Минералы и микроэлементы в инжире
Главные минералы свежего инжира — калий (232 мг на 100 г) и кальций (35 мг), для фрукта кальция в нём необычно много. Есть магний — 17 мг, фосфор — 14 мг, а из микроэлементов заметны бор и кремний. Железа мало — 0,37 мг, йода почти нет, натрия — 1 мг. Ниже — полный минеральный состав, сколько кальция и калия даёт порция, правда ли инжир повышает гемоглобин и богат йодом, что известно о боре и кремнии. Витамины — на странице витамины в инжире.
Какие микроэлементы есть в инжире
В инжире 24 минерала. Основные макроэлементы на 100 г: калий — 232 мг, кальций — 35 мг, магний — 17 мг, фосфор — 14 мг, натрий — 1 мг. Из микроэлементов: железо — 0,37 мг, цинк — 0,15 мг, марганец — 0,13 мг, медь — 0,07 мг, селен — 0,2 мкг. По российскому справочнику Скурихина в инжире также бор — 148 мкг, кремний — 48 мг, хром — 11 мкг, молибден — 6,7 мкг, йод — около 4,8 мкг и следовые количества никеля, ванадия, кобальта, фтора. Минералы при сушке не разрушаются, поэтому в сушёном инжире их на 100 г примерно в 3–5 раз больше.
Кальций в инжире
Кальция в свежем инжире 35 мг на 100 г — больше, чем почти у всех фруктов: у яблока 6 мг, у груши 9, у банана 5, наравне с инжиром только апельсин (40 мг). Три средних плода дают около 53 мг кальция, это 5 % суточной нормы. Цифра заметная для фрукта, но скромная для рациона: 100 г творога дают 120–160 мг кальция, а стакан молока — около 300 мг, поэтому заменить молочные продукты инжир не может. Кальций в инжире идёт вместе с калием, магнием и бором, которые тоже участвуют в обмене костной ткани. В сушёном инжире кальция 162 мг на 100 г — это уже сопоставимо с молочными продуктами, но и калорий в нём 249.
Калий в инжире
Калия в свежем инжире 232 мг на 100 г, а в трёх средних плодах — около 350 мг, это 10 % суточной нормы. Показатель средний для фруктов: у банана 358 мг, у абрикоса 259, у граната 236, у яблока 107. Натрия в инжире почти нет — 1 мг, и такое соотношение калия и натрия в рационе помогает поддерживать нормальное давление. Людям с хронической болезнью почек, которым врач ограничил калий, инжир считают вместе с другими фруктами, а сушёный — особенно строго: в нём 680 мг калия на 100 г. Здоровым людям калий из фруктов не опасен.
Есть ли в инжире железо
Железа в свежем инжире мало — 0,37 мг на 100 г, в трёх плодах около 0,55 мг, это 3 % суточной нормы. Представление об инжире как о продукте «для гемоглобина» не подтверждается: из растительных продуктов железо усваивается хуже, чем из мяса, и в инжире его просто немного. В сушёном инжире железа 2 мг на 100 г, но горстью инжира анемию не исправить. Железо дают говядина, печень, бобовые, гречка, а при анемии — препараты по назначению врача. Если хотите, чтобы железо из растительной еды усваивалось лучше, ешьте её с продуктами, богатыми витамином C, — в самом инжире его почти нет.
Есть ли в инжире йод
Йода в инжире почти нет: по справочнику Скурихина — около 4,8 мкг на 100 г, это 3 % суточной нормы. Для сравнения: 100 г морской рыбы дают 50–150 мкг йода, а грамм йодированной соли — около 40 мкг. Популярное мнение, что инжир «богат йодом» и полезен при болезнях щитовидной железы, — ошибка: ни по российскому справочнику, ни по зарубежным таблицам состава инжир к источникам йода не относится. Источники йода в рационе — йодированная соль, морская рыба и морепродукты, молочные продукты и яйца.
Бор, кремний и магний в инжире
Среди фруктов инжир выделяется бором — 148 мкг на 100 г — и кремнием — 48 мг, это 160 % адекватного уровня потребления кремния. Оба элемента участвуют в обмене костной и соединительной ткани, но утверждённой нормы для бора нет, и данных о пользе именно «инжирного» бора для костей у людей тоже нет. Магния в инжире 17 мг на 100 г, в трёх плодах — около 26 мг, 6 % нормы: обычная величина для фрукта. Марганца и меди в порции — несколько процентов нормы. Значения бора и кремния взяты из российского справочника и зависят от почвы, на которой рос инжир.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 173021 «Figs, raw», 174665 «Figs, dried»; И. М. Скурихин, В. А. Тутельян, «Химический состав российских пищевых продуктов» (бор, кремний, йод, хром, молибден); МР 2.3.1.0253-21 — суточные нормы.
Минералы и микроэлементы в инжире: что важно знать
Для фрукта много — 35 мг на 100 г, больше только у апельсина. Но три плода дают около 53 мг кальция при норме 1 000 мг, а стакан молока — в пять-шесть раз больше. Инжир — хорошая добавка к молочным продуктам, но не замена им.
Можно в обычной порции, но йода в нём почти нет — около 4,8 мкг на 100 г, поэтому на щитовидную железу инжир не влияет ни в плюс, ни в минус. Питание при заболеваниях щитовидной железы обсуждают с эндокринологом.
17 мг на 100 г свежего инжира, в трёх плодах — около 26 мг при норме 420 мг. В сушёном магния 68 мг на 100 г. Источником магния инжир не назовёшь: его больше в орехах, семечках, гречке и бобовых.
Нет, минералы при сушке и заморозке не разрушаются. Уходит вода, поэтому в 100 г сушёного инжира кальция, калия и железа в 3–5 раз больше, чем в свежем. На одну ягоду минералов столько же, сколько в свежем плоде.
Комментарии