Витамины в инжире
Витаминов в свежем инжире немного: на 100 г приходится витамин B6 — 0,11 мг, B5 — 0,3 мг, B1 — 0,06 мг, K — 4,7 мкг, фолаты — 6 мкг и совсем мало витамина C — 2 мг. Ни один витамин не даёт и десятой части суточной нормы, поэтому ценность инжира — в клетчатке и минералах, а не в витаминах. Ниже — полный витаминный состав, каких витаминов больше всего в процентах нормы, почему в инжире мало витамина C, что с витаминами группы B, K и каротином и что остаётся после сушки. Минеральный состав — на странице минералы в инжире.
Какие витамины есть в инжире
В инжире есть почти все витамины группы B, витамины K, E, C, холин и немного каротиноидов, но всех — в малых количествах. На 100 г свежего плода: B6 — 0,113 мг, B5 (пантотеновая кислота) — 0,3 мг, B3 (ниацин) — 0,4 мг, B1 — 0,06 мг, B2 — 0,05 мг, фолаты — 6 мкг, витамин K — 4,7 мкг, витамин E — 0,11 мг, холин — 4,7 мг, витамин C — 2 мг, бета-каротин — 85 мкг (витамин A — 7 мкг). Витаминов D и B12 в инжире, как и в любом растении, нет. Все значения — по USDA для свежего инжира с кожицей; у разных сортов они колеблются в пределах 10–20 %.
Каких витаминов в инжире больше всего
По доле суточной нормы впереди витамин B5, B6 и K, но даже у лидеров это единицы процентов. Три средних плода (150 г) — обычная дневная порция — дают 8 % нормы витамина B6, 9 % — B5 и 6 % — витамина K. Остальные витамины в такой порции — 1–4 % нормы. Для сравнения: банан по витамину B6 даёт втрое больше, а киви по витамину C — в сорок с лишним раз больше. Инжир едят не ради витаминов — ради вкуса, клетчатки и кальция.
| Витамин | На 100 г | В 3 плодах (150 г) | % нормы в 3 плодах |
|---|---|---|---|
| B6 | 0,113 мг | 0,17 мг | 8 % |
| B5 | 0,3 мг | 0,45 мг | 9 % |
| K | 4,7 мкг | 7 мкг | 6 % |
| B1 | 0,06 мг | 0,09 мг | 6 % |
| C | 2 мг | 3 мг | 3 % |
Витамин C в инжире
Витамина C в свежем инжире всего 2 мг на 100 г — это одно из самых низких значений среди фруктов: три плода дают 3 % суточной нормы. Для сравнения: в апельсине 53 мг, в киви — 93 мг, в гранате — 10 мг на 100 г. Южное происхождение и яркий цвет инжира здесь обманчивы: мякоть окрашивают антоцианы, а не витамины. В сушёном инжире витамина C ещё меньше — около 1 мг на 100 г, он разрушается при сушке. Если вам нужен витамин C, инжир не заменит цитрусовые, киви, шиповник, сладкий перец или капусту — его удобно есть вместе с ними, например в салате или смузи.
Витамины группы B в инжире
Из витаминов группы B в инжире больше всего B5, B6 и B3, но количества небольшие: в трёх плодах — 8 % нормы B6, 9 % — B5 и около 3 % — ниацина. Эти витамины участвуют в обмене углеводов и белков, в работе нервной системы, но главными их источниками служат мясо, рыба, крупы, бобовые и орехи. Фолатов в инжире 6 мкг на 100 г — 2 % нормы в дневной порции, поэтому при беременности инжир фолиевую кислоту не восполняет. Витамины группы B водорастворимые, часть из них теряется при варке варенья и компота.
Витамин K, E и каротиноиды
Витамина K в инжире 4,7 мкг на 100 г — немного, поэтому людям на варфарине инжир можно в обычной порции: важно лишь, чтобы количество зелени и продуктов с витамином K в рационе было стабильным. Витамина E — 0,11 мг, это доли процента нормы. Каротиноидов в инжире мало: бета-каротина 85 мкг, лютеина и зеаксантина — 9 мкг на 100 г. Красная и фиолетовая окраска инжира — это антоцианы, водорастворимые пигменты-антиоксиданты, которых больше в кожице тёмных сортов. Витаминами они не считаются и в плашке витаминов не показаны, но именно из-за них тёмный инжир ценят выше зелёного.
Что остаётся от витаминов в сушёном инжире и варенье
При сушке уходит вода, и на 100 г сушёного инжира витамина K становится больше — 15,6 мкг против 4,7 мкг в свежем, а витамина B6 остаётся столько же, 0,11 мг: часть его разрушается. На одну ягоду витаминов не больше, чем было в свежем плоде. Чувствительные к нагреву и кислороду витамины C и B1 при сушке частично разрушаются. В варенье и компоте из инжира водорастворимые витамины уходят в сироп и разрушаются при долгой варке. Замораживание сохраняет витамины лучше всего: потери за несколько месяцев в морозилке невелики. Подробно о составе сушёной формы — на странице витамины в сушёном инжире.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 173021 «Figs, raw», 174665 «Figs, dried, uncooked»; МР 2.3.1.0253-21 — суточные нормы витаминов.
Витамины в инжире: что важно знать
Нет: ни один витамин в инжире не даёт и десятой части нормы, у лидеров — B6, B5 и K — в дневной порции из трёх плодов лишь несколько процентов. Ценность инжира — в клетчатке, кальции и калии, а витамины лучше получать из других овощей и фруктов.
Совсем немного: 7 мкг витамина A и 85 мкг бета-каротина на 100 г — меньше 1 % нормы. Красный цвет мякоти даёт не каротин, а антоцианы. За витамином A идут к моркови, тыкве, абрикосам и зелени.
На 100 г — в сушёном, потому что из него ушла вода: витамина K в нём 15,6 мкг против 4,7 мкг. Но витамин C при сушке разрушается, а по витаминам на одну ягоду сушёный инжир свежему не превосходит. Калорий в сушёном втрое больше.
Фолиевая кислота в инжире есть, но мало: 6 мкг фолатов на 100 г, в трёх плодах — около 9 мкг при норме 400 мкг. Беременным инжир можно, но фолиевую кислоту он не восполняет — её дают зелень, бобовые и препараты по назначению врача.
Комментарии