Минералы и микроэлементы в кориандре
Минеральный состав кориандра
Калия в семенах кориандра 1 267 мг на 100 г, кальция — 709 мг, фосфора — 409 мг, магния — 330 мг: для сухих семян это плотный минеральный профиль. Всего определено 10 элементов, в том числе железо (16,32 мг, 91 % нормы), марганец (1,9 мг), медь (0,975 мг), цинк (4,7 мг), селен (26,2 мкг) и натрий (35 мг).
Минералы сосредоточены в самих семенах кинзы — оболочке и ядре, поэтому целый и молотый кориандр по составу одинаковы.
Каких минералов в кориандре больше всего
На 100 г семена дают почти норму меди и марганца, 91 % нормы железа, 83 % — магния, 71 % — кальция. Но кориандр кладут граммами: 5 г семян приносят около 0,82 мг железа (5 % нормы), 35 мг кальция (4 %), 0,1 мг марганца и 0,05 мг меди (по 5 %). Растительное железо усваивается хуже, чем из мяса, но в мясном фарше с кориандром его помогает усвоить само мясо.
Магний в кориандре
Магния в кориандре 330 мг на 100 г — 79 % суточной нормы, и в семенах он действительно есть в заметном количестве. Магний нужен мышцам, нервной системе и сердцу. Однако чайная ложка семян весит около 1,8 г и даёт 5,9 мг магния — около 1 % нормы, а 5 г — 16,5 мг, около 4 %. Из пряностей категории магния больше, например, у шалфея — 428 мг.
Поэтому кориандр не решает вопрос нехватки магния: основной магний в рационе дают крупы, орехи, семечки, бобовые и тёмная зелень. Семена кориандра лишь немного дополняют их.
Витамины семян — в разделе витамины кориандра, калорийность и клетчатка — в разделе калорийность, кому пряность противопоказана — в разделе польза и вред. Нормы ориентировочные и рассчитаны на здоровых взрослых. Полная карточка продукта — на странице кориандр.
Минералы и микроэлементы в кориандре: что важно знать
В семенах кориандра определено 10 минералов. На 100 г приходится 1 267 мг калия, 709 мг кальция, 409 мг фосфора, 330 мг магния, 16,32 мг железа, 4,7 мг цинка, 1,9 мг марганца, 0,975 мг меди, 26,2 мкг селена и 35 мг натрия. На 100 г семена дают почти норму меди и марганца и больше половины нормы железа, магния и кальция, но в щепотке это единицы процентов.
Да, магния в семенах кориандра 330 мг на 100 г — 79 % суточной нормы. Но пряность едят граммами: в чайной ложке семян около 5,9 мг магния, в 5 г — около 16,5 мг, это примерно 4 % нормы. Поэтому кориандр не восполнит дефицит магния сам по себе. Основные источники магния — гречка, овсянка, орехи, семечки, бобовые и тёмная листовая зелень.
На 100 г семян кориандра 16,32 мг железа — 91 % нормы, это много. Но в реальной порции 5 г его около 0,82 мг, примерно 5 % нормы, а растительное железо усваивается хуже, чем из мяса. Поэтому кориандр не лечит анемию, хотя в котлетах, колбасе и маринованном мясе немного дополняет железо, которое даёт само мясо.
На 100 г — в семенах, потому что это сухой продукт почти без воды, и минералы в нём сконцентрированы. В свежей кинзе воды около 90 %, поэтому на 100 г минералов в ней в разы меньше. Но кинзу едят пучками по 20–30 г, а семена — щепотками по 1–2 г, и в реальной порции вклад зелени бывает сопоставимым или больше.
Комментарии