Минералы и микроэлементы в кабачке
Минеральный состав кабачка
Состав кабачка дополняют российские справочники Скурихина и Тутельяна, так что минералов и микроэлементов у него набирается 21. По массе впереди калий — 261 мг на 100 г, 7 % нормы. Марганца 0,177 мг (9 %), фосфора 38 мг, меди и магния (18 мг) — по 5 %, цинка — 3 %, железа (0,37 мг) и кальция (16 мг) — около 2 %, натрия всего 8 мг.
Из микроэлементов выделяются кремний — 30 мг, и кобальт — 1,1 мкг, 11 % нормы. Молибдена, никеля, хрома и бора — по 1–4 %, йода, фтора и селена — следы. В справочниках указаны также алюминий, ванадий и рубидий в микродозах.
Каких минералов в кабачке больше всего
Средний кабачок на 196 г даёт 512 мг калия — около 15 % нормы, 0,35 мг марганца — 17 %, и 74 мг фосфора — 11 %. Калий поддерживает водно-солевой баланс и работу сердца, марганец входит в антиоксидантные ферменты, фосфор нужен для костей и энергетического обмена.
Кремний кабачка формально закрывает суточный ориентир в 30 мг уже в 100 г, но эти данные получены старыми методами, а усвоение кремния из растений изучено слабо, поэтому надёжнее считать кабачок источником калия.
Калий, магний и фосфор в кабачках
Сколько калия в кабачках: 261 мг на 100 г, 7 % нормы, — середина списка овощей. Средний плод даёт пятую часть суточной нормы калия при 8 мг натрия — такое соотношение помогает поддерживать нормальное давление.
Магния в кабачке 18 мг на 100 г, около 4 % нормы, в среднем плоде — 35 мг, 9 %. Фосфора 38 мг на 100 г, 5 %, в среднем плоде — 74 мг. Это скромный, но заметный вклад лёгкого овоща, основные источники магния и фосфора — крупы, орехи, бобовые, рыба.
Железо и кальций в кабачках
Железо в кабачках есть, но немного: 0,37 мг на 100 г, около 2 % нормы, средний плод — 0,73 мг, 4 %. Растительное железо усваивается хуже, чем из мяса, но витамин C кабачка этому помогает.
Кальция в кабачке 16 мг на 100 г, около 2 % нормы, в среднем плоде — 31 мг. Для костей кабачок не источник: кальций дают молочные продукты, зелень, капуста кале.
Витамины C и B6 кабачка разобраны в разделе витамины в кабачке, а чем он полезен и кому стоит ограничить жареные кабачки — в разделе польза и вред кабачков. Кабачок даёт калий мягко и почти без натрия, поэтому подходит для щадящего меню. Всё о самом овоще, включая цукини, — на странице о кабачке.
Минералы и микроэлементы в кабачке: что важно знать
В кабачке определено 21 минерал и микроэлемент. Больше всего калия — 261 мг на 100 г, 7 % нормы. Марганца — 9 %, фосфора и меди — по 5 %, магния — около 5 %, а по российским справочникам — кобальт, кремний и молибден. Железа и кальция — около 2 % нормы, натрия почти нет — 8 мг на 100 г.
В 100 г кабачков 261 мг калия — около 7 % суточной нормы. Средний кабачок на 196 г даёт примерно 512 мг, пятую часть суточной нормы, при всего 16 мг натрия. Калий помогает поддерживать нормальное давление. При варке часть калия уходит в воду, поэтому тушение и запекание сохраняют его лучше.
Есть, но немного: 0,37 мг на 100 г, около 2 % суточной нормы женщины. Средний кабачок даёт 0,73 мг железа. Растительное железо усваивается хуже, чем из мяса, хотя витамин C кабачка этому немного помогает. Источником железа кабачки не считают — его дают мясо, печень, бобовые, гречка.
В 100 г кабачков 18 мг магния — около 4 % суточной нормы, средний кабачок даёт 35 мг, около 8 % нормы. Магний нужен мышцам, нервной системе и сердцу. Для лёгкого овоща это неплохо, но основными источниками магния остаются орехи, семечки, крупы и бобовые, а кабачки их дополняют.
В 100 г кабачка 16 мг кальция — около 2 % суточной нормы, средний кабачок даёт около 31 мг. Источником кальция кабачок не является: для этого нужны молочные продукты, сыр, зелень, кунжут. Зато кабачки хорошо сочетаются с сыром и сметаной — в запеканке кальций в блюдо приходит именно от них.
Комментарии