Калорийность и БЖУ льняной муки
Калорийность льняной муки
Калорийность льняной муки составляет 534 ккал на 100 г — это вторая по калорийности мука в каталоге после миндальной (622 ккал). Числа приведены для муки из цельных семян, смолотых вместе с маслом, — по составу это молотые семена льна. Промышленную муку часто делают из жмыха после отжима масла, но официальных данных о её составе нет; жира, а значит и калорий, в ней меньше, а белка и клетчатки больше. Столовая ложка без горки весит около 7 г и даёт 37 ккал, обычная порция в 3–4 ложки, 20–30 г, — 107–160 ккал.
В целом КБЖУ льняной муки не похоже на привычную муку: она ближе к семенам, чем к зерну. Основную энергию дают жиры, заметная доля приходится на белок, а углеводы почти целиком состоят из клетчатки.
БЖУ льняной муки
На 100 г льняной муки приходится 18,29 г белка, 42,16 г жира и 28,88 г углеводов. Жир даёт около 71 % энергии, белок — около 14 %. Жиры льна на большую часть ненасыщенные, в них много растительной омега-3 кислоты — альфа-линоленовой.
Из 28,88 г углеводов 27,3 г — клетчатка, так что усвояемых углеводов в льняной муке меньше двух граммов на 100 г. Отсюда её популярность в низкоуглеводной и кето-выпечке.
Клетчатка и вода в льняной муке
Клетчатки в льняной муке 27,3 г на 100 г — больше суточной нормы в 25 г; среди муки каталога больше только у кокосовой (60 г). Порция в 20–30 г даёт 5,5–8,2 г волокон, от 22 до 33 % нормы. Часть клетчатки льна растворимая: в воде она образует слизь, которая связывает тесто и мягко обволакивает кишечник. Воды в муке всего 6,96 г на 100 г.
Гликемический индекс льняной муки
Гликемический индекс льняной муки — 35, это низкий показатель, такой же, как у семян льна. Но важнее другое: усвояемых углеводов в ней около 1,6 г на 100 г, почти все углеводы — клетчатка, поэтому гликемическая нагрузка близка к нулю и поднимать сахар в крови ей почти нечем. Добавленная в тесто или кашу, льняная мука снижает гликемическую нагрузку всего блюда — за счёт клетчатки, белка и жира.
Сколько льняной муки разумно в день и как её принимать — в разделе норма льняной муки, кому её лучше ограничить — в разделе польза и вред льняной муки. Полная карточка продукта — на странице о льняной муке.
Калорийность и БЖУ льняной муки: что важно знать
В 100 г льняной муки из цельных семян 534 ккал. Столовая ложка без горки, около 7 г, даёт примерно 37 ккал. Мука из обезжиренного жмыха легче, её калорийность указана на упаковке.
На 100 г: 534 ккал, 18,29 г белка, 42,16 г жира и 28,88 г углеводов, из которых 27,3 г — клетчатка.
27,3 г на 100 г — больше суточной нормы. Порция 20–30 г, три-четыре ложки, даёт 5,5–8,2 г клетчатки, до трети нормы.
Около 35 — низкий, как у семян льна. А гликемическая нагрузка близка к нулю: усвояемых углеводов в ней около 1,6 г на 100 г. Добавленная в тесто, льняная мука снижает гликемическую нагрузку выпечки.
Да, это одна из самых низкоуглеводных мук: почти все её углеводы — клетчатка. Но калорийность высокая, 534 ккал на 100 г, поэтому порции всё равно считают.
Потому что её делают из масличных семян: жира в ней 42,16 г на 100 г. Мука из жмыха после отжима масла содержит меньше жира и калорий.
Комментарии