Калорийность и БЖУ шиитаке
Калорийность шиитаке
Свежие шиитаке, или шитаке, как их часто пишут на ценниках, дают 34 ккал на 100 г — 1,7 % дневного рациона в 2000 ккал. Выше в категории нет никого: вровень идёт белый гриб с теми же 34 ккал, а все остальные грибы каталога легче. Держится это число на воде — её в шиитаке 89,74 г из ста, то есть почти девять десятых массы шляпки.
КБЖУ шиитаке складывается из небольшой доли белка, следов жира и углеводов, треть которых человек не переваривает вовсе. Порция в 150 г свежих грибов — это 51 ккал, примерно как крупное яблоко. Другое дело сушёные шляпки: воды в них нет, и горсть на вид невесомая после замачивания превращается в полноценную порцию.
БЖУ шиитаке
Белка в шиитаке 2,24 г на 100 г, жира 0,49 г, углеводов 6,79 г. Белка меньше, чем у белого гриба (3,7 г) и вёшенки (3,31 г), — по этому показателю шиитаке крепкий середняк категории. Жира практически нет: 0,49 г, меньше процента суточной нормы.
Углеводы у шиитаке главный по массе компонент, но 2,5 г из 6,79 г — это волокна, которые проходят кишечник транзитом. На усвояемые углеводы остаётся около 4,3 г, и в порции 150 г это 6,5 г — меньше, чем в одном ломтике хлеба.
Клетчатка и вода в шиитаке
Клетчатки в шиитаке 2,5 г на 100 г — десятая часть суточной нормы в 25 г. Для гриба это скромно: у лесных подосиновика и сыроежки волокон вдвое больше (6 г и 5,5 г), зато шиитаке обходит вёшенку с её 2,3 г и шампиньон с 1 г. Основа грибных волокон — хитин, тот самый материал, из которого сделан панцирь насекомых; человеческие ферменты его не расщепляют, и именно он даёт шиитаке плотную, почти мясную текстуру шляпки.
Воды 89,74 г на 100 г. При тушении и жарке она уходит первой, гриб теряет около половины массы и заметно уплотняется — от 300 г свежих шляпок на тарелке остаётся неполный стакан.
Гликемический индекс шиитаке
Гликемический индекс шиитаке — 15, самый низ шкалы. Поднимать глюкозу тут особо нечему: усвояемых углеводов около 4,3 г на 100 г, и те притормаживает хитиновая клетчатка. Значение расчётное, по составу: отдельных замеров ГИ у шиитаке нет, но у всех свежих грибов каталога он одинаково низкий.
Чем шиитаке ценен по составу — в разделе витамины в шиитаке, сколько грибов разумно съедать за раз — в разделе норма шиитаке в день. Остальные разделы собраны на странице шиитаке.
Калорийность и БЖУ шиитаке: что важно знать
34 ккал на 100 г свежих шиитаке — 1,7 % дневного рациона. Это максимум среди свежих грибов каталога: вровень идёт только белый гриб с теми же 34 ккал. Порция в 150 г даёт 51 ккал. Число держится низким за счёт воды — её в грибе 89,74 г из ста.
На 100 г свежих шиитаке 2,24 г белка, 0,49 г жира и 6,79 г углеводов, из которых 2,5 г — пищевые волокна. Белка меньше, чем у белого гриба (3,7 г) и вёшенки (3,31 г), жира почти нет — меньше процента суточной нормы.
2,5 г на 100 г — десятая часть суточной нормы в 25 г. Меньше, чем у лесных грибов (у подосиновика 6 г, у сыроежки 5,5 г), но больше, чем у вёшенки (2,3 г) и шампиньона (1 г). Основа волокон — хитин, который человеческие ферменты не расщепляют.
Считать их надо не по сухому весу, а по восстановленному: 8–10 г сушёных шляпок после часа в тёплой воде дают 50–60 г грибов, то есть примерно 17–20 ккал. Сушка калорий не добавляет — она только убирает воду.
Да. 34 ккал на 100 г и 2,5 г клетчатки дают объём и сытость почти без энергии, а порция в 150 г — это 51 ккал. Решает способ приготовления: грибы активно впитывают масло, и столовая ложка масла добавит к блюду больше калорий, чем все грибы в нём.
Формально углеводы: 6,79 г против 2,24 г белка на 100 г. Но 2,5 г углеводов приходится на неперевариваемые волокна, а 89,74 г из ста вообще составляет вода. Гликемический индекс при этом 15, так что на сахар крови шиитаке практически не влияет.
Комментарии