Польза и вред мангольда
Чем полезен мангольд для организма
Мангольд — это редкое сочетание почти нулевой калорийности и плотного состава: 19 ккал на 100 г при семи суточных нормах витамина K, пятой части нормы магния и 3 647 мкг бета-каротина. Листовая свёкла даёт то же, что даёт тёмная зелень вообще, но с двумя собственными особенностями — высоким натрием и высокими оксалатами.
| В чём польза | Как работает |
|---|---|
| Кровь и кости | Витамин K 830 мкг на 100 г участвует в свёртывании и в работе белков костной ткани |
| Мышцы и нервы | Магний 81 мг — 20 % нормы; зелень остаётся одним из немногих его надёжных источников |
| Зрение и кожа | Бета-каротин 3 647 мкг, из которого образуется 306 мкг витамина A |
| Сердце и сосуды | Калий 379 мг поддерживает ритм и водно-солевой баланс |
| Защита клеток | Витамин C 30 мг, витамин E 1,89 мг и бетацианины цветных черешков работают как антиоксиданты |
| Контроль веса | 19 ккал и 1,6 г клетчатки на 100 г — объём в тарелке почти без энергии |
Щавелевая кислота — главный минус мангольда
Мангольд относится к культурам с высоким содержанием оксалатов, и это его основное ограничение. Щавелевая кислота связывает кальций и железо прямо в кишечнике: часть минералов из самих листьев становится недоступной, а у людей со склонностью к оксалатным камням регулярные большие порции повышают риск их образования.
Отваривание со сливом воды убирает заметную часть оксалатов — больше, чем тушение или запекание. Здоровому человеку при обычных порциях беспокоиться не о чем: проблема начинается там, где зелень с высоким содержанием щавелевой кислоты едят ежедневно и помногу. Как это связано с усвоением кальция, разобрано на странице о минералах мангольда.
Нитраты и натрий
Как и вся быстрорастущая листовая зелень, мангольд накапливает нитраты, особенно тепличный и ранний. Практический вывод простой: не хранить готовые блюда из него в тепле и не оставлять их на второй день без холодильника — именно при хранении нитраты переходят в нитриты.
Вторая особенность — натрий: 213 мг на 100 г, для овоща очень много. Это не вред, но повод солить блюда с мангольдом меньше обычного, а людям на низконатриевой диете — учитывать листья в общем счёте соли.
Кому мангольд противопоказан
- Оксалатная мочекаменная болезнь — прямое ограничение из-за щавелевой кислоты
- Хронические заболевания почек — из-за сочетания оксалатов и калия
- Приём антикоагулянтов — 692 % нормы витамина K на 100 г меняют действие препарата при резкой смене рациона
- Дети до года — из-за нитратов и оксалатов листовую зелень в этом возрасте не дают
- Обострение гастрита и язвенной болезни — грубые волокна черешков раздражают слизистую
Сколько листьев уместно за раз и как часто — в разделе норма мангольда в день. Общее описание продукта — на странице о мангольде.
Польза и вред мангольда: что важно знать
При 19 ккал на 100 г он даёт 830 мкг витамина K, 81 мг магния (20 % нормы), 3 647 мкг бета-каротина, 379 мг калия и 30 мг витамина C. Это объём в тарелке почти без энергии и плотный набор нутриентов.
Главное — щавелевая кислота: она связывает кальций и железо в кишечнике, а при склонности к оксалатным камням регулярные большие порции повышают риск. Плюс нитраты, как у всей листовой зелени, и высокий натрий — 213 мг на 100 г.
Отварить со сливом воды — этот способ убирает заметно больше щавелевой кислоты, чем тушение или запекание.
При оксалатной мочекаменной болезни, хронических заболеваниях почек, приёме антикоагулянтов, детям до года, а также при обострении гастрита и язвенной болезни.
При обычных порциях нет. Важнее не хранить готовые блюда из мангольда в тепле и не оставлять их на второй день без холодильника: нитраты переходят в нитриты именно при хранении.
Комментарии