Калорийность и БЖУ инжира

Калорийность свежего инжира — 74 ккал на 100 г, в одном среднем плоде весом 50 г — 37 ккал. На 100 г приходится 0,8 г белка, 0,3 г жира и 19,2 г углеводов, из них 16,3 г сахаров и 2,9 г клетчатки; гликемический индекс свежего инжира — около 35. Сушёный инжир — другой продукт: 249 ккал на 100 г. Ниже — калорийность одного плода и порций, БЖУ и сахар, клетчатка, гликемический индекс и хлебные единицы, сравнение со свежими фруктами и с сушёным инжиром. Сколько плодов есть в день — на странице норма инжира в день.

Калорийность инжира на 100 грамм

В 100 г свежего инжира — 74 ккал: это данные USDA для плода с кожицей, как его и едят. Почти все калории дают углеводы — 19,2 г, белка и жира в инжире следы. По калорийности свежий инжир выше большинства привычных фруктов: у яблока 52 ккал, у груши 57, у апельсина 47; ближе всего к нему виноград — 69 ккал, а банан калорийнее — 89. Причина в том, что воды в инжире меньше, чем у многих фруктов, — 79 %, и он плотнее и слаще. Зелёные и тёмные сорта по калорийности практически одинаковы, разница — в пределах нескольких килокалорий.

USDA

Ккал•74 ккал

Сколько калорий в одном инжире

В одном среднем инжире диаметром 5,5–6 см (50 г) — 37 ккал, в маленьком (около 4 см, 40 г) — 30 ккал, в крупном (около 6,5 см, 64 г) — 47 ккал. Отходов у свежего инжира почти нет: кожицу едят, поэтому калорийность плода считают по его полному весу. Три средних плода — это 111 ккал, четыре — 148, то есть обычная дневная порция инжира по калориям — как один крупный банан. В таблице — вес, калорийность, углеводы и хлебные единицы популярных порций; в килограмме — около 20 средних плодов.

БЖУ инжира

БЖУ свежего инжира на 100 г — 0,8 г белка, 0,3 г жира и 19,2 г углеводов. Белок и жир в нём номинальные, и почти вся энергия приходится на углеводы: по этому показателю инжир — один из самых углеводных свежих фруктов, больше только у банана (22,8 г), а у граната (18,7 г) и винограда (18,1 г) — чуть меньше. В одном среднем плоде — 9,6 г углеводов, в трёх — 29 г. Поэтому как перекус инжир лучше сочетать с белком: йогурт, творог, сыр, горсть орехов делают такую еду сытнее и сглаживают подъём глюкозы.

USDA

Белки•0,75 г

USDA

Жиры•0,3 г

USDA

Углеводы•19,18 г

Сколько сахара в инжире

В 100 г свежего инжира — 16,3 г сахаров, в одном среднем плоде — около 8 г. Это натуральные глюкоза и фруктоза, сахарозы почти нет. Для сравнения: в яблоке сахаров 10,4 г на 100 г, в банане — 12,2 г, в винограде — 15,5 г, то есть инжир — один из самых сладких свежих фруктов. Сахар фрукта не входит в «свободные сахара», которые ВОЗ советует ограничивать, но на порцию он влияет: четыре плода дают около 33 г сахаров. В сушёном инжире сахаров уже 47,9 г на 100 г, а в варенье из инжира добавленный сахар обычно превышает сахар самих плодов.

Клетчатка в инжире

Клетчатки в свежем инжире — 2,9 г на 100 г, это 12 % суточной нормы; в трёх средних плодах — 4,4 г. Для фрукта это много: у яблока 2,4 г, у банана 2,6 г, у апельсина 2,4 г, больше у груши (3,1 г) и граната (4 г). Особенность инжира — сотни мелких семян: они не перевариваются и работают вместе с клетчаткой, поэтому инжир заметнее других фруктов ускоряет кишечник. Воды в инжире 79 %. Почему он слабит и сколько плодов есть, чтобы не было расстройства, — на странице польза и вред инжира.

USDA

Клетчатка•2,9 г

USDA

Вода•79,11 г

Гликемический индекс инжира

Гликемический индекс свежего инжира — около 35, это низкий показатель (граница — 55). Это справочное значение: в Международных таблицах гликемического индекса лабораторного теста свежего инжира нет, а для сушёного измерен ГИ 61 — средний. Важнее индекса гликемическая нагрузка порции: у 100 г свежего инжира она 5,7, у одного среднего плода — 2,8, у трёх — 8,5, это низкие значения; четыре плода — уже 11,4, средняя нагрузка. На 100 г инжира приходится 1,6 хлебной единицы, 1 ХЕ — около 63 г, чуть больше одного среднего плода. Как считать инжир при диабете — на странице инжир при диабете.

glycemic-index

ГИ•35

Калорийность сушёного инжира и варенья

Сушёный инжир в 3,4 раза калорийнее свежего: 249 ккал на 100 г против 74, потому что при сушке уходит почти вся вода. Углеводов в нём 63,9 г, сахаров 47,9 г, клетчатки 9,8 г на 100 г, а одна сушёная ягода весит от 8 до 20 г — это 20–50 ккал. Инжир в сиропе и варенье из инжира — 250–280 ккал на 100 г в зависимости от количества сахара, и это уже десерт. Поэтому свежий инжир и сушёный считают по-разному: 100 г свежего — два плода, 100 г сушёного — горсть из 5–12 ягод. Подробно — на странице калорийность сушёного инжира.

Можно ли есть инжир при похудении

Можно: 2–3 свежих плода — это 74–111 ккал, меньше, чем в кусочке торта или шоколадном батончике, а сладость и объём те же. Инжир удобен как десерт или перекус с белком — творогом, йогуртом без сахара, кусочком сыра. Мешает похудению не свежий инжир, а сушёный и варенье: горсть сушёных ягод легко «весит» 250–300 ккал. Считать инжир в дневной калорийности нужно так же, как любой сладкий фрукт, и не есть его горстями. Сколько плодов в день подходит при похудении — на странице сколько инжира можно в день.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 173021 «Figs, raw», 174665 «Figs, dried, uncooked», 171688 «Apples, raw», 173944 «Bananas, raw», 174683 «Grapes, raw»; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values (Atkinson et al., 2008) — ГИ сушёного инжира 61; РАЭ, 2023 — 1 ХЕ = 12 г углеводов.