Витамины в укропе
Какие витамины содержатся в укропе
У укропа впереди каротиноиды и витамин C: бета-каротина в зелени 4 500 мкг на 100 г, что даёт 386 мкг витамина A в ретиноловом эквиваленте, а аскорбиновой кислоты — 85 мг. Фолатов 150 мкг, витамина K 62,8 мкг, холина 13,2 мг, витамина E 1,7 мг.
Витамины группы B представлены умеренно, но заметнее, чем у большинства зелени: B3 1,57 мг, B5 0,397 мг, B2 0,296 мг, B6 0,185 мг, B1 0,058 мг, биотин 0,4 мкг. Витаминов D и B12 в укропе нет — как и в любой растительной зелени.
Каких витаминов в укропе больше всего
По вкладу в суточную норму первым идёт витамин C — 85 мг на 100 г, то есть 94 % нормы. Следом бета-каротин: 4 500 мкг дают 386 мкг витамина A в ретиноловом эквиваленте, 43 % нормы. Фолатов 150 мкг — 38 % нормы, показатель для зелени высокий и важный при планировании беременности.
Витамина K в укропе 62,8 мкг — 52 % нормы, и здесь он неожиданно скромен для тёмно-зелёного листа: у петрушки того же семейства 1 640 мкг, в двадцать шесть раз больше. Практическое следствие приятное: людям, которым важно ровное потребление витамина K, укроп доставляет куда меньше хлопот, чем петрушка. Витамина E 1,7 мг — 11 % нормы, рибофлавина 0,296 мг — 16 %.
Витамин C в укропе
Витамина C в укропе 85 мг на 100 г — почти суточная норма взрослого. В реальной порции 5–10 г получается 4–9 мг, то есть 5–10 % нормы: скромнее, чем кажется по цифре на 100 г, но для приправы это ощутимо. Среди зелени каталога больше только у петрушки (133 мг), черемши (100 мг) и микрозелени брокколи (89,2 мг).
Аскорбиновая кислота разрушается при нагреве, поэтому в супе, куда укроп положили в начале варки, её почти не остаётся. Отсюда правило: зелень добавляют в готовое блюдо. Тот же витамин C улучшает усвоение растительного железа, которого в минеральном составе укропа 6,59 мг на 100 г.
Витамин K в укропе
Витамина K в укропе 62,8 мкг на 100 г — 52 % суточной нормы; в порции 10 г это 6,3 мкг, около пяти процентов. Витамин K участвует в свёртывании крови и в работе белков костной ткани, и обычно тёмно-зелёные листья — его главный пищевой источник.
Укроп в этом ряду выделяется низким содержанием: у петрушки 1 640 мкг, у мангольда 830 мкг, у листьев одуванчика 778,4 мкг. Для людей, принимающих антикоагулянты, это скорее плюс: укроп меньше влияет на подобранную дозу препарата, чем другая зелень, хотя общее правило — держать количество зелени в рационе ровным — остаётся в силе.
Витамин C и фолаты теряются при сушке, а каротиноиды и витамин K устойчивы, поэтому сушёный укроп работает как приправа, а не как источник витаминов. Одна зелень витаминную потребность не закрывает — укроп дополняет рацион. О пользе и рисках — на странице о пользе и вреде укропа, а общее описание продукта — на странице об укропе.
Витамины в укропе: что важно знать
Больше всего в укропе бета-каротина — 4 500 мкг на 100 г и витамина C — 85 мг. Витамина A в ретиноловом эквиваленте 386 мкг, фолатов 150 мкг, витамина K 62,8 мкг, холина 13,2 мг, витамина E 1,7 мг. Группа B представлена умеренно: B2 0,296 мг, B3 1,57 мг, B6 0,185 мг.
85 мг на 100 г — 94 % суточной нормы. В порции 5–10 г это 4–9 мг, около 5–10 % нормы. Среди зелени каталога витамина C больше только у петрушки (133 мг), черемши (100 мг) и микрозелени брокколи (89,2 мг).
62,8 мкг на 100 г — 52 % суточной нормы. Для тёмно-зелёной зелени это мало: у петрушки того же семейства 1 640 мкг, в двадцать шесть раз больше. Людям на антикоагулянтах укроп доставляет меньше сложностей, чем петрушка.
В зелени 4 500 мкг бета-каротина, который превращается в организме в витамин A; в ретиноловом эквиваленте это 386 мкг на 100 г — 43 % нормы. Каротиноиды жирорастворимы, поэтому усваиваются лучше вместе со сметаной, маслом или в заправленном салате.
Да, фолатов 150 мкг на 100 г — 38 % суточной нормы, для зелени высокий показатель. Фолаты чувствительны к нагреву, поэтому свежая зелень в этом смысле выигрывает у варёной.
Частично: витамин C и фолаты при сушке в основном теряются, каротиноиды и витамин K устойчивы. Но порция сушёной зелени — щепотка, поэтому её витаминный вклад в рацион близок к нулю, и сушёный укроп используют как приправу, а не как источник витаминов.
Комментарии