Калорийность и БЖУ ананаса

Калорийность свежего ананаса — 50 ккал на 100 г: в нём 0,5 г белка, 0,1 г жира и 13,1 г углеводов, из которых 9,9 г — сахара. Кольцо толщиной около сантиметра (≈ 85 г) — 42 ккал, чашка кусочков — 83 ккал, мякоть целого плода — около 450 ккал. Ниже — калорийность на 100 г и в порциях, БЖУ, сколько сахара и клетчатки, гликемический индекс и хлебные единицы, чем отличается консервированный ананас и сок и что калорийнее — ананас или другие фрукты. Всё о продукте — на странице ананас.

Калорийность ананаса на 100 грамм

В 100 г свежего ананаса — 50 ккал, это 3 % суточной калорийности при рационе в 2 000 ккал. Почти вся энергия приходится на углеводы: 86 % мякоти — вода, белка и жира в ней следы. По калорийности ананас в середине списка фруктов — легче банана и винограда, чуть калорийнее апельсина и персика. Разница между сортами невелика: у сладкого сорта MD-2 51 ккал, у бессортовой записи USDA — 50. Калорийность не зависит от того, как вы режете плод, но зависит от формы: консервированный в сиропе даёт 78 ккал, сушёный — около 300 ккал на 100 г.

USDA

Ккал•50 ккал

Сколько калорий в одном ананасе и в кольце

В целом ананасе — около 450 ккал: у среднего плода весом 1,2–2 кг съедобной мякоти примерно 900 г, остальное — корона, кожура и сердцевина. Кольцо свежего ананаса толщиной около сантиметра весит ≈ 85 г и даёт 42 ккал, тонкое кольцо (56 г) — 28 ккал, чашка кусочков (165 г) — 83 ккал. Дневная норма 150–200 г — это 75–100 ккал, меньше, чем стакан сладкого йогурта. В таблице — вес, калории, углеводы, хлебные единицы и гликемическая нагрузка популярных порций, рассчитанные по бытовым мерам USDA.

БЖУ ананаса

БЖУ ананаса на 100 г — 0,5 г белка, 0,1 г жира и 13,1 г углеводов; по энергии это около 94 % углеводов. Белка в ананасе мало: чтобы получить 10 г белка, пришлось бы съесть 2 кг мякоти, поэтому как источник белка его не рассматривают. Жира почти нет, холестерина нет вовсе. Для сбалансированного перекуса ананас сочетают с белковой едой — творогом, йогуртом, сыром: это ещё и смягчает действие кислот на слизистую. Точные значения по базам USDA и российским таблицам — в плашке ниже, переключатель источника рядом с ней.

USDA

Белки•0,54 г

USDA

Жиры•0,12 г

USDA

Углеводы•13,12 г

Сколько сахара в ананасе

В 100 г ананаса — 9,9 г сахаров: 6,0 г сахарозы, 2,1 г фруктозы и 1,7 г глюкозы. В чашке кусочков — около 16 г сахаров, в кольце — около 8 г. Это собственные сахара фрукта, и к «свободным сахарам», которые ВОЗ советует держать ниже 50 г в день, свежий ананас не относится. Относятся к ним сахара ананасового сока и сиропа консервов: в консервированных в сиропе ананасах — 16,9 г сахаров на 100 г. Запрос «ананас без сахара» обычно про консервы или сушёный ананас: ищите на этикетке «в собственном соку» или «без добавления сахара».

Клетчатка и вода в ананасе

Клетчатки в ананасе 1,4 г на 100 г, в чашке кусочков — 2,3 г, это 9 % суточной нормы. По клетчатке ананас уступает груше, яблоку и киви (2,4–3,1 г), но воды в нём много — 86 г на 100 г, поэтому он хорошо утоляет жажду и почти не нагружает рацион калориями. Больше всего волокон в плотной сердцевине: её обычно вырезают, но мелко нарезанная она годится для смузи. Сок ананаса клетчатки почти не содержит — 0,2 г на 100 г.

USDA

Клетчатка•1,4 г

USDA

Вода•86 г

Гликемический индекс ананаса

Гликемический индекс свежего ананаса — 59, это средний уровень: граница низкого — 55. По ГИ ананас рядом с бананом (60) и папайей (59) и заметно выше яблока (36) и апельсина (35), потому что в нём много сахарозы и мало клетчатки. Но важнее гликемическая нагрузка порции: у кольца (≈ 85 г) она около 6, у 100 г — около 7, это низкий уровень; у чашки кусочков — около 11, уже средний. Хлебных единиц в 100 г ананаса — 1,1 (1 ХЕ = 12 г углеводов). Как вписать ананас в питание при диабете — на странице ананас при диабете.

Int.Tables

ГИ•59

Калорийность консервированного ананаса и сока

Консервированный ананас калорийнее свежего из-за заливки: в собственном соку — 60 ккал на 100 г, в сиропе — 78 ккал, в воде — 32 ккал. Если сироп слить, калорийность кусочков снижается незначительно: сахар успел пропитать мякоть. Ананасовый сок без сахара — 53 ккал на 100 г, стакан 250 мл — около 130 ккал и 32 г углеводов. Сушёный ананас — около 300 ккал на 100 г, это отдельный продукт: калорийность сушёного ананаса.

Ананас и другие фрукты: что калорийнее

Ананас — фрукт средней калорийности: 50 ккал на 100 г. Он легче банана почти вдвое и легче манго, киви и винограда, примерно равен яблоку и мандарину и чуть калорийнее апельсина, персика и папайи. По сахару и ГИ картина иная: у яблока и апельсина индекс вдвое ниже, а клетчатки больше. Поэтому для перекуса на диете ананас хорош, но при контроле сахара удобнее яблоко или апельсин. Сравнение — по данным USDA на 100 г мякоти.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169124 «Pineapple, raw, all varieties» (бытовые меры: тонкое кольцо 56 г, кольцо 84 г, чашка кусочков 165 г, мякоть плода 905 г), 168194 «extra sweet variety», 169125, 169126, 169944 (консервированный), 169947 (сок); International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values (2008, 2021); ВОЗ, «Guideline: Sugars intake» (2015); 1 ХЕ = 12 г углеводов (РАЭ).