Витамины в мангольде
Каких витаминов в мангольде больше всего
У мангольда вперёд выходит витамин K: 830 мкг на 100 г, почти семь суточных норм. Следом идут бета-каротин, из которого организм строит витамин A, и витамин C. Остальные витамины листовая свёкла даёт понемногу: витамина E 1,89 мг (13 % нормы), фолатов 14 мкг (3,5 %), холина 18 мг (4 %).
Витамин D в листьях отсутствует, как и во всех растительных продуктах, а витамина B12 в мангольде нет вовсе — его источники только животные.
Витамин K в мангольде
Витамина K в мангольде 830 мкг на 100 г — 692 % суточной нормы в 120 мкг. Это второй результат среди зелени каталога: больше только у петрушки (1 640 мкг), следом идут листья одуванчика (778,4 мкг). Но петрушку кладут ложками, а мангольд едят порциями по 200–300 г, поэтому в реальной тарелке разрыв меняется на противоположный.
Витамин K нужен для свёртывания крови и для белков костной ткани. Он жирорастворим, поэтому из тушёных листьев с ложкой масла усваивается лучше, чем из сырых.
Витамин A и бета-каротин в мангольде
Бета-каротина в листьях 3 647 мкг на 100 г, в ретиноловом эквиваленте это 306 мкг витамина A — 34 % суточной нормы. Каротиноиды дают тёмно-зелёный цвет пластины и работают как антиоксиданты, а часть их организм переводит в витамин A, нужный для зрения и кожи.
Каротиноиды жирорастворимы и устойчивы к нагреву: при тушении их становится доступнее, а не меньше. Ярко-красные и жёлтые черешки цветных сортов окрашены не каротином, а бетацианинами и бетаксантинами — теми же пигментами, что дают цвет корнеплоду свёклы.
Витамин C в мангольде
Витамина C 30 мг на 100 г — 33 % суточной нормы, для листового овоща средний показатель: у петрушки его 133 мг, у листьев горчицы 70 мг. В порции 200–300 г свежего мангольда набирается 60–90 мг, то есть почти дневная норма, но только если лист съеден сырым.
Аскорбиновая кислота разрушается при нагреве и уходит в отвар, поэтому в тушёном гарнире её остаётся мало. Отсюда практическое правило: молодые листья идут в салат, крупные и черешки — в готовку. Как отличить одни от других, разобрано в разделе как выбрать и хранить мангольд.
Чем витаминный состав оборачивается для здоровья и кому листья не подходят — на странице польза и вред мангольда. Общее описание продукта — на странице о мангольде.
Витамины в мангольде: что важно знать
Прежде всего витамин K — 830 мкг на 100 г. Также бета-каротин 3 647 мкг (306 мкг витамина A в ретиноловом эквиваленте), витамин C 30 мг, витамин E 1,89 мг, фолаты 14 мкг и холин 18 мг.
830 мкг на 100 г — 692 % суточной нормы и второй результат среди зелени каталога после петрушки (1 640 мкг); следом идут листья одуванчика (778,4 мкг).
306 мкг в ретиноловом эквиваленте на 100 г — 34 % нормы. Образуется он из бета-каротина, которого в листьях 3 647 мкг; при тушении каротиноиды становятся доступнее.
30 мг на 100 г — 33 % суточной нормы. В порции 200–300 г свежих листьев это 60–90 мг, но только в сыром виде: при нагреве аскорбиновая кислота разрушается и уходит в отвар.
Тем, кто принимает антикоагулянты. Резкая смена количества мангольда в рационе меняет действие препарата, поэтому важно постоянство привычного рациона, а вопрос обсуждают с врачом.
Комментарии