Витамины в манго
Главные витамины манго — C, провитамин A (бета-каротин) и фолиевая кислота. В 100 г мякоти — 36,4 мг витамина C, это 36 % суточной нормы, 640 мкг бета-каротина и 43 мкг фолатов, а половина плода (168 г) даёт 61 мг витамина C. Витамины E, K и группы B в манго тоже есть, но в небольших количествах, а витаминов D и B12 нет вовсе. Ниже — какие витамины содержатся в манго, каких больше всего и сколько это от нормы, витамин C, бета-каротин и фолаты по отдельности и как сохранить витамины при хранении, заморозке и сушке. Данные — USDA; калории, сахара и минералы вместе с витаминами — в таблице на странице состав манго на 100 г и в плоде.
Какие витамины содержатся в манго
В манго есть витамины C, A (в основном в виде бета-каротина), E, K и почти вся группа B — B1, B2, B3, B5, B6 и фолаты B9, а также холин. Заметную долю нормы дают только три: C, бета-каротин и B9. Витамин E (0,9 мг на 100 г) защищает клеточные мембраны, B6 (0,12 мг) участвует в обмене белков и синтезе нейромедиаторов, K (4,2 мкг) нужен для свёртывания крови, B1 и B2 — по 0,03–0,04 мг: это фон, который добавляется к рациону, но не делает манго их источником. Витаминов D и B12 во фруктах не бывает, в манго их тоже нет. Полный список с числами на 100 г и долей нормы — в плашке ниже, переключатель источников показывает данные USDA.
Каких витаминов в манго больше всего
По доле суточной нормы в манго лидирует витамин C, за ним бета-каротин и фолаты, дальше с большим отрывом E, B6 и A в готовой форме. Проценты считаются от норм МР 2.3.1.0253-21 для взрослого. Половина плода закрывает больше половины нормы витамина C — это главное, что даёт манго.
| Витамин | На 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в ½ плода |
|---|---|---|---|
| C | 36,4 мг | 36 % | 61 % |
| Бета-каротин | 640 мкг | 13 % | 22 % |
| B9 (фолаты) | 43 мкг | 11 % | 18 % |
| E | 0,9 мг | 6 % | 10 % |
| B6 | 0,12 мг | 6 % | 10 % |
| A (ретиноловый эквивалент) | 54 мкг | 6 % | 10 % |
Витамин C в манго
Витамина C в манго — 36,4 мг на 100 г, в половине плода — 61 мг (61 % нормы), в целом плоде — около 122 мг, больше суточной нормы 100 мг. На 100 г манго уступает киви (93 мг) и апельсину (53 мг) и почти равно ананасу (48 мг), но за счёт крупного плода порция «½ манго» даёт почти столько же, сколько средний апельсин. Витамин C нужен для синтеза коллагена, работы иммунных клеток и усвоения железа из растительной еды. В недозрелом манго его обычно больше, чем в перезрелом, а при долгом хранении нарезанным он постепенно разрушается.
Бета-каротин и витамин A в манго
Бета-каротина в манго 640 мкг на 100 г — это 13 % нормы, в половине плода — около 1 075 мкг. Именно он окрашивает мякоть в оранжевый: чем ярче мякоть, тем его обычно больше. Готового витамина A в манго 54 мкг ретинолового эквивалента — это то, что организм получает из каротиноидов после пересчёта. Бета-каротин жирорастворим, поэтому усваивается лучше, если манго съесть с йогуртом, орехами или в салате с маслом. Среди фруктов нашего каталога бета-каротина больше у дыни, лукумы, абрикоса (1 094 мкг), маракуйи и грейпфрута, а морковь даёт в 13 раз больше. Переизбытка витамина A из фруктов не бывает: бета-каротин превращается в него по потребности.
Фолиевая кислота и витамины группы B
Фолатов в манго 43 мкг на 100 г — 11 % нормы, для фрукта это много: в яблоке их около 3 мкг, в апельсине — 30 мкг. Половина плода даёт около 72 мкг фолатов. Они нужны для деления клеток и кроветворения, особенно при планировании беременности — но фолиевую кислоту беременным назначают отдельно, фрукт её не заменяет. Остальные витамины группы B в манго — фон: B6 0,12 мг, B3 0,67 мг, B5 0,2 мг, B1 и B2 — сотые доли миллиграмма. Холина — 7,6 мг на 100 г.
Как сохранить витамины манго
Больше всего витаминов в свежем спелом манго, съеденном сразу после нарезки. Витамин C разрушается от света, воздуха и тепла, поэтому нарезанное манго лучше съесть в тот же день, а хранить — в закрытом контейнере в холодильнике. Заморозка кубиками сохраняет большую часть витамина C и почти весь бета-каротин. В сушёном манго витамины в пересчёте на 100 г концентрируются, но часть витамина C теряется, а сахара становится в 5 раз больше. В пастеризованном нектаре витамина C мало, если его не добавили на заводе. Бета-каротин переносит нагрев лучше — в компоте и выпечке он в основном сохраняется.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169910 «Mangos, raw», 171688 «Apples, raw», 169097 «Oranges, raw», 168153 «Kiwifruit, green, raw», 169124 «Pineapple, raw»; МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах»; ВОЗ — фолиевая кислота при беременности.
Витамины в манго: что важно знать
Суточную норму витамина C даёт примерно целое манго — около 330 г мякоти и 122 мг витамина. Половина плода закрывает больше половины нормы. Удобнее добрать витамин C разными фруктами и овощами, чем съедать целое манго ради одной цифры.
Нет, витаминов D и B12 в манго нет, как и в других фруктах. Витамин D организм получает в основном от солнца, из рыбы и яиц, B12 — только из продуктов животного происхождения или добавок.
В пересчёте на 100 г — да, потому что ушла вода, но часть витамина C при сушке разрушается. На порцию сушёное манго витаминов не прибавляет, зато в 5 раз калорийнее: 319 ккал на 100 г. Свежее манго даёт те же витамины при меньшем сахаре.
Полезнее манго с ярко-оранжевой мякотью: в ней обычно больше бета-каротина, чем в светло-жёлтой. Цвет кожуры о витаминах почти ничего не говорит — он зависит от сорта, и зелёное снаружи манго бывает оранжевым внутри. По витамину C сорта близки, а вот недозрелый плод его чаще содержит больше, чем перезрелый.
Комментарии