Калорийность и БЖУ манго
Калорийность манго — 60 ккал на 100 г мякоти. Один плод даёт около 336 г мякоти и 200 ккал, половина — 100 ккал, чашка кусочков — 99 ккал. Почти вся энергия манго — углеводы: 15 г на 100 г, из них 13,7 г сахаров, а белка и жира меньше грамма. Ниже — калорийность манго на 100 г и в одной штуке, таблица порций с хлебными единицами, БЖУ, сколько в манго сахара и клетчатки, гликемический индекс, чем отличается свежее манго от сушёного и сока и какой фрукт калорийнее. Расчёты — по данным USDA для свежей мякоти; как почистить манго и отделить мякоть от косточки — на странице как едят манго.
Калорийность манго на 100 грамм
В 100 г свежей мякоти манго — 60 ккал, это средний уровень для сладкого фрукта: больше, чем у персика и папайи, меньше, чем у банана. Калорийность почти целиком углеводная — сахара дают около 55 ккал из 60. Зрелость мало меняет калории, но меняет вкус: в спелом плоде больше сахаров и меньше кислот, поэтому он кажется слаще, хотя энергии в нём почти столько же. Между сортами разница небольшая, поэтому для подсчёта берут одно число — 60 ккал на 100 г мякоти.
Сколько калорий в одном манго и в порции
В одном манго — около 200 ккал: по данным USDA, средний плод даёт 336 г мякоти без кожуры и косточки. Плоды в магазине весят 300–500 г целиком, и мякоти в них около двух третей, поэтому точнее всего взвесить уже очищенную мякоть и посчитать по 60 ккал на 100 г. Четверть плода — это 84 г и 50 ккал, одна порция фруктов по ВОЗ. Калорийность, углеводы, хлебные единицы и гликемическая нагрузка популярных порций — в таблице:
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 60 | 14,98 г | 1,25 | 6,82 |
| ¼ плода (мякоть, ≈ одна порция ВОЗ) | 84 г | 50 | 12,58 г | 1,05 | 5,73 |
| 1 чашка (240 мл) (кусочками) | 165 г | 99 | 24,72 г | 2,06 | 11,26 |
| ½ плода (мякоть) | 168 г | 101 | 25,17 г | 2,1 | 11,46 |
| 1 шт. (мякоть без кожуры и косточки) | 336 г | 202 | 50,33 г | 4,19 | 22,93 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
Кожура и косточка калорий не добавляют — их не едят, поэтому калорийность «манго с кожурой» считают по мякоти.
БЖУ манго
В 100 г манго — 0,8 г белка, 0,4 г жира и 15 г углеводов. Белок и жир в мякоти почти символические, поэтому манго — не источник сытности само по себе: вместе с йогуртом, творогом или орехами оно насыщает дольше. Из углеводов 1,6 г — клетчатка, остальное — сахара и немного крахмала у недозрелых плодов. Для тех, кто считает макронутриенты, половина плода — это 1,4 г белка, 0,6 г жира и 25 г углеводов, почти как ломтик белого хлеба с ложкой варенья по углеводам, но с витаминами и клетчаткой.
Сколько сахара в манго
В 100 г манго — 13,7 г сахаров, это один из самых сладких свежих фруктов: в банане 12,2 г, в ананасе 9,9 г, в персике 8,4 г. Половину сахаров составляет сахароза (около 7 г), дальше фруктоза (4,7 г) и глюкоза (2 г). В целом плоде набегает около 46 г сахаров, в половине — 23 г. Это природные сахара цельного фрукта, и ВОЗ их не относит к «свободным» сахарам, которые советуют ограничивать, — в отличие от сока и нектара. Но при диабете и на диете порцию манго считают именно из-за сахаров: подробно — на странице манго при диабете.
Клетчатка и вода в манго
Клетчатки в манго 1,6 г на 100 г — меньше, чем в киви (3 г) и апельсине (2,4 г). Половина плода даёт около 2,7 г, целый — 5,4 г, это 22 % суточной нормы. Часть волокон — те самые нити у косточки, которыми славятся волокнистые сорта. Воды в мякоти 83,5 %, поэтому, несмотря на сладость, манго считается водянистым и лёгким фруктом. Клетчатка и избыток фруктозы, которая притягивает воду в кишечник, объясняют, почему манго мягко послабляет, если съесть много.
Гликемический индекс манго
Гликемический индекс манго — 51, это низкий уровень: низким считается ГИ до 55. Такое значение — среднее трёх исследований из Международных таблиц гликемического индекса, где разброс от 41 до 60: чем спелее плод, тем выше ГИ. Гликемическая нагрузка, которая учитывает порцию, у 100 г манго — 6,8, у четверти плода — 5,7 (низкая), у половины — 11,5 (средняя), у целого плода — 22,9 (высокая). Поэтому при контроле сахара важнее размер порции, чем сам индекс. Сушёное манго и нектар поднимают сахар сильнее.
Свежее, сушёное, замороженное, сок: калорийность
Калорийность манго сильнее всего меняет сушка: из плода уходит вода, и 100 г сушёного манго — это 319 ккал, в пять раз больше свежего. Магазинное сушёное манго часто досахарено — смотрите состав на этикетке. Замороженные кубики без сиропа по калориям не отличаются от свежих. В натуральном соке калорий столько же, сколько в мякоти, но нет клетчатки, а в нектар добавляют сахар. Подробно о сушёном — на странице калорийность сушёного манго.
| Форма, 100 г | Ккал | Сахара |
|---|---|---|
| Свежее манго | 60 | 13,7 г |
| Замороженное без сахара | ≈ 60 | ≈ 14 г |
| Сушёное (USDA) | 319 | ≈ 66 г |
| Нектар | ≈ 50–60 | 12–14 г, с добавленным сахаром |
Манго и другие фрукты: что калорийнее
Манго калорийнее большинства привычных фруктов, но уступает банану. По сахарам оно почти лидер, а по клетчатке отстаёт — поэтому насыщает хуже, чем кажется по сладости. В таблице — свежие фрукты из нашего каталога на 100 г мякоти, данные USDA.
| Фрукт | Ккал | Углеводы | Клетчатка | ГИ |
|---|---|---|---|---|
| Банан | 89 | 22,8 г | 2,6 г | 60 |
| Киви | 61 | 14,7 г | 3 г | 50 |
| Манго | 60 | 15 г | 1,6 г | 51 |
| Ананас | 50 | 13,1 г | 1,4 г | 59 |
| Апельсин | 47 | 11,8 г | 2,4 г | 35 |
| Папайя | 43 | 10,8 г | 1,7 г | 59 |
| Персик | 39 | 9,5 г | 1,5 г | 42 |
Манго на диете — коротко
На диете манго не запрещено: половина плода — 100 ккал, столько же, сколько в маленьком йогурте или двух печеньях, но с витаминами и водой. Считать его нужно так же, как любую сладость, — ½ плода в день вместо десерта, а не в добавку к нему. А вот 50–60 г сушёного манго, которые легко съесть за раз, — это уже 160–190 ккал, на диете их стоит считать как конфеты. Сколько и когда есть манго на диете и какие мифы о «жиросжигании» не подтверждаются — на странице манго при похудении.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169910 «Mangos, raw» (household measures), 173944, 169124, 169097, 169928, 168153, 169926; Foster-Powell K. et al., International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, Am J Clin Nutr 2002 (№412 Mango); ВОЗ, «Потребление сахаров взрослыми и детьми», 2015.
Калорийность и БЖУ манго: что важно знать
Средний плод весом 400–500 г целиком даёт около 300–340 г мякоти: по данным USDA — 336 г без кожуры и косточки. Мелкие жёлтые манго весом 200–300 г дают около 130–200 г мякоти. На кожуру и косточку уходит примерно треть веса плода.
В чашке кусочков манго (240 мл, 165 г мякоти) — 99 ккал, около 25 г углеводов и 2,1 ХЕ. Это почти то же, что половина среднего плода, и две порции фруктов по ВОЗ. В чашке пюре мякоть уложена плотнее, поэтому калорий в ней больше — считайте по весу, 60 ккал на 100 г.
В незрелом зелёном манго немного меньше сахаров и больше кислот и крахмала, но калорийность почти та же — около 60 ккал на 100 г. Зелёные сорта, которые спелыми остаются зелёными, по калориям не отличаются от жёлтых и красных.
В 100 г манго — 15 г углеводов, из них 13,7 г сахаров и 1,6 г клетчатки. В половине плода — 25 г углеводов, в целом плоде — 50 г. Это 1,2 хлебные единицы на 100 г и около 4 ХЕ в целом манго.
Комментарии