Сколько сахара можно есть в день
Для здорового взрослого разумный ориентир — менее 25 г сахара в день (примерно 6 чайных ложек), а верхний предел по рекомендации ВОЗ — менее 50 г (около 12 ложек). Считается весь свободный сахар: и добавленный в чай, и скрытый в выпечке, соусах и сладких напитках. Ниже — нормы для взрослых, детей и при беременности.
Сколько сахара можно есть в день взрослому
Жёсткой «нормы» сахара как обязательного продукта нет — это источник пустых калорий, и чем его меньше, тем лучше. ВОЗ советует ограничивать свободные сахара 10% суточной калорийности, а лучше 5%. Для рациона около 2000 ккал это не более 50 г (12 чайных ложек) как потолок и менее 25 г (около 6 ложек) как полезная цель.
В норму входит весь добавленный сахар, включая скрытый в готовых продуктах: одна банка сладкой газировки уже может содержать дневной лимит. При регулярном избытке растут риски лишнего веса, кариеса и скачков глюкозы, что особенно важно при диабете.
Со скольки лет и сколько сахара можно ребёнку
Главное правило: детям до 2 лет добавленный сахар не дают вообще. В этом возрасте достаточно естественной сладости грудного молока, смеси и фруктов, а ранняя привычка к сладкому формирует тягу к нему в будущем. Сахар не нужен ни в кашах, ни в воде, ни в виде печенья и соков.
После 2 лет сахар допускается по минимуму. Ориентир — менее 25 г свободных сахаров в сутки (около 6 чайных ложек) с учётом сладостей, соков и напитков. Сладкую газировку и пакетированные соки лучше заменять водой и целыми фруктами, а десерты давать редко и небольшими порциями.
Сахар при беременности и грудном вскармливании
При беременности сахар не запрещён, но его держат в пределах нормы ВОЗ. Избыток сладкого ведёт к лишнему набору веса и повышает риск гестационного диабета, поэтому сладость лучше получать из фруктов, а не из десертов и сладких напитков. При уже установленном ГСД количество сахара согласуют с врачом.
При грудном вскармливании строгих запретов на сахар нет, но умеренность сохраняется: избыток сладкого добавляет калорий маме и не приносит пользы. Разумнее ограничивать десерты и сладкие напитки в пользу полноценной еды и воды.
Если хочется снизить сахар без полного отказа от сладкого вкуса, часть его заменяют подсластителями без калорий — например эритритом или стевией. Помните, что приведённые нормы ориентировочны и рассчитаны на здоровых людей: при диабете, ожирении, в детском и лечебном питании количество сахара стоит обсудить с врачом или нутрициологом.
Сколько сахара можно есть в день: что важно знать
ВОЗ советует ограничивать свободные сахара 10% суточной калорийности, а в идеале — 5%. Для рациона около 2000 ккал это не более 50 г сахара (примерно 12 чайных ложек) как верхний предел и менее 25 г (около 6 ложек) как полезная цель. Учитывается весь добавленный сахар: и тот, что вы кладёте в чай, и тот, что скрыт в выпечке, соусах и напитках.
Регулярный избыток свободных сахаров повышает риск лишнего веса, кариеса и нарушений обмена углеводов. Сладкие напитки и десерты дают быстрый скачок глюкозы, а калорий при этом много. Это особенно важно при диабете и преддиабете. Поэтому сахар стоит держать в пределах нормы ВОЗ, а не считать его обязательной частью рациона.
Детям до 2 лет добавленный сахар не рекомендован вообще — ни в каши, ни в напитки, ни в виде сладостей. До этого возраста хватает естественной сладости фруктов и молока. После 2 лет сахар вводят по минимуму, ориентируясь на цель менее 25 г свободных сахаров в день, и не приучают ребёнка к сладкому вкусу.
Для детей старше 2 лет ориентир — менее 25 г свободных сахаров в сутки (около 6 чайных ложек), включая сахар из печенья, соков и сладких напитков. Чем меньше, тем лучше. Сладкие газировки и соки лучше заменять водой и целыми фруктами, а десерты давать редко и небольшими порциями.
Сахар при беременности не запрещён, но его лучше ограничивать в пределах нормы ВОЗ. Избыток сладкого способствует лишнему набору веса и повышает риск гестационного диабета. При уже выявленном ГСД количество сахара и быстрых углеводов согласуют с врачом. Предпочтительнее получать сладость из фруктов, а не из десертов и напитков.
Сократить сахар помогают постепенное уменьшение его количества в чае и кофе, отказ от сладких напитков и замена части десертов фруктами. Часть сахара можно заменить подсластителями без калорий, например эритритом или стевией, но это не повод есть сладкое без меры. Главная цель — снизить привычку к очень сладкому вкусу.
Комментарии