Витамины в зелёной спарже
Какие витамины содержатся в спарже
Больше всего в зелёной спарже витамина K — 41,6 мкг на 100 г, 35 % суточной нормы. Фолатов 52 мкг — 13 %, тиамина 0,14 мг — около 10 %, рибофлавина и витамина E — по 8 %. По рибофлавину и витамину E спаржа в первой пятёрке овощей каталога, по тиамину — в верхней части списка.
Бета-каротина в побегах 449 мкг — 9 % нормы, он и даёт спарже её зелёный цвет вместе с хлорофиллом. Витамин C, ниацин, пантотеновая кислота, B6, витамин A и холин дают по 3–6 % нормы. Всего в спарже определено 12 витаминов и витаминоподобных веществ, витаминов B12 и D в ней нет, как и в других овощах.
Каких витаминов в спарже больше всего
Порция 150 г даёт 62 мкг витамина K — 52 % суточной нормы, 78 мкг фолатов — 20 %, по 0,21 мг тиамина и рибофлавина — 14 % и 12 %, 1,7 мг витамина E — 11 % и 674 мкг бета-каротина — 13 %. Витамин K нужен для свёртываемости крови и прочности костей, фолаты — для деления клеток, витамин E защищает клеточные мембраны от окисления.
Витамины K и E и каротин жирорастворимы, поэтому спаржу выгодно сбрызнуть маслом или подать с яйцом. Фолаты и витамины группы B, наоборот, частично уходят в воду при долгой варке.
Цифры приведены для сырой зелёной спаржи. Белая спаржа растёт без света, поэтому каротина в ней гораздо меньше, а свежесрезанные побеги витаминнее тех, что долго лежали.
Железо, медь и кремний спаржи разобраны в разделе минералы в спарже, а как сохранить побеги свежими — в разделе как выбрать и хранить спаржу. Спаржа добавляет витамины K, E и группы B, но не закрывает потребность во всех витаминах; при беременности и в детском питании витамины подбирают вместе с врачом. Всё о самом овоще — на странице о зелёной спарже.
Витамины в зелёной спарже: что важно знать
Больше всего витамина K — 35 % нормы на 100 г и фолатов — 13 %. Тиамина около 10 %, рибофлавина и витамина E — по 8 %, бета-каротина — 9 %, ниацина и пантотеновой кислоты — по 5–6 %. Витамина C немного, около 6 %. Спаржа хороша именно сочетанием: понемногу многих витаминов при 20 ккал на 100 г.
41,6 мкг на 100 г — 35 % суточной нормы. Порция 150 г даёт около 62 мкг, или половину нормы. Витамин K нужен для свёртывания крови и прочности костей, он жирорастворимый и лучше усваивается с маслом или яйцом. При приёме варфарина количество спаржи и других зелёных овощей держат стабильным.
Да, 52 мкг фолатов на 100 г — 13 % нормы. Порция 150 г даёт около 78 мкг, пятую часть суточной потребности. Фолаты разрушаются при долгом нагреве и уходят в воду, поэтому спаржу лучше готовить коротко — на пару, на гриле или бланшировать 2–3 минуты, а не варить до мягкости.
Немного: 5,6 мг на 100 г, около 6 % нормы; порция 150 г даёт около 9 %. Источником витамина C спаржа не является, к тому же при варке он частично разрушается. Поэтому к спарже хорошо добавлять лимонный сок, помидоры черри или сладкий перец — так блюдо получает витамин C, а железо спаржи усваивается лучше.
Белая спаржа растёт без света, поэтому в ней нет хлорофилла и гораздо меньше каротина и витамина K. Фолатов же в белой спарже по её карточке даже больше — 150 мкг на 100 г. Цифры на этой странице приведены для зелёной спаржи, у белой — своя карточка с отдельными данными.
Комментарии