормы дают только калий и медь, остальные просто дополняют рацион: магний и калий нужны нервам и мышцам, фосфор и кальций — костям, цинк и марганец входят в состав ферментов, железо — в гемоглобин, но в манго каждого из них — сотые и десятые доли миллиграмма. Отдельно стоит отметить почти полное отсутствие натрия — 1 мг на 100 г, поэтому манго подходит в рацион с ограничением соли. Полный список с числами на 100 г — в плашке ниже.
Каких минералов в манго больше всего
По весу лидирует калий, по доле нормы — медь, потому что меди человеку нужно совсем немного. Проценты считаются от норм МР 2.3.1.0253-21 для взрослого. Даже половина плода не закрывает и десятой части нормы ни по одному минералу, кроме меди.
| Минерал | На 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в ½ плода |
|---|---|---|---|
| Медь | 0,11 мг | 11 % | 19 % |
| Калий | 168 мг | 5 % | 8 % |
| Марганец | 0,06 мг | 3 % | 5 % |
| Магний | 10 мг | 2 % | 4 % |
| Фосфор | 14 мг | 2 % | 3 % |
| Кальций | 11 мг | 1 % | 2 % |
| Железо | 0,16 мг | 0,9 % | 1 % |
Калий в манго
Калия в манго 168 мг на 100 г, в половине плода — около 282 мг (8 % нормы), в целом плоде — около 565 мг. Это средний уровень для фрукта: почти как у апельсина (181 мг), вдвое меньше, чем у банана (358 мг) и киви (312 мг). Калий нужен для работы сердца, мышц и поддержания нормального давления, и вместе с почти нулевым натрием манго хорошо вписывается в рацион «больше растительной еды, меньше соли». При болезнях почек с ограничением калия манго не запрещено, но его учитывают в дневной сумме калия — порцию согласуют с нефрологом.
Медь, магний и железо в манго
Меди в манго 0,11 мг на 100 г — 11 % нормы, по доле это самый заметный минерал плода. Медь участвует в кроветворении, образовании соединительной ткани и работе ферментов-антиоксидантов. Магния в манго 10 мг на 100 г, это 2 % нормы, — продукты «со вкусом манго» с магнием в аптеке к самому фрукту отношения не имеют. Железа — 0,16 мг, для поднятия гемоглобина манго не подходит, но его витамин C помогает усваивать железо из каши и бобовых, если есть их вместе. Кальция 11 мг — тоже фон.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169910 «Mangos, raw», 169097 «Oranges, raw», 173944 «Bananas, raw», 168153 «Kiwifruit, green, raw»; МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах».
Минералы и микроэлементы в манго: что важно знать
Калия в манго умеренно: 168 мг на 100 г, в половине плода — около 282 мг, это 8 % суточной нормы. Больше калия в банане, киви и абрикосе. Манго дополняет рацион калием, но основным источником не служит.
Натрия в манго почти нет — 1 мг на 100 г. Поэтому свежее манго подходит в рацион с ограничением соли, например при повышенном давлении. Солёные закуски из манго, чатни и пикули — другое дело, соли в них много.
На 100 г — да, потому что ушла вода: калия в сушёном манго 279 мг против 168 в свежем. Но и калорий в 5 раз больше, 319 ккал на 100 г, поэтому ради минералов сушёное манго есть не стоит.
Комментарии