Калорийность и БЖУ зелёной спаржи
Калорийность спаржи
Зелёная спаржа — лёгкий овощ: 20 ккал на 100 г, меньше, чем у брокколи (34 ккал) и стручковой фасоли (31 ккал). Средний побег весит около 16 г и даёт 3 ккал, порция 150 г — это примерно девять средних побегов — около 30 ккал.
Калорийность блюда со спаржей задают соус и способ готовки. Столовая ложка растительного масла на сковороде добавляет около 120 ккал, классический голландский соус на сливочном масле и желтках превращает лёгкий гарнир в сытное и калорийное блюдо. На пару, гриле или в кипятке спаржа остаётся лёгкой.
БЖУ спаржи
КБЖУ спаржи на 100 г: 2,2 г белка, 0,12 г жира и 3,9 г углеводов, из которых 2,1 г — клетчатка. По белку спаржа в верхней части списка овощей каталога, а усвояемых углеводов в ней меньше 2 г. Жира практически нет.
Порция 150 г содержит 3,3 г белка и 5,8 г углеводов, из них 3,2 г клетчатки.
Клетчатка и вода в спарже
Клетчатки в спарже 2,1 г на 100 г — около 8 % суточной нормы, порция 150 г даёт 3,2 г, около 13 %. Спаржа — это не белковый продукт и не «чистая клетчатка»: в ней есть и белок, и углеводы, и волокна, но всех понемногу. Нижняя часть побега волокнистее верхушки, поэтому её срезают или чистят.
Воды в спарже 93 г на 100 г, отсюда сочность побегов и низкая калорийность.
Гликемический индекс спаржи
Гликемический индекс спаржи — около 15 по литературным данным, низкая зона. Усвояемых углеводов в порции 150 г меньше 3 г, поэтому гликемическая нагрузка порции меньше 1: на сахар крови спаржа практически не влияет.
Чем спаржа полезна и кому её стоит ограничить — в разделе польза и вред спаржи, а сколько её есть в день — в разделе норма спаржи в день. Всё о самом овоще — на странице о зелёной спарже.
Калорийность и БЖУ зелёной спаржи: что важно знать
20 ккал на 100 г — это один из самых лёгких овощей. Средний побег весит около 16 г и даёт примерно 3 ккал, порция 150 г, то есть около девяти побегов, — около 30 ккал. Почти 93 % массы спаржи — вода. Калорийность блюда определяют соусы: голландский соус или сливочное масло легко дают в десятки раз больше калорий, чем сама спаржа.
В 100 г зелёной спаржи 20 ккал, 2,2 г белка, 0,12 г жира и 3,9 г углеводов, из них 2,1 г клетчатки, так что усвояемых углеводов всего около 1,8 г. Белок даёт заметную часть калорий, что для овоща редкость. Жира практически нет, поэтому спаржу удобно сочетать с яйцом, рыбой или небольшим количеством масла.
Ни то, ни другое в чистом виде: в 100 г спаржи 2,2 г белка, 2,1 г клетчатки и 1,8 г усвояемых углеводов. Для овоща белка в ней много, и он даёт около трети калорий, но источником белка спаржа не считается: порция 150 г даёт всего 3,3 г. Её роль в рационе — лёгкий гарнир с витамином K, фолатами и медью.
2,1 г на 100 г — около 8 % суточной нормы. Порция 150 г даёт 3,2 г клетчатки, примерно 13 % нормы. Больше всего волокон в нижней части стебля, которую обычно отламывают. Кроме обычной клетчатки в спарже есть инулин — растворимое волокно, которое работает как пребиотик и кормит полезные бактерии кишечника.
Около 15 — это низкий уровень. Усвояемых углеводов в спарже меньше 2 г на 100 г, поэтому гликемическая нагрузка порции 150 г меньше 1. Спаржа практически не влияет на сахар крови и подходит при диабете в любом виде — отварная, на гриле, в салате. Следить стоит только за соусами и гарниром к ней.
Комментарии