Витамины в зелёной спарже
Зелёная спаржа — один из самых «витаминных» весенних овощей. Больше всего в её побегах фолиевой кислоты (витамина B9) и витамина K; заметен провитамин A, есть витамин C, витамин E и почти вся группа B. Ниже — какие витамины содержатся в свежей зелёной спарже и сколько их на 100 граммов.
Какие витамины содержатся в зелёной спарже
Свежая спаржа даёт сразу несколько витаминов, но в разном количестве. Выделяются витамин B9 и витамин K, заметен провитамин A; витамин C, витамин E и представители группы B присутствуют в более скромных дозах. Точные значения на 100 г свежих побегов — в плашках ниже.
Каких витаминов в зелёной спарже больше всего
Главное «витаминное» богатство спаржи — фолиевая кислота (B9) и витамин K: по их содержанию спаржа выгодно выделяется среди овощей. За ними идёт провитамин A — каротиноиды, которые организм превращает в витамин A. Витамин C и витамин E присутствуют в умеренных дозах, а витамины B1, B2, B3, B5 и B6 — в поддерживающих.
Витамины в свежей и приготовленной спарже
Способ приготовления влияет на витамины спаржи. Витамин C и фолиевая кислота (B9) водорастворимы и чувствительны к нагреву: при варке они частично разрушаются и переходят в отвар. Жирорастворимые витамины K, A и E держатся устойчивее. Чтобы сберечь больше, спаржу готовят на пару, запекают или быстро обжаривают, а не варят долго.
Набор витаминов в зелёной спарже зависит от сорта, свежести и способа приготовления, поэтому реальные значения могут немного отличаться от табличных. Страница носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста по питанию.
Витамины в зелёной спарже: что важно знать
Зелёная спаржа богата витаминами для зелёного овоща. В ней есть фолиевая кислота (витамин B9), витамин K, провитамин A и витамин C, а также витамин E и почти вся группа B — B1, B2, B3, B5, B6. Присутствует холин. Особенно выделяются B9 и K, поэтому спаржу относят к удачным источникам фолатов.
Лидируют фолиевая кислота (B9) — около 52 мкг на 100 г и витамин K — около 42 мкг. Заметен и провитамин A. Витамин B9 — это фолаты, витамин K участвует в свёртывании крови, провитамин A организм превращает в витамин A. Витамин C и витамин E присутствуют в умеренных количествах.
Да, витамин C в зелёной спарже есть — около 6 мг на 100 г свежих побегов. Это умеренное количество, спаржа уступает по нему перцу и капусте. Витамин C — водорастворимый антиоксидант, который разрушается при долгом нагреве, поэтому при быстром приготовлении на пару его сохраняется больше.
Частично. Витамин C и фолиевая кислота B9 водорастворимы и чувствительны к нагреву: при варке они переходят в воду и частично разрушаются. Жирорастворимые витамины K, A и E держатся устойчивее. Спаржу лучше готовить на пару или быстро обжаривать, а не варить долго в большом объёме воды.
Да, это одна из её сильных сторон. Фолиевая кислота — это витамин B9, и в зелёной спарже его около 52 мкг на 100 г, что много для овоща. Витамин B9 водорастворим и теряется при долгой варке, поэтому щадящее приготовление помогает сохранить больше фолатов.
Да, витамина K в зелёной спарже около 42 мкг на 100 г. Это жирорастворимый витамин, который участвует в свёртывании крови. Поскольку он жирорастворимый, из спаржи он усваивается полнее в сочетании с маслом или другим источником жира.
Комментарии