Калорийность и БЖУ пшеничной муки
Калорийность пшеничной муки
Калорийность пшеничной муки составляет 364 ккал на 100 г — это значение для белой муки высшего сорта без обогащения. На кухне муку чаще отмеряют ложками и стаканами: столовая ложка с горкой весит около 25 г и даёт примерно 91 ккал, стакан объёмом 250 мл вмещает около 160 г, а это порядка 580 ккал. 30 г муки — 109 ккал, 50 г — 182 ккал.
В целом КБЖУ пшеничной муки — это почти чистый крахмал с небольшой долей белка и следами жира. Мука любого помола — сухой продукт, воды в ней около 12 %, поэтому калорийность высокая независимо от сорта: сорт меняет количество клетчатки и скорость усвоения углеводов, а не порядок калорий. Среди соседей по категории пшеничная мука стоит посередине: рисовая (366 ккал) и кукурузная (361) почти равны ей, ржаная немного легче (349), овсяная заметно калорийнее (404) за счёт жира.
БЖУ пшеничной муки
На 100 г пшеничной муки приходится 10,33 г белка, 0,98 г жира и 76,31 г углеводов. Углеводы дают около 84 % всей энергии, белок — около 11 %, жир — примерно 2 %. Почти все углеводы — это крахмал; собственных сахаров в муке немного.
Большая часть белка пшеницы — глиадин и глютенин, из которых при замешивании теста образуется клейковина. Жира в белой муке почти нет, потому что при помоле отделяют жирный зародыш зерна вместе с оболочками.
Клетчатка и вода в пшеничной муке
Клетчатки в пшеничной муке высшего сорта 2,7 г на 100 г — около 11 % суточной нормы в 25 г. Это немного: пищевые волокна сосредоточены в оболочках зерна, а при помоле в высший сорт их отсеивают. Числа на этой странице приведены для белой муки; цельнозерновую и обойную мелют вместе с оболочками, поэтому клетчатки в них больше. Простой способ добавить волокон в домашнюю выпечку — подмешать к муке пшеничные отруби.
Воды в муке 11,92 г на 100 г. Остальные почти 88 г — сухое вещество, и именно поэтому мука по калорийности в несколько раз опережает хлеб, в котором заметную часть массы составляет вода.
Гликемический индекс пшеничной муки
Гликемический индекс пшеничной муки высшего сорта — 85, это высокий показатель. Мелкий помол и отсутствие оболочек открывают крахмал для ферментов, поэтому изделия из белой муки быстро поднимают уровень глюкозы в крови. Среди видов муки в каталоге выше только рисовая (95) и амарантовая (97), а у ржаной он почти вдвое ниже — 45.
ГИ готового изделия зависит не только от муки. Цельнозерновая мука, отруби и семена в тесте, а также сочетание выпечки с белком, овощами и жирами замедляют всасывание углеводов. Хлеб на закваске даёт более плавный подъём сахара, чем пышный батон на дрожжах.
Сколько муки в день укладывается в разумный рацион — в разделе норма пшеничной муки в день, кому выпечку из белой муки стоит ограничить — в разделе польза и вред пшеничной муки. Полная карточка продукта — на странице о пшеничной муке.
Калорийность и БЖУ пшеничной муки: что важно знать
В 100 г пшеничной муки высшего сорта 364 ккал. Почти вся энергия приходится на крахмал, белка около 10 г, жира меньше грамма. 50 г муки дают 182 ккал, 30 г — 109 ккал.
Столовая ложка пшеничной муки с горкой весит около 25 г — это примерно 91 ккал. Ровная ложка без горки намного легче, около 8 г, то есть 29 ккал. В стакане объёмом 250 мл помещается около 160 г муки, а это порядка 580 ккал.
На 100 г: 364 ккал, 10,33 г белка, 0,98 г жира и 76,31 г углеводов. Углеводы дают около 84 % калорийности, белок — около 11 %, жир — примерно 2 %.
В муке высшего сорта 2,7 г клетчатки на 100 г — около 11 % суточной нормы. Волокна сосредоточены в оболочках зерна, которые при производстве белой муки отсеивают. В цельнозерновой и обойной муке оболочки остаются, поэтому клетчатки там больше.
У муки высшего сорта гликемический индекс 85 — высокий. Мелкий помол без оболочек позволяет крахмалу быстро расщепляться до глюкозы. У цельнозерновой муки индекс ниже за счёт волокон, а ещё сильнее скачок сахара сглаживают белок и овощи в том же приёме пищи.
Собственных сахаров в пшеничной муке немного — почти все её углеводы приходятся на крахмал. При выпечке и пищеварении крахмал расщепляется до глюкозы, поэтому по действию на сахар крови белая мука ведёт себя как быстрые углеводы.
Можно, если считать калории: 100 г муки дают 364 ккал, и в сдобе к ним добавляются масло и сахар. При снижении веса выпечку из белой муки ограничивают, часть муки заменяют цельнозерновой, а хлеб выбирают простой, без сдобы.
Среди видов муки в каталоге ниже всего калорийность у тыквенной (305 ккал), кокосовой (308), гречневой (335) и спельтовой (338), чуть выше — у цельнозерновой (340). Пшеничная с её 364 ккал стоит посередине, овсяная (404) и тем более миндальная (622) заметно калорийнее.
Комментарии