Витамины в салате романо
Какие витамины содержатся в салате романо
Витаминный состав салата романо держится на трёх позициях: витамин K — 102,5 мкг на 100 г (85 % суточной нормы), витамин A — 436 мкг в ретиноловом эквиваленте (48 %) и фолаты — 136 мкг (34 %). Бета-каротина, из которого организм строит витамин A, в листьях 5 226 мкг.
Дальше идут витамин C 4 мг (4 %), холин 9,9 мг, тиамин 0,072 мг (5 %), рибофлавин 0,067 мг (4 %), витамин B6 0,074 мг (4 %), пантотеновая кислота 0,142 мг (3 %), ниацин 0,313 мг (2 %) и витамин E 0,13 мг. Витамина D в растительном продукте не бывает, витамина B12 тоже.
Витамина A в романо больше, чем в любом другом салате
Среди салатов ромен идёт первым по витамину A: 436 мкг против 370 мкг у листового салата, 346 мкг у кресс-салата, 160 мкг у водяного кресса, 119 мкг у рукколы, 108 мкг у эндивия и 25 мкг у айсберга. По бета-каротину 5 226 мкг это третий результат во всей категории зелени — выше только листья одуванчика (5 854 мкг) и шпинат (5 626 мкг).
Причина в устройстве кочана: у романо он рыхлый и вытянутый, свет достаёт до внутренних листьев, и каротиноиды образуются по всей высоте. У айсберга кочан плотный, сердцевина растёт в темноте и остаётся почти белой — отсюда двадцатикратный разрыв по витамину A между двумя салатами с одной полки.
Фолаты: 136 мкг на 100 г
Фолаты — это витамин B9, и 136 мкг в 100 г листьев дают 34 % суточной нормы в 400 мкг. Из салатов больше только у эндивия (142 мкг); у листового салата 38 мкг, у айсберга 29 мкг, у водяного кресса 9 мкг.
Фолаты участвуют в делении клеток и кроветворении, и они плохо переносят нагрев — в сырой зелени сохраняются заметно лучше, чем в варёной. Салат из ромена в этом смысле удачная форма: его едят исключительно сырым.
Витамин K и антикоагулянты
102,5 мкг на 100 г — 85 % суточной нормы в 120 мкг, и целая тарелка листьев ромена норму перекрывает. Витамин K жирорастворим, поэтому из заправленного маслом салата усваивается лучше, чем из сухой нарезки.
Тем, кто принимает варфарин и другие антагонисты витамина K, важна не сама цифра, а постоянство: резкий переход с айсберга (24,1 мкг) на романо меняет поступление вчетверо. Подробнее об этом — на странице польза и вред салата романо.
Зелёный верх листа ценнее белого основания
Внутри одного листа состав неодинаков: тёмно-зелёная верхняя половина содержит заметно больше каротиноидов и витамина K, чем плотное белое основание. При разборе кочана верхушки часто уходят как «грубые», хотя по витаминам они и есть самая ценная часть.
Какие минералы даёт этот салат, разобрано на странице о минералах салата романо. Общее описание продукта — на странице о салате романо.
Витамины в салате романо: что важно знать
Главные три: витамин K 102,5 мкг (85 % нормы), витамин A 436 мкг (48 %) и фолаты 136 мкг (34 %). Плюс бета-каротин 5 226 мкг, витамин C 4 мг, холин 9,9 мг и витамины группы B в небольших количествах.
У ромена рыхлый вытянутый кочан, свет достаёт до внутренних листьев, и каротиноиды образуются по всей высоте. У айсберга кочан плотный, сердцевина растёт в темноте: витамина A 25 мкг против 436 мкг.
136 мкг на 100 г — 34 % суточной нормы. Из салатов больше только у эндивия (142 мкг), у листового салата 38 мкг, у айсберга 29 мкг.
Витамина K в нём 102,5 мкг на 100 г — 85 % нормы. Важна не сама цифра, а постоянство рациона: резкая замена айсберга (24,1 мкг) на романо меняет поступление вчетверо. Вопрос решается с врачом.
Нет, всего 4 мг на 100 г — 4 % нормы. За витамином C идут к другой зелени: у кресс-салата 69 мг, у петрушки 133 мг.
Комментарии