Манго при похудении: можно ли, сколько и когда

При похудении манго можно: в 100 г — 60 ккал, половина плода — около 100 ккал, и её удобно съесть вместо десерта. Ограничение у манго одно — сахара: 13,7 г на 100 г, это один из самых сладких фруктов, и целый плод даёт уже 200 ккал и 46 г сахаров. Поэтому норма на диете — ½ плода в день, а сушёное манго и нектар при похудении лучше не брать. Ниже — сколько манго можно на диете, можно ли есть его на ночь, как сочетать на ПП, в каком виде оно подходит для похудения и почему манго не «сжигает жир». Калорийность подробно — на странице калорийность манго.

Можно ли есть манго при похудении

Можно: похудение зависит от дефицита калорий за день, а не от отдельного фрукта, и ½ манго на 100 ккал легко в него укладывается. Плюсы манго на диете — сладкий вкус, который заменяет конфету или пирожное, 83 % воды, витамин C и каротиноиды. Минусы — мало клетчатки (1,6 г на 100 г) и белка, поэтому само по себе манго насыщает ненадолго: съеденное отдельно, оно быстро оставляет чувство голода. Поэтому на диете манго едят не «на перекус вместо еды», а в составе блюда с белком или как десерт после основного приёма. Похудеть «на манго» нельзя, но и поправиться от половины плода в день невозможно.

Сколько манго можно на диете

На диете — та же норма, что и обычно: ½ плода в день, около 170 г мякоти и 100 ккал. Это две порции фруктов по ВОЗ; остальные фрукты дня лучше взять менее сладкие — яблоко, цитрусовые, ягоды. Целое манго на диете допустимо изредка, если его 200 ккал учтены в дневной норме. Удобнее всего сразу нарезать манго кубиками и разделить на две порции по ¼ плода — так легче не съесть весь плод за раз. На строгой низкоуглеводной и кетодиете манго почти не помещается: в половине плода 25 г углеводов, это весь дневной лимит многих таких схем.

Манго на ночь при похудении

На ночь при похудении манго можно, если это ¼–½ плода за 1–2 часа до сна и эти 50–100 ккал учтены в дне. Правило «не есть после шести» само по себе вес не снижает — важен общий баланс калорий. Но вечерняя порция манго «сверху» к ужину — это лишние калории, а большая порция поздно вечером может дать вздутие и мешать сну. Лучший вариант на вечер — манго с натуральным йогуртом или творогом: белок удлиняет сытость, и перекус заменяет вечерний десерт. Если вечером тянет на сладкое, ¼ манго — удачная замена печенью и шоколаду.

Манго на ПП: с чем есть

На правильном питании манго сочетают с белком и полезными жирами — так сахар поднимается мягче, а сытость держится дольше. Удачные пары: манго с греческим йогуртом или творогом, с овсянкой и орехами, с кефиром в смузи без сахара, в салате с креветками, курицей, авокадо и зеленью. Сальса из манго, красного лука и лайма — лёгкий соус к рыбе вместо сладких кетчупов. Сливки, мёд, сироп, мороженое и гранола с сахаром превращают манго в полноценный десерт на 300–400 ккал. Время приёма — первая половина дня или после тренировки, когда углеводы расходуются быстрее.

В каком виде манго подходит для похудения

Для похудения подходит свежее и замороженное манго без сахара — их калорийность одинакова, около 60 ккал на 100 г. Сушёное манго на диете — ловушка: 319 ккал на 100 г, и горсть на 30–50 г легко съесть незаметно. Нектар и сок — это сахар без клетчатки, стакан нектара даёт 120–150 ккал и не насыщает. Смузи из манго допустим, если в нём ¼–½ плода и нет сока, мёда и банана «для густоты».

Сжигает ли манго жир

Нет, манго жир не сжигает — это миф, который часто повторяют рядом с «жиросжигающими» ананасом и грейпфрутом. Никакой фрукт не расщепляет жир в организме, а мангиферин, о котором пишут в связи с обменом веществ, изучали на животных и в экстрактах, в дозах, которых не бывает в мякоти. Манго помогает при похудении только одним способом: заменяет более калорийные сладости. Монодиеты и «разгрузочные дни на манго» не нужны — за день на одних манго легко съесть 1–1,5 кг, это 600–900 ккал сахара без белка, после которых вес возвращается.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169910 «Mangos, raw» и «Mangos, dried, sweetened»; ВОЗ, «Здоровое питание», 2020; ВОЗ, «Потребление сахаров взрослыми и детьми», 2015.